Est-ce que la déshydratation et la perte d’électrolytes sont vraiment à l’origine de vos crampes dans les jambes ?

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Vous avez déjà eu des crampes dans les jambes pendant une compétition ou pendant un entraînement ? Si c’est le cas, vous savez à quel point elles peuvent être handicapantes. Qu’est-ce qui provoque les crampes musculaires pendant la course ? Et y a-t-il un moyen de ne pas en souffrir ?

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Qu’est-ce qui est à l’origine des crampes musculaires ?

L’explication qu’on entend le plus souvent, c’est qu’elles sont consécutives à une déshydratation, à la perte d’électrolytes et à une température trop élevée.

Toutefois, les preuves qui étayent ces théories sont rares.

Une des raisons expliquant cela est la difficulté à étudier les crampes dues à l’exercice avec des méthodes scientifiques, car elles ne sont pas faciles à reproduire dans un laboratoire, il est assez difficile de rassembler suffisamment d’athlètes sujets aux crampes, et de les provoquer au cours d’une expérience.

Mais nous disposons tout de même de certains éléments.

Lire : Entrainement aérobie vs entrainement anaérobie

Ce n’est pas forcément une question de température

Tout d’abord, comme l’a noté le physiologiste Tim Noakes, les crampes ne se produisent pas uniquement pendant les journées chaudes.

Même les nageurs qui évoluent dans une eau très froide peuvent souffrir de crampes musculaires, et (encore une fois, probablement en raison de la nature imprévisible des crampes) il existe peu de recherche de qualité qui ont montré le lien entre exercice dans un environnement chaud et risque accru de crampes.

Ce n’est pas forcément une question de manque d’électrolytes

Une bonne méthode pour étudier les crampes est d’observer un échantillon d’athlètes qui sont particulièrement sujets à ce genre de problèmes.

Une étude de 2005 publiée dans le Journal of Athletic Training avait été menée sur 13 hommes de la même tranche d’âge et qui avaient des antécédents de crampes aux mollets. On leur a demandé de faire une série d’exercice rigoureux et exigeant conçu pour fatiguer les mollets, comme la corde à sauter et des élévations des mollets.

Les exercices ont été effectués dans des conditions de température élevée et dans un environnement humide, ils ont effectué leurs exercices durant deux jours non consécutifs. Au cours d’une des expériences, on a donné aux participants une grande quantité de boissons pour sportifs contenant des sels, et pendant l’autre expérience on ne leur a pas donné de liquides.

Lorsque les sportifs ont bu des boissons pour sportifs, ils ont pu s’entraîner un peu plus longtemps avant de souffrir de crampes. Mais 9 sur 13 ont tout de même souffert de crampes.

De plus, lors de l’expérience où les participants n’ont pas bu du tout, seuls sept participants sur 13 ont eu des crampes.

Bien que l’interprétation évidente serait de dire que les boissons pour sportifs ont contribué à prolonger la durée de l’exercice avant d’avoir des crampes, les scientifiques ont souligné que des facteurs autres que l’hydratation ont clairement joué un rôle, étant donné le nombre de participants ayant souffert de crampes même en buvant de grandes quantités de boissons pour sportifs riches en électrolytes.

L’hydratation ne joue pas non plus de rôle important

Un autre article scientifique qui évoquait le rôle de l’hydratation a été publié en 2011 par Martin Schwellnus, Nichola Drew, et Malcolm Collins de l’Université de Cape Town en Afrique du Sud. Leur étude a été menée sur plus de 200 triathlètes de l’Ironman avant et après avoir participé au triathlon et a tenté d’identifier les facteurs associés aux crampes.

43 athlètes ont souffert de crampes au cours de la compétition, mais ni les changements de poids (qui permet d’estimer les niveaux de déshydratation) ni les niveaux d’électrolyte présents dans le sang n’ont pu être liés à la présence de crampes.

Au lieu de cela, les deux seuls facteurs qui ont pu être liés aux crampes étaient un meilleur temps de course (ce qui est très logique) et leur antécédent en matière de crampes.

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La théorie neuromusculaire

Contrairement au mantra traditionnel chaleur, hydratation et électrolytes, les preuves scientifiques indiquent une théorie bien différente pour identifier l’origine des crampes.

Comme Serajul Khan et John Burne de l’Université de Sydney en Australie l’ont prouvé, les crampes semblent être consécutives à l’absence d’un certain type de réflexe au niveau de la colonne vertébrale.

Normalement, les nerfs dans les tendons des muscles envoient des informations à la colonne vertébrale pour informer le cerveau de l’état du muscle et du tendon.

Si une crampe se fait sentir, elle doit être circonscrite par une réaction réflexe au niveau de la colonne vertébrale, qui inhibe les muscles.

Khan et Burne ont habilement montré qu’en induisant artificiellement des crampes aux mollets chez des volontaires via une stimulation électrique, il est possible de les faire disparaître en envoyant une stimulation électrique au niveau du tendon d’Achille.

Cette théorie neuromusculaire des crampes explique aussi pourquoi l’étirement du muscle touché par la crampe est si efficace pour la faire passer – le muscle envoie un signal inhibiteur plus fort à la colonne vertébrale, car les nerfs du tendon sentent l’étirement.

Malheureusement, cette récente découverte de l’origine neuromusculaire des crampes musculaires n’est pas encore très connue et il n’existe pas encore de moyens efficaces pour prévenir les crampes musculaires.

Conclusion

Vous commencez à comprendre les vraies raisons pour lesquelles vous pouvez souffrir de crampes. Mais nous en sommes seulement aux prémices des recherches sur le sujet.

Voici ce que nous ne savons et ce que vous pouvez mettre en pratique dès maintenant :

  • Nous savons que de nombreuses crampes sont causées par la surcharge et par la fatigue. C’est la raison pour laquelle elles se produisent si souvent pendant un marathon.
  • Les étirements semblent être une bonne option pour se débarrasser d’une crampe, car il a été démontré qu’ils permettent de faire disparaître les crampes au niveau des mollets.
  • Faire des exercices d’échauffement de pliométrie dans le cadre de votre entraînement peut également être une mesure de prévention efficace.

Malgré les rumeurs, consommer des électrolytes ne servira pas à prévenir les crampes. Boire trop de boissons pour sportifs pour rester hydraté peut vous donner une sensation d’estomac ballonné.

De plus, boire plus pour essayer de remplacer vos électrolytes peut gâcher votre équilibre en termes de glucides et vous conduire à consommer trop de sucres, ce qui forcera votre estomac à ralentir le rythme auquel il fournit du glycogène aux muscles sollicités par la course.

Sources

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15273192

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21148567

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17634341

Timn Noakes, Waterlogged – The serious problem of overhydratation in endurance sports

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À propos de Guillaume Declayer

Guillaume est préparateur physique à Paris et spécialisé en course de fond. Il entraine des sportifs de tous les niveaux du débutant à l'athlète. Il organise deux fois par mois, dans le bois de Vincennes, des cours s'adressant aux coureurs débutants.
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