Changez votre prise pour augmenter le volume de vos biceps

augmenter le volume des biceps

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Question:

Dois-je changer la largeur de ma prise (large ou étroite) pour les exercices avec une barre pour de plus gros biceps ?

Réponse :

La flexion du biceps est l’exercice roi pour développer la masse des biceps, car elle sollicite de manière adéquate le groupe de muscles des biceps. Mais vous pouvez obtenir encore plus grâce à cette vieille technique qui consiste à changer la largeur de votre prise pour modifier l’angle de sollicitation des muscles.

Options de Prise pour bien muscler ses biceps

Prise Standard : Pour la plupart des pratiquants de musculation, c’est une prise où l’écart entre les mains correspond à la largeur des épaules. Dans cette position, les bras sont assez verticaux et la biomécanique de la flexion est optimale. Cette prise permet de solliciter de manière homogène les deux parties du biceps brachial pour soulever le poids.

Prise Large : Toute prise qui dépasse la largeur des épaules est considérée comme large pour les flexions du biceps avec une barre, mais un écart d’environ 15 cm au-delà de la largeur des épaules est une bonne moyenne. Une prise large met davantage l’accent sur ​​la partie courte du biceps brachial.

Prise Étroite : Toute prise dont la largeur est inférieure à celle des épaules est considérée comme étroite. La plupart des pratiquants de musculation arrivent à s’entraîner confortablement avec un écart d’environ 5 cm plus court que la largeur des épaules ou juste un peu moins large que la largeur des hanches. Une prise étroite met davantage l’accent sur ​​la partie longue du biceps.

Variations de Prises : bien qu’une prise de la largeur des épaules sollicite intensément toutes les parties des biceps, il est important d’augmenter l’écart de votre prise pour stresser les muscles des biceps sous un grand nombre d’angles différents (autant que possible). La variation des prises permet un développement plus important et plus complet.

Vous pouvez ajouter des changements de prises pour vos exercices d’entraînement des biceps de la manière suivante :

1) Augmentez la largeur de votre prise de 5 cm à chaque session d’entraînement, en commençant avec un écart un peu inférieur à la largeur des épaules et en terminant avec une prise plus large de 15 cm au-delà de vos épaules.

2) Faites la même chose pendant une seule session d’entrainement, en changeant la largeur de votre prise à chaque série.

3) Intégrez vos propres variations de ces conseils pour modifier constamment la largeur de votre prise, et le développement de vos muscles biceps sera stimulé.

Lire : 5 erreurs d’entrainement à ne pas commettre pour muscler ses biceps

Prise pour l’entrainement des biceps

Faites l’entraînement suivant pour solliciter vos biceps sous tous les angles.

EXERCICES SÉRIE/RÉPÉTITIONS

Flexions avec barre (échauffement avec une prise confortable)

2/10

Flexions avec barre (prise de la largeur des épaules)

1/6-10

Flexions avec barre (prise de 15 cm supérieure à la largeur des épaules)

1/8-12

Flexions avec barre (prise de 5 cm inférieure à la largeur des épaules)

1/8-12

Flexions avec barre (prise de 10 cm supérieure à la largeur des épaules)

1/6-10

Flexions avec barre (prise de la largeur des épaules)

1/6-10

Flexions avec barre (prise de 5 cm supérieure à la largeur des épaules)

1/6-10

Flexions avec haltères inclinées

2/6-10

Flexions au pupitre larry scott

2/8-12

 

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À propos de Nicolas Breya

Nicolas s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l'effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.
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