Tout ce qu’il faut savoir pour courir lorsqu’il fait chaud

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Avec la montée en flèche des températures, l’augmentation de l’humidité et un soleil de plomb, vous pouvez vous dire qu’il est quasi impossible de réussir une bonne course. En effet pratiquer la course à pied en plein été n’est pas facile.

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Même si vous faites juste des courses faciles et que vous évitez les séances d’entraînement plus dures, comment pouvez-vous vous sentir bien alors que vous courrez et que les températures sont élevées ?

Bien s’entraîner lorsqu’il fait chaud et que le temps est très humide demande une approche particulière, il faut aborder votre entraînement avec prudence, vous devez bien programmer votre calendrier en fonction des conditions météo en premier lieu.

Mais de toute façon ce sera difficile.

Même les pros détestent courir l’été.

Mais au lieu de se plaindre de la difficulté de la pratique de la course à pied lorsqu’il fait chaud, nous allons voir comment nous pouvons courir dans les meilleures conditions possibles. Et faire de l’automne la période de l’année où nous courons le plus vite.

Pourquoi est-il si difficile de courir lorsqu’il fait chaud ?

L’homme est capable de courir car il possède :

  • Un énorme tendon d’Achille qui produit un retour d’énergie significative lorsque nous courons.
  • Un corps (presque) sans poils et un système de sudation très évolué
  • Des muscles fessiers bien développés

Pouvez-vous deviner quelle est l’adaptation qui est impactée par la pratique de la course à pied en plein été ? C’est notre incroyable système de sudation.

La transpiration permet de nous rafraîchir, car lorsque notre sueur s’évapore elle emporte avec elle la chaleur de notre corps. Mais lorsque l’humidité augmente, le taux d’évaporation de la sueur de votre corps diminue, car l’air est saturé en humidité. Très vite, vous surchauffez et vous devez ralentir.

Si vous vivez dans une région aride où l’humidité est faible, une chaude journée d’été peut causer des ravages pour deux raisons principales.

L’air sec permet à la sueur de s’évaporer facilement de votre corps, presque aussi vite que vous la produisez, de sorte que vous pouvez vous déshydrater beaucoup plus rapidement. Si vous commencez une course légèrement déshydraté, votre performance diminuera de manière significative (et vous vous sentirez très mal).

Plus vous vous déshydratez, plus votre cœur doit travailler intensément pour pomper le sang, car il est de plus en plus épais (entre autres raisons). C’est ce qu’on appelle la dérive cardiaque : votre fréquence cardiaque augmente au cours d’une course, même si l’intensité reste la même.

N’oublions pas la chaleur du soleil, ce qui augmente la température de votre corps. Dès que vous commencez à avoir trop chaud, votre course va devenir beaucoup plus difficile. Votre perception de l’effort va augmenter, même si vous courrez à un rythme qui est généralement confortable.

Moins d’évaporation en raison d’un niveau d’humidité plus élevé augmente aussi les risques de déshydratation, et une température corporelle plus élevée signifie que vous devrez courir plus lentement pour maintenir le même effort. C’est la triste réalité des entraînements en plein été.

Les dangers de la course à pied lorsqu’il fait chaud

Cet article n’est pas destiné à vous faire peur. Après près de 10 ans de pratique de la course à pied dans des environnements parfois chauds et humides, je n’ai jamais été sérieusement affectée par la chaleur de façon significative. Il en est de même pour mes partenaires de course – et nous avons parfois couru dans des conditions très difficiles avec des températures parfois caniculaires.

Mais je ne dis pas pour autant que les risques sont inexistants ; si vous courrez trop intensément à midi en plein mois de juillet, vous pouvez souffrir d’un certain type de maladies liées à la chaleur. Voici ce que vous devez savoir si vous pouvez éviter ces problèmes.

Les crampes de chaleur : Ce sont des spasmes musculaires qui sont causés par des pertes hydriques et électrolytiques dues à la transpiration. Elles peuvent se produire lors de la pratique d’un sport, mais également plusieurs heures après votre course. Vous n’avez pas à vous en inquiéter, elles ne sont pas sérieuses – mais assurez-vous de rester bien hydraté et de fournir à votre corps suffisamment d’électrolytes en buvant des boissons pour sportifs ou des fruits comme les bananes.

Lire : Faut-il boire des électrolytes pour éviter les crampes ?

La déshydratation sévère : Nous connaissons tous la déshydratation. Vous pouvez perdre jusqu’à 4 % de vos niveaux de liquide pendant que vous courez, mais plus que cela vous pouvez ressentir des étourdissements, une fatigue extrême, voire même souffrir de désorientation.

Évitez d’atteindre ce niveau de déshydratation en démarrant votre course en étant déjà hydraté (votre urine doit être jaune clair) et pensez également à remplacer le liquide que vous avez perdu pendant l’effort après la fin de votre course. Vous pouvez déterminer la quantité exacte de liquide que vous avez perdu en vous pesant avant et après une course dans un environnement où les températures sont élevées.

Épuisement par la chaleur : si vous vous entraînez trop dur lorsqu’il fait très chaud, vous pouvez souffrir d’épuisement par la chaleur – un cas de déshydratation où surviennent des maux de tête, des nausées et où la température de votre corps peut monter jusqu’à 40 degrés ; cet état est beaucoup plus fréquent chez les coureurs qui ne sont pas adaptés (habitués) à la chaleur.

Si vous pensez que vous souffrez d’un coup de chaleur, arrêtez de courir, allez à l’ombre et rafraîchissez-vous avec une boisson fraîche et si possible allez dans un lieu climatisé. Et la prochaine fois, n’hésitez pas à aller courir plus tôt dans la journée.

Coup de chaleur : Danger ! Le coup de chaleur est très grave, car la température de votre corps dépasse souvent les 40 degrés. Les symptômes incluent la désorientation avec des problèmes psychomoteurs, une confusion totale, des troubles de l’équilibre et un manque (voire absence) de transpiration. Une attention médicale immédiate est nécessaire, on refroidira votre corps dans un bain froid, dans une pièce climatisée, et en buvant des boissons froides.

Pendant la course Falmouth Road Race en 1978, Alberto Salazar (deux fois gagnant du marathon de New York) a subi un coup de chaleur et s’est effondré à la ligne d’arrivée. Il a été transporté à l’hôpital avec une température de 41,6 degrés (!) et a été plongé dans un bain de glaçon. Il s’en est remis et est devenu l’un des plus grands entraîneurs de tous les temps.

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7 Astuces pour combattre la chaleur lorsque l’on court

Lorsqu’il fait vraiment très chaud, ça n’est pas vraiment le moment de battre vos records et d’essayer de faire de gros kilométrages – sauf si vous êtes vraiment très prudent.

Courez en fonction de l’effort que vous devez fournir et non en fonction de votre rythme. Courir en pleine chaleur est l’occasion idéale pour travailler sur vos sensations en course. Au lieu des objectifs calqués sur votre rythme, orientez votre entraînement vers une perception de l’effort que vous devez fournir pour courir.

Courez le plus tôt possible dans la journée. Il n’y a pas d’heure idéale pour courir en plein été. Mais les premières heures de la matinée offrent les températures les plus basses. Vous devez absolument éviter les heures les plus chaudes de la journée, lorsque le soleil est haut dans le ciel.

Évitez les routes classiques L’asphalte et le béton absorbent la chaleur et la restituent. Les mois d’été sont un bon moment pour essayer la course à pied sur des chemins. Bonus : vous devez courir un peu plus lentement sur les sentiers qui sont généralement ombragés. C’est une option gagnant-gagnant.

Ajustez vos objectifs Lorsqu’il fait plus de 40 degrés, courir devient vraiment difficile. Même s’il n’y a pas d’avis de canicule, n’oubliez pas de vous renseigner sur les conditions météorologiques. Essayez de maintenir le même effort et de ne pas (trop) transpirer lorsque vous courrez à faible allure.

Ne portez pas de couleurs sombres ou de coton. Lorsque vous devez courir dans des conditions difficiles, habillez-vous en conséquence. Les tissus synthétiques comme le polyester sont utilisés pour fabriquer la plupart des vêtements spécialement conçus pour la course, n’hésitez pas à les utiliser.

Commencez votre course en étant bien hydraté (et maintenez votre niveau d’hydratation tout au long de votre effort). Même si l’hydratation a été surestimée au cours de la dernière décennie, il est important de bien s’hydrater avant et après votre course. Sauf si vous courez plus de 75 à 90 minutes, vous n’avez probablement pas besoin de prendre de l’eau avec vous. Mais vous devez apprendre ce qui fonctionne pour vous.

Planifiez votre course en fonction de vos besoins en eau. Je n’emporte jamais de bouteille d’eau avec moi même lorsque je dois courir – même un pour une course de 20 kilomètres en plein été. Au lieu de cela, je prépare mon parcours en fonction des points d’eau que je pourrais trouver tout au long de mon parcours. Cela me permet de rester bien hydraté et de ne pas devoir « encombre d’une bouteille d’eau pendant que je cours. Si vous vivez dans une région où le climat est climat sec, vous pouvez également vous asperger d’eau, c’est une bonne technique pour toujours rester frais. Et qui n’aime pas se faire arroser d’eau fraîche lorsqu’il fait vraiment chaud ?

Courir lorsqu’il fait chaud a aussi des avantages !

Avec tous les inconvénients dont nous venons de parler, il ne faut cependant pas oublier que courir en été lorsqu’il fait vraiment très chaud fait de vous un meilleur coureur. Courir dans des conditions de températures élevées permet à votre corps de s’acclimater à cette condition climatique et de s’adapter :

  • Votre corps va mieux envoyer le sang de votre cœur vers votre peau, afin de mieux dissiper la chaleur
  • Avec tout ce sang qui circule au niveau de votre peau, vos muscles sont moins oxygénés. Donc, pour compenser, votre corps produit davantage de sang.
  • Le corps apprend à contrôler sa température et celle-ci n’augmentera pas autant après une certaine période d’entraînement.
  • Le fait de commencer à transpirer lorsque la température corporelle est inférieure permet d’améliorer le processus de refroidissement
  • La sueur contient moins de sel donc vous maintenez votre équilibre électrolytique

Toutes ces adaptations améliorent votre efficacité et vous font préparent à courir encore plus vite dès que les températures redescendront à l’automne. Donc remerciez la chaleur et préparez-vous à devenir un meilleur coureur !

De nombreuses preuves suggèrent qu’un entraînement en été est difficile parce que vous pensez que ce sera difficile.

C’est normal.

Mais une grande partie de la pénibilité des courses lorsqu’il fait chaud est purement psychologique. C’est une bonne occasion de « former votre cerveau » à être à l’aise dans des conditions qui ne sont pas forcément confortables.

Lorsque vous faites cela, vous serez en bien préparé pour courir plus vite que jamais quand l’automne arrivera ; profitez des adaptations physiques et mentales que vous aurez acquises au cours de l’été.

Vous serez vraiment surpris de constater les améliorations tant au niveau physique que mental et je peux vous assurez que vous battrez vos records personnels à la fin de l’été !

 

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À propos de Guillaume Declayer

Guillaume est préparateur physique à Paris et spécialisé en course de fond. Il entraine des sportifs de tous les niveaux du débutant à l'athlète. Il organise deux fois par mois, dans le bois de Vincennes, des cours s'adressant aux coureurs débutants.
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