Est-ce que les électrolytes permettent vraiment de prévenir les crampes lors d’un marathon ?

L’immense majorité des boissons pour sportif que vous pouvez trouver sur le marché seront composées de trois ingrédients principaux : de l’eau, du sucre et des électrolytes mais à quoi servent ces dernières et sont-elles réellement utiles pendant les longues course comme le marathon. Faut-il remplacer tous les électrolytes perdus pendant la course ?

Le besoin d’eau est assez facile à comprendre – vous transpirez beaucoup, vous avez soif, et votre corps vous demande instinctivement de boire quelque chose.

Les conditions climatiques et l’intensité de votre course dictent la quantité et la fréquence à laquelle vous devez vous réhydrater. Mais heureusement, la soif est un excellent indicateur du moment où vous avez besoin de consommer de l’eau.

En ce qui concerne le sucre, si vous vous entraînez, faites une course longue comme un marathon, ou participez à une compétition pendant laquelle vous courez plus de 90 minutes, vous aurez besoin de sucre (ou d’une autre forme de glucide) pour reconstituer les réserves énergétiques de votre corps afin de ne pas commencer à ralentir lorsque vous commencez à manquer de glucides pour alimenter l’effort. (source)

Qu’en est-il des électrolytes ? À quel point sont-ils essentiels ? Et à quel moment faut-il les consommer pendant l’entraînement ?

À quel point les électrolytes sont-ils essentiels ?

Lorsque nous parlons des « électrolytes », nous faisons principalement référence aux ions sodium, qui constituent l’essentiel de la sueur (en dehors de l’eau bien entendu).

C’est le sodium qui donne un goût salé à votre sueur et c’est le constituant principal des électrolytes que vous perdez dans la sueur. Vous perdez aussi du potassium par votre sueur, mais ces pertes ne représentent environ qu’un dixième des pertes en sodium.

Selon la logique traditionnelle, si vous perdez des électrolytes en transpirant, vous avez donc besoin de les remplacer par une boisson pour sportifs.

Certaines personnes ont même suggéré que la réhydratation sans le remplacement des électrolytes perdus par la sueur pouvait provoquer une hyponatrémie, une maladie dangereuse qui se déclare lorsque les taux de sodium dans le sang sont trop bas.

Mais la recherche scientifique donne une version bien différente.

Bien que les électrolytes se perdent en effet par la sueur, leur concentration dans cette dernière est bien inférieure à celle dans le sang.Plus vous transpirez, et plus vous vous déshydratez, plus les niveaux de sodium de votre corps augmentent, car la concentration en sodium augmente.

Lire : 10 conseils pour mieux courir son marathon

Recherches scientifiques sur la quantité de sodium perdue dans la sueur

Dans un article de 2004, Edward Coyle, professeur à l’Université du Texas à Austin cite des recherches qui ont démontré que, même sur de très longues périodes d’exercice, les quantités de sodium perdues par la sueur sont assez faibles par rapport aux réserves de sodium de l’ensemble de l’organisme.

Et une étude de 2001 menée par trois scientifiques de l’Université de l’Iowa a constaté que boire un verre de boisson pour sportif sans sodium avait les mêmes effets qu’une boisson pour sportifs traditionnelle lorsqu’il s’agit de se réhydrater pendant l’exercice.

Tim Noakes, professeur à l’Université de Cape Town en Afrique du Sud, a fait valoir que les électrolytes n’étaient pas nécessaires, même pendant des courses de plusieurs heures. Il déclare dans son livre intitulé Waterlogged :The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports, il cite des recherches montrant que le corps adapte la teneur en sodium de votre sueur en fonction de votre apport en sodium.

Les recherches de Noakes suggèrent que si vous courez régulièrement sur de longues séances pour vous entraîner et que vous consommez peu de sodium dans votre alimentation, votre corps réduira la teneur en sel de votre sueur de sorte que vous n’en manquiez jamais.

Concernant l’hyponatrémie, Noakes souligne que même une boisson pour sportif contenant du sodium ne peut pas empêcher une baisse des niveaux de sodium dans le sang : car la teneur en sodium de votre sang est beaucoup plus élevée que la teneur en sodium de n’importe quelle boisson pour sportifs, boire trop ne servira qu’à diluer les niveaux de sodium de votre corps.

Lire : La différence entre courir et tout donner pendant un marathon ?

Est-ce que consommer du sodium est utile ?

Le chercheur Edward Coyle ne va pas aussi loin.

Dans un article, il concède que la consommation de sodium n’est pas nécessaire pendant vos séances d’entraînement ou vos courses plus courtes, mais dit qu’«ajouter du sodium dans vos boissons présente certains avantages théoriques, et la consommation de sodium présente peu ou pas de risque. »

Coyle recommande de boire des liquides contenant du sodium lorsque votre course dure plus de deux heures.

Conclusion : Pendant un marathon, boissons pour sportifs ou eau ?

Tous ces résultats de recherches sont intéressants, mais leurs applications pratiques sont quelque peu limitées pour les coureurs.

Même s’il est théoriquement possible d’obtenir les mêmes résultats en buvant des boissons pour sportifs ou de l’eau lorsque vous courez un semi-marathon ou un marathon, les boissons pour sportifs ont quelques avantages.

Si vous buvez du Gatorade pour les glucides qu’il contient, vous consommez également des électrolytes.

La bonne nouvelle c’est que la consommation d’électrolytes ne semble pas présenter un quelconque danger.Cependant, si vous faites une séance d’entraînement courte ou moyenne lorsqu’il fait chaud, vous n’avez pas à vous soucier du remplacement des électrolytes perdus par votre sueur quand vous vous réhydratez. De l’eau pure fera tout à fait l’affaire.

Toutefois, tout cela semble prouver que prendre des doses importantes d’électrolytes avec des produits comme des pastilles Nuun, des bâtonnets salés, ou d’autres produits de remplacement d’électrolytes est absolument inutile.

Comment développer une stratégie d’hydratation optimale pendant une course longue comme le marathon ?

C’est ce type de recherche qui rend si difficile l’élaboration d’un programme de nutrition solide.

Il est clair que simplement boire ou manger autant que vous pouvez n’est pas la meilleure approche quand il s’agit de suivre un régime en vue d’un marathon.

Lire : Que manger et boire pendant un marathon ?

Malgré les rumeurs, consommer des électrolytes ne servira pas à prévenir les crampes. Boire trop de boissons pour sportifs pour rester hydraté peut vous donner une sensation d’estomac ballonné.

De plus, boire plus pour essayer de remplacer vos électrolytes peut gâcher votre équilibre en termes de glucides et vous conduire à consommer trop de sucres, ce qui forcera votre estomac à ralentir le rythme auquel il fournit du glycogène aux muscles sollicités par la course.