La caféine et la course

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Même le plus rapide des coureurs peut facilement être battu s’il n’a pas eu sa tasse de café quotidienne ou sa dose de caféine. Certains coureurs comptent sur la caféine pour les réveiller et les motiver.

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Heureusement, si vous faites partie des accros à la caféine, ou même si vous aimez boire une tasse de café à l’occasion, utiliser la caféine stratégiquement comme un excitant « légal » est un des meilleurs moyens pour améliorer vos capacités et vos performances de course.

Eh oui, cette tasse de café du matin peut faire de vous un meilleur coureur.

Vous n’avez pas besoin de me croire sur parole. Des études récentes montrent que plus des deux tiers des athlètes olympiques utilisent la caféine pour améliorer leurs performances. Vous pouvez être sûr que si les athlètes olympiques utilisent la caféine, c’est que cela fonctionne.

Cependant, vous n’avez pas besoin d’être un coureur olympique de renommée mondiale pour bénéficier de l’utilisation stratégique de la caféine. Dans cet article, je vais vous exposer les avantages spécifiques de l’utilisation de la caféine, les indicateurs qu’il faut surveiller, et vous donner quelques lignes directrices détaillées sur la façon d’ajouter correctement la caféine à votre entraînement et pendant les compétitions.

Lire : Que manger et boire pendant un marathon ?

La caféine en tant qu’optimiseur de performances pour les coureurs

La caféine est effectivement l’une des substances dont les effets sur les performances sportives sont les plus étudiés, peut-être parce que beaucoup de coureurs comptent sur elle pour améliorer leurs performances. Voilà comment la caféine peut améliorer vos performances :

Vigilance et l’amélioration de la vivacité d’esprit

Tout comme votre tasse de café du matin vous permet d’être mentalement prêt à affronter la journée, les recherches ont démontré que la caféine stimule votre niveau de vigilance, améliore votre humeur et stimule votre envie de courir intensément. C’est un avantage non négligeable pour les matins où vous devez faire un entraînement de vitesse difficile et que vous ne voulez pas mettre le nez dehors, ou si vous êtes habitué à courir le soir et que vous avez besoin d’un petit coup de pouce mental après une longue journée de travail.

Encore mieux, pour des événements plus longs, comme les marathons et les semi-marathons, la caféine réduit la perception de l’effort des coureurs. Pour parler simplement, vous pouvez courir plus vite plus facilement. De plus, la caféine augmente la concentration d’endorphines dans le cerveau.

Utilisation des graisses

Pour les coureurs de marathon, l’avantage le plus important de la caféine est qu’elle améliore l’utilisation des graisses en tant que source d’énergie, conservant ainsi le glycogène. Pour un marathon, la conservation du glycogène est critique pour la performance des derniers 10 kilomètres de course.

On ne sait pas exactement comment la caféine augmente l’utilisation de la graisse par le corps. Cependant, la plupart des chercheurs s’accordent pour dire que la caféine augmente le nombre d’acides gras dans le sang, ce qui augmente la vitesse à laquelle votre corps peut convertir les graisses en énergie utilisable.

Lire : Conseils diététique avant, pendant et après la course

Augmenter la vitesse de sprint et la puissance

La caféine augmente également le temps de réaction et améliore la coordination neuromusculaire (la rapidité de votre cerveau à envoyer un signal à vos muscles pour qu’ils se contractent et se détendent). Bien que ce soit extrêmement profitable pour les sprinters sur 200 mètres, elle peut aussi être bénéfique aux coureurs de longue distance. L’amélioration de la coordination neuromusculaire permet à vos muscles d’être sollicités plus rapidement et avec plus de force, vous serez donc plus efficace, et vous pourrez donc courir plus vite tout en fournissant moins d’efforts.

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La caféine et la chaleur

Une autre étude récente a examiné les effets de la consommation d’une boisson pour sportifs contenant de la caféine sur les performances dans un environnement chaud. Les cyclistes qui avaient consommé de la caféine ont pu accomplir 15 à 23 pour cent plus de travail par temps chaud que les cyclistes qui avaient bu de l’eau ou une boisson sportive traditionnelle. De plus, les cyclistes qui avaient consommé de la caféine ont moins ressenti l’effort.

Améliorer son temps sur un 5K

Alors que jusqu’à présent nous avons examiné comment la caféine peut potentiellement améliorer les différents aspects de la gestion des performances, il est également important de voir si ces améliorations se traduisent par des résultats réels le jour de la course.

Heureusement, un groupe de chercheurs a précisément étudié cette question. En utilisant une course de 5 km en tant qu’épreuve test, les chercheurs ont constaté que les coureurs qui avaient consommé de la caféine avant leur course ont amélioré de 1,0 à 1,1 pour cent leur résultat (ce qui signifie qu’un coureur qui court habituellement le 5K en 20 minutes gagnerait 10 à 13 secondes, en prenant de la caféine). Même si l’amélioration n’est pas énorme, cela  prouve que la caféine fonctionne réellement et permet d’améliorer ses temps de course.

La caféine pour récupérer

Les recherches scientifiques ont donc clairement démontré que la caféine peut améliorer les performances pendant la course, mais qu’en est-il de la consommation de caféine après une course (que ce soit un ingrédient de votre boisson pour sportifs préférée ou une tasse de café) ?

Il a été prouvé que la caféine améliore la récupération lorsqu’elle est utilisée en association avec des glucides. Les chercheurs ont constaté que la consommation d’une boisson contenant de la caféine permet de reconstituer les réserves de glycogène 66 pour cent plus efficacement qu’avec une boisson contenant des glucides.

La caféine pour les coureurs – hydratation et santé

La plus grande crainte à avoir lorsqu’on utilise de la caféine en courant c’est l’effet diurétique de celle-ci qui entraîne de possibles problèmes de déshydratation. Je l’admets, c’est ce qui m’a empêché d’utiliser la caféine quand je courais . Il s’avère cependant que mes craintes étaient injustifiées.

Lire : L’importance d’une bonne hydratation pendant la course

Caféine et déshydratation

Bien que la caféine soit un diurétique, l’exercice contrecarre cet impact négatif sur l’hydratation. Dans une étude scientifique récente, des chercheurs de l’Université du Connecticut ont constaté que, contrairement aux croyances populaires, la consommation de caféine ne se traduit pas par des déséquilibres hydroélectrolytiques ni par une hyperthermie ou par la réduction de la tolérance à la chaleur pendant l’exercice.

La plupart des études font apparaître qu’un coureur peut consommer jusqu’à 550 milligrammes de caféine (soit environ cinq tasses de café) sans que cela affecte son niveau d’hydratation.

Caféine et santé

Consommée avec modération, la caféine ne provoque pas de problèmes de santé. Les avantages du café pour la santé proviennent de sa teneur en caféine et de son mélange unique d’antioxydants. Cependant, une utilisation excessive de caféine peut causer ou aggraver des problèmes allant des maux de tête à l’insomnie, et il est également possible de devenir physiquement dépendant de cette substance. Donc, comme pour tout, il faut en consommer avec modération.

Comment utiliser la caféine pour améliorer vos performances de course ?

Maintenant que nous sommes sûrs que la caféine peut vous aider à améliorer vos performances, il est essentiel de discuter des protocoles spécifiques qui permettent de tirer le meilleur de cette caféine.

Dose de caféine pour les coureurs

L’étude qui a mesuré l’impact de la caféine sur les performances au cours d’un 5K a prouvé qu’une consommation de cinq milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel est la dose idéale. Ainsi, un coureur de 68 kg devra consommer 340 milligrammes de caféine – soit environ un demi-litre de café.

La plupart des organismes de santé recommandent de ne pas consommer plus de 400 milligrammes de caféine à la fois. Si vous êtes préoccupé par les problèmes liés à la santé, à moins que vous consommiez d’énormes quantités de café, vous vous trompez.

Caféine et temps

La caféine est absorbée rapidement et est diffusée pendant plusieurs heures. Vous pouvez consommer de la caféine juste avant et pendant vos courses sans vous soucier d’un possible effet à retardement.

À quel moment les coureurs doivent-ils utiliser la caféine ?

La consommation spécifique de caféine pour améliorer les performances doit uniquement se faire pendant les compétitions. Si vous êtes un buveur de café au quotidien et que vous ne pouvez pas vous réveiller sans votre tasse de café du matin, vous pouvez conserver vos habitudes. Cependant, il n’est pas conseillé de consommer du café systématiquement avant chaque séance d’entraînement.

Pourquoi ?

Les entraînements ne sont pas des compétitions. Contrairement à une compétition, pendant laquelle vous voulez courir aussi dur et aussi vite que vous le pouvez, lors de vos séances d’entraînement vous faites généralement des efforts intenses, mais sous votre niveau maximal afin de solliciter votre système spécifique d’énergie physiologique. Booster votre performance n’est donc pas nécessaire.

N’essayez pas quelque chose pendant une compétition si vous ne l’avez jamais fait auparavant

Cette maxime séculaire s’applique également à la caféine. Si vous n’avez jamais essayé de consommer de la caféine avant une séance d’entraînement intense, ne commencez pas à le faire pour la première fois avant une compétition. Vous trouverez peut-être que la caféine vous rend trop nerveux ou qu’elle vous donne des maux d’estomac. Vous ne voulez pas gâcher tout votre entraînement parce que vous avez consommé trop de caféine.

Comment consommer votre caféine en tant que coureur ?

Le café est bien sûr la source la plus commune de caféine, mais chez de nombreux coureurs elle peut provoquer des maux d’estomac. Par exemple, lorsque je consomme du café juste avant l’effort, j’ai des brûlures d’estomac. Vous pouvez essayer de consommer d’autres sources de caféine.

Avez-vous besoin de réduire votre consommation de caféine avant une grande course ?

Étonnamment, la réponse à cette question est non. Les recherches ont démontré que les coureurs reçoivent le même gain de performances en consommant de la caféine s’ils boivent du café au quotidien ou s’ils ne boivent qu’occasionnellement une tasse de thé.

Cependant, les humains s’habituent à certains des effets de la caféine, comme l’accélération du pouls et l’augmentation de la pression artérielle. Ainsi, si je ne vous suggère pas de consommer du café en quantité astronomique, vous bénéficierez toujours des avantages de la caféine si vous buvez un peu plus qu’une tasse à l’occasion.

Après la lecture de cet article sur la caféine et les coureurs, j’espère que j’ai répondu à toutes les questions que vous vous posiez sur avantages et les dangers potentiels de l’utilisation de caféine pour améliorer vos résultats de course.

 

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À propos de Guillaume Declayer

Guillaume est préparateur physique à Paris et spécialisé en course de fond. Il entraine des sportifs de tous les niveaux du débutant à l'athlète. Il organise deux fois par mois, dans le bois de Vincennes, des cours s'adressant aux coureurs débutants.
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