Est-ce qu’il est dangereux de prendre de la créatine ?

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Vous avez surement déjà entendu des rumeurs sur la créatine, elle serait dangereuse pour le coeur, le foie et les reins. La créatine est une vitamine pour certains, un produit redoutable pour d’autres. Avez-vous des raisons de craindre le roi des compléments alimentaires ? Voici ce que disent les études scientifiques

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Une partie des controverses autour de la créatine est directement liée à son efficacité

La créatine est sans aucun doute le plus populaire des compléments dans le milieu du sport. Étant donné la façon dont les gens l’associent directement à l’amélioration des performances, vous pouvez même le placer devant les protéines whey en poudre, que la plupart des athlètes considèrent comme un aliment.

Une partie des controverses autour de la créatine est effectivement directement liée à son efficacité. Beaucoup des pratiquants de musculation qui en prennent constatent simplement des résultats impressionnants en matière de gains de force, de puissance et de croissance musculaires. La créatine est l’un des compléments qui a été le plus étudié, d’une part pour ses effets sur les performances physiques, mais aussi sur son influence sur la santé. En résumé, si vous ne prenez pas de créatine, car vous avez peur d’un effet secondaire, il a forcément déjà été étudié en laboratoire lors d’études scientifiques.

Vous voulez connaître la vérité sur les effets de la créatine sur le coeur, les reins ou encore sur le foie ? Voici ce que les nombreuses études déjà réalisées ont révélé.

Lire : le guide complet de la créatine

Effets secondaires de la créatine

Tout d’abord : Oui la créatine provoque la rétention d’eau. Ça n’est pas une surprise. Cependant, sauf si vous avez des problèmes de santé particuliers – comme de l’hypertension qui requiert un traitement avec des diurétiques – ça n’est pas un problème médical. La rétention d’eau se produit au niveau des muscles, vous serez donc plus imposant. C’est la raison pour laquelle de nombreux pratiquants de musculation arrêtent de prendre de la créatine un peu avant la fin de leur préparation à un concours. Mais c’est un effet dont vous n’avez pas à vous inquiéter.

En ce qui concerne les autres possibles effets indésirables :

  • Maux d’estomac. Cela peut arriver si vous prenez trop de créatine en une seule fois. Le remède est souvent très simple, il suffit que vous mangiez et buviez plus que d’habitude ou que vous diminuiez les doses de créatine que vous prenez.
  • Problèmes intestinaux et diarrhée. Ces problèmes surviennent également lorsque vous prenez trop de créatine en une seule fois. Comme toute la créatine que vous avez consommée ne peut pas être absorbée par le corps, cela cause une diarrhée osmotique. Encore une fois, la solution est de diminuer la quantité de créatine que vous consommez en une fois.

Les problèmes les plus souvent rencontrés par les personnes qui prennent de la créatine sont liés à des problèmes au niveau de la digestion et du système intestinal. À petites doses, environ 1 à 3 g par dose, la créatine est très bien absorbée par le corps. Mais si vous augmentez les doses, le corps a plus de mal à absorber toute la créatine que vous lui donnez, c’est la raison pour laquelle vous ne pouvez pas faire « d’overdose » de créatine – et même si vous en prenez trop, vous ne risquez quasiment rien sur un plan médical.

Certains disent que la créatine peut contribuer à aggraver des problèmes cardio-vasculaires tels que l’arythmie, mais il semble que ces rumeurs soient basées sur des anecdotes sur l’effet placebo.

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Qu’en est-il des effets sur le foie ?

Une attaque commune contre la créatine consiste à dire qu’elle serait mauvaise pour le foie, mais ces arguments sont balayés par les études qui ont été menées. De nombreuses études sur l’homme se sont spécifiquement intéressées aux effets de la créatine sur le foie et il a été démontré qu’il n’existait aucun rapport entre la prise de créatine et les problèmes liés au foie.

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Si vous voulez vraiment vous intéresser à ce sujet, une seule étude a révélé des problèmes de foie dans une étude menée sur des souris après 300 jours de prise du complément. Même en prenant cela en compte, les études effectuées sur des personnes souffrant de sclérose latérale amyotrophique (SLA), également connue sous le nom de maladie de Lou Gehrig, sur une période de 9 à 16 mois n’ont trouvé aucun problème lié aux enzymes du foie.

Qu’en est-il des effets sur les reins ?

L’idée que la créatine pourrait causer des problèmes au niveau des reins vient de cette logique :

  1. L’une des raisons d’un malfonctionnement du foie est liée à la créatinine. Lorsque les niveaux de créatinine dans le sang sont élevés, vos reins peuvent rencontrer des problèmes.
  2. La créatinine est un sous-produit de la créatine, et consommer de la créatine augmente donc vos niveaux de créatinine.

Des niveaux élevés de créatinine ne sont pas directement un problème. Ils sont un indicateur qui peut permettre de déceler des problèmes au niveau des reins, mais ils peuvent aussi apparaître même si vous n’avez pas de problèmes aux reins. D’un certain point de vue on peut comprendre qu’un taux élevé de créatinine puisse ressembler à une alarme qui signalerait un éventuel problème, mais ça n’est pas une raison de ne pas prendre de créatine.

Des études menées sur l’homme concernant les biomarqueurs d’un mauvais fonctionnement du foie pendant une période de prise de créatine n’ont montré aucune altération significative du BUN (azote uréique du sang) ou du glucose ou des protéines contenues dans les urines, le DFG (débit de filtration glomérulaire) est également resté inchangé. Ceci a été démontré chez des personnes atteintes de SLA, des femmes ménopausées, des athlètes, des jeunes adultes et des diabétiques de type 2. Même une dose de 2 grammes s’est révélée être sans danger pour des patients en dialyse lors d’une étude menée sur quatre semaines.

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Des études chez le rat ayant subi une néphrectomie – ce qui signifie qu’on a littéralement retiré 66 pour cent des reins des animaux employés pendant l’étude – ont prouvé que la prise de créatine était sans risques. Des études menées sur un homme ne possédant plus qu’un seul rein ont également montré que la créatine était inoffensive.

La seule chose qui ait été suggérée par les études scientifiques c’est que des problèmes rénaux qui entraînent la formation d’œdème peuvent être accentués en prenant de la créatine ou tout autre produit qui provoque la rétention d’eau dans cet organe.

Conclusion sur les dangers de la créatine :

Au regard des nombreuses recherches scientifiques déjà menées on peut dire sans risque que :

  1. La créatine ne cause aucun dommage aux muscles, au squelette, au cœur, aux reins ou au foie.
  2. Aujourd’hui on peut dire que la prise de créatine ne pose pas de problème si on a des troubles rénaux dans la mesure où ils ne sont pas caractérisés par des œdèmes ou par un gonflement des tissus.
  3. Il est probablement sage d’éviter de prendre de la créatine si vous avez une maladie polykystique des reins, si vous souffrez de glomérulosclérose segmentaire et focale, ou de tout autre trouble des reins caractérisés par un gonflement des tissus.

La créatine est l’un des compléments les plus sûrs disponibles sur le marché. Nous avons étudié de près toutes les recherches déjà effectuées, et nous ne voyons aucune raison de craindre la créatine. Les athlètes modernes considèrent la créatine comme une vitamine pour de bonnes raisons. C’est sûr, sain, peu onéreux, et pour de très nombreuses personnes elle fonctionne tout simplement ! Si vous prenez de la créatine monohydrate, prenez-en 5 g par jour et vous verrez les effets.

Références :

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  2. Rosenfeld J, King RM, Jackson CE, Bedlack RS, Barohn RJ, Dick A, Phillips LH, Chapin J, Gelinas DF, Lou JS. Creatine monohydrate in ALS: effects on strength,fatigue, respiratory status and ALSFRS. Amyotroph Lateral Scler. 2008 Oct;9(5):266-72.
  3. Shefner JM, Cudkowicz ME, Schoenfeld D, Conrad T, Taft J, Chilton M, Urbinelli L, Qureshi M, Zhang H, Pestronk A, Caress J, Donofrio P, Sorenson E, Bradley W, Lomen-Hoerth C, Pioro E, Rezania K, Ross M, Pascuzzi R, Heiman-Patterson T, Tandan R, Mitsumoto H, Rothstein J, Smith-Palmer T, MacDonald D, Burke D; NEALS Consortium. A clinical trial of creatine in ALS. Neurology. 2004 Nov 9;63(9):1656-61.
  4. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Leite C, Bonfá E, Lancha Junior AH. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011 May;111(5):749-56.
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À propos de Lars Vandeusen

Passionné de sport et coach sportif depuis 11 années. Instructeur de musculation en salle à Bruxelles. Ces méthodes de coaching sont basées sur son expérience ainsi que sur les nouvelles méthodes d'entrainement telles que le crossfit ou les circuits training. Lars s'est spécialisé en prise de masse et en sèche.
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