Caséine ou whey ? Les avantages et les inconvénients de chacune des protéines

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Quelle est la meilleure protéine ? Ce débat provoque une véritable controverse. Grâce aux informations contenues dans cet article, vous découvrirez que chacune offre différents avantages. Voici une comparaison directe entre la caséine et la whey.

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Les protéines de caséine

Les protéines de lait sont constituées à 80 pour cent de protéines de caséine. Elles sont reconnues pour leur excellente teneur en acides aminés, leur digestion lente, et leurs effets anti-catabolique.

Avantages de la caséine

Elles sont lentes à digérer, elles comblent l’estomac, et cet effet leur donne cette propriété anti-catabolique. Elles contiennent du calcium laitier (important pour la santé des os).

Inconvénients

Des protéines à digestion lente ne sont pas un bon choix avant ou après l’entraînement lorsque vous essayez de fournir des acides aminés rapidement à votre corps. Les personnes qui ont des problèmes à digérer le lactose peuvent avoir des gaz et celles qui sont allergiques seront ballonnées. La teneur en sodium peut également provoquer des ballonnements.

Recommandations

Vous pouvez en consommer à tous les repas (et elles peuvent être mélangées avec d’autres protéines) et au moment de vous coucher. Vous ne devez pas en consommer lorsque vous voulez accélérer votre taux d’absorption d’acides aminés.

Les protéines whey

La whey est un sous-produit naturel du processus de fabrication du fromage (à base de lait). Environ 20 pour cent des protéines présentes dans le lait sont des protéines whey. La whey est riche en acides aminés à chaîne ramifiée, en lactose, en minéraux et vitamines et contient de la lactalbumine (similaire à l’albumine sérique) et des traces de matières grasses.

Il a été démontré que les protéines whey augmentent la synthèse des protéines. Certaines études ont également prouvé que les protéines whey contribuent à renforcer la fonction immunitaire du corps humain entre autres effets.

Les protéines whey ont également de puissants effets antioxydants, car il améliore les niveaux de glutathion. Le glutathion est un tripeptide contenant un résidu d’acide aminé des éléments suivants : l’acide glutamique, la cystéine et la glycine. Le glutathion est largement répandu dans les tissus végétaux et animaux, et joue un rôle majeur dans la protection des muscles squelettiques et protège aussi d’autres tissus de l’organisme contre les dommages oxydatifs.

Le glutathion permet de maintenir des composés comme le fer dans son état d’oxydation approprié dans l’hémoglobine. Les sources de protéines qui contiennent des niveaux élevés de cystéine ​​(les protéines whey contiennent de 2 à 2,5 pour cent de cystéine​​) sont efficaces pour maintenir ou reconstituer le glutathion dans le sang.

Lire : Dois-je prendre de la whey ou de la caséine ?

Les compléments à base de protéines whey

Les isolats de whey sont la forme la plus pure et la plus concentrée des protéines whey disponibles sur le marché. Ils contiennent 90 pour cent ou plus de protéines et très peu de matières grasses et de lactose. Les concentrés de protéines whey contiennent de 29 à 89 pour cent de protéines en fonction du produit.

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Plus le niveau de protéines des concentrés de protéines whey diminue, plus la quantité de lipides et/ou de lactose augmente. Les hydrolysats de protéines whey sont un autre type de compléments à base de protéines où les protéines sont prédigérées en peptides (petites chaînes d’acides aminés). Cela permet une absorption plus rapide et plus efficace.

Lire : Quel type de complément protéine vous conviendra le mieux ?

Avantages de la whey

Les avantages de protéines whey sont une augmentation de la synthèse des protéines, de la fonction immunitaire et de l’activité antioxydante ainsi qu’une absorption rapide.

Inconvénients

Aucune étude n’a pour l’instant démontré que ces protéines étaient efficaces pour diminuer la dégradation des protéines.

Recommandations

Ces protéines sont une excellente option pour une consommation avant, pendant et après les entraînements en raison de son taux d’absorption rapide.

Sources

Lait, sous-produit de la production de fromage, isolats de protéines de lait, compléments de protéines whey.

Lire : La vérité sur la whey

Caséine ou whey ?

Quelle est la meilleure protéine ? Ce débat provoque une véritable controverse. On me pose continuellement la question. Grâce aux informations de cet article, vous avez vu que chacune d’entre elles a différents avantages et inconvénients. La comparaison ci-dessus vous permet de voir clairement les différences entre caséine et whey.

Une étude réalisée par Yves Boirie s’est intéressée aux conséquences d’un apport normal en protéine. Les sujets ont jeûné pendant dix heures, puis on leur a donné soit 30 grammes de protéines whey soit 30 grammes de protéines de caséine.

L’étude a révélé des pics de leucine dans le sang une heure après l’ingestion de protéines de whey et de caséine. Cependant, chez le groupe qui avait consommé des protéines whey on a constaté des niveaux plus élevés et un retour à la normale après quatre heures. Le groupe qui avait consommé des protéines de caséine a atteint un niveau maximal inférieur, mais revient à la normale sept heures plus tard.

La protéine whey a amélioré la synthèse des protéines (synthèse protéique postprandiale a été stimulée à hauteur de 68 pour cent de la protéine whey), mais n’a pas affecté la dégradation des protéines. La caséine a permis une diminution de la dégradation des protéines (la dégradation des protéines a été inhibée de 34 pour cent après ingestion de caséine), mais n’a pas affecté la synthèse des protéines.

L’oxydation postprandiale de leucine du corps après sept heures était inférieure à la caséine. L’apport en leucine était identique pour les deux repas. La quantité de leucine totale constatée sept heures après le repas était plus supérieure avec le groupe qui avait consommé de la caséine.

L‘étude menée par Boirie souligne les avantages des deux protéines. Gardez à l’esprit qu’un repas constitué d’un mélange de protéines aura un taux d’absorption différente qui peut modifier les effets sur la synthèse et la dégradation de protéines. Grâce aux informations de l’étude ci-dessus, nous devons remettre en cause le vieil adage, « Nous devons manger toutes les trois heures ou nous perdrons du muscle » (probablement lancé par un fabricant de compléments).

Une étude de Tipton a conclu que l’ingestion importante de protéines whey et de caséine après l’exercice donnait des augmentations similaires (pas de différences significatives) des protéines musculaires, résultant de la synthèse des protéines du muscle malgré les différents types de réponses des acides aminés dans le sang.

Au final, une étude a indiqué que la protéine whey pouvait être plus bénéfique que la caséine pour les sujets âgés afin de limiter la perte de protéines. Cependant, d’autres études menées sur le long terme sont nécessaires pour confirmer cet effet lié à l’âge.

 

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À propos de Lars Vandeusen

Passionné de sport et coach sportif depuis 11 années. Instructeur de musculation en salle à Bruxelles. Ces méthodes de coaching sont basées sur son expérience ainsi que sur les nouvelles méthodes d'entrainement telles que le crossfit ou les circuits training. Lars s'est spécialisé en prise de masse et en sèche.
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