Combien de kilomètres par semaine pouvez-vous courir ?

Apprendre comment augmenter subtilement votre volume d’entraînement au fil des ans peut payer sur le long terme.

Il est important que vous gardiez à l’esprit que ​​le volume d’entraînement que chaque coureur peut effectuer est variable.

Autrement dit, un coureur qui reste en bonne forme la plupart du temps peut raisonnablement s’attendre à pouvoir s’entraîner de plus en plus efficacement d’année en année. (Mon utilisation du terme « efficacement » ne signifie pas seulement survivre à l’entraînement, mais devenir de plus en plus fort au fil du temps et bénéficier des avantages de cette charge de travail.) J’ai vu ce phénomène se produire même pendant des périodes de stagnation des performances ; en fait, une augmentation de la charge de travail s’accompagne souvent d’un recul en termes de performance de course, c’est après l’adaptation que la réelle amélioration des performances se produit.

Bien entendu les coureurs doivent être réalistes quant à savoir si une augmentation importante du volume de leur entraînement qui se traduit par une fatigue excessive et par une baisse des performances sera vraiment quelque chose de profitable pour votre force ou s’il s’agit simplement d’un dépassement de soi chronique qui risque de mal finir. C’est pourquoi il est toujours utile de demander conseil pour votre entraînement, en particulier lorsque vous faites des changements importants qui provoquent de plus grandes exigences.

Je ne me rappelle pas avoir connu un seul cas dans lequel, toutes proportions gardées, un coureur qui commençait modestement et s’entraînait en augmentant progressivement l’intensité et la longueur de ses sessions sur une période de plusieurs années ne parvenait pas à devenir un meilleur coureur. Notez ces mises en garde : un jeune coureur qui parcourt facilement 130 kilomètres par semaine ne pourra pas pousser beaucoup plus loin, et un coureur de 30 ans qui débute et fait 40 kilomètres par semaine et qui passe à 120 kilomètres en un an peut rapidement constater un manque de résultats, en supposant qu’il ou elle peut encore tenir debout.

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Mais il semble établi que si un coureur augmente lentement son volume d’entraînement – et je ne peux hélas, pas plus que quiconque, donner de chiffres précis – sur une période de plusieurs années, reste en bonne santé, et reste prudent en prenant de bonnes périodes de récupération après un cycle d’entraînement et de course particulièrement intense, il ou elle deviendra toujours plus rapide. Cela n’implique en aucune façon qu’une amélioration qui n’est pas interrompue par des déroutes dans votre entraînement ; comme pour beaucoup de choses dans la vie, si on dessinait un graphique du niveau de rendement en fonction du temps, il ressemblerait à une courbe en « dents de scie » plutôt qu’à une ligne droite qui pointe toujours vers le haut.

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Pour rendre cette idée plus concrète, je vais vous donner un exemple réel. Un jeune de 14 ans en classe de troisième qui a déjà fait un peu de sport et reprend le cross-country. Lors de sa première saison, il courra peut-être 40 kilomètres en moyenne chaque semaine et améliorera son temps au 5K de 21:00 à 19:30. Au cours de l’hiver et du printemps suivant, il poursuit son entraînement. Les trois années suivantes, il augmente progressivement son entraînement de cross-country, passant d’environ 55 kilomètres par semaine à environ 80 kilomètres par semaine. Il est plus rapide au 5K avec un temps d’un peu moins de 16:00.

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Un an plus tard, il court 130 kilomètres par semaine pendant ses périodes d’entraînement prolongées. Il s’améliore au début, mais est ralenti par une carence en fer, et des distractions diverses ont transformé son entraînement aux course en une corvée et il choisit d’interrompre sa carrière sportive et sa participation aux courses lors de sa première année universitaire.

Après quelques années d’entraînement occasionnel, il retrouve sa motivation. Il se prépare pour son premier marathon, il augmente son kilométrage sur une période de près d’un an en passant de 95 kilomètres par semaine à près de 160 kilomètres. Il accomplit au moins la moitié de son entraînement sur l’herbe. Il termine son premier marathon avec un très bon temps de 02h39, et après avoir augmenté son kilométrage hebdomadaire à 195 km les mois suivants, il subit rapidement une fracture de stress du métatarse.

Une fois cette blessure guérie, il se lance dans un défi pour réussir à courir le marathon en 2h20. Il améliore son temps à 02h33, 02h30, puis 02h26 sur une période de quatre ans. À 31 ans, après avoir enduré plusieurs revers pour parvenir au succès, il se trouve son rythme en courant 180 kilomètres par semaine et en courant le marathon en 2h24. L’année suivante, il court en moyenne plus de 170 kilomètres par semaine sans souffrir d’aucune blessure, mais n’obtient pas des résultats en course particulièrement brillants. L’année suivante il ne parviendra pas à son objectif de passer sous la barre des 2h22, même si son kilométrage hebdomadaire est élevé et que ses résultats globaux en course sont satisfaisants, mais il parvient toutefois à battre d’autres de ses records sur des distances plus courtes.

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Peu de coureurs arriveront à atteindre de tels kilométrages, mais l’idée est ici d’illustrer comment de subtiles augmentations du volume d’entraînement d’année en année peuvent finalement se traduire par une capacité à tirer profit de charges d’entraînement importantes qui auraient été trop élevées pour un coureur plus jeune. La résistance du tissu conjonctif et du système musculo-squelettique dans son ensemble ne peut pas être quantifiée, mais ils deviennent incontestablement plus fort au fil du temps grâce à un entraînement cohérent.

Chaque coureur a des limites différentes en termes d’adaptation, mais les possibilités sont réelles. En théorie, un jeune homme de 20 ans qui court depuis cinq ans n’aura pas les mêmes performances qu’il aura 15 ans plus tard. En parlant de ma propre expérience, même si j’approche de mon 40e anniversaire, je peux facilement supporter de lourdes charges d’entraînement que je n’aurais jamais pu faire il y a 20 ans même si je cours moins vite aujourd’hui.

La leçon à retenir ? Quel que soit le volume d’entraînement que vous pouvez assumer aujourd’hui, il peut être un piètre indicateur de ce que vous pourriez être en mesure de faire dans un, trois, ou 10 ans. Tout cela dépend largement de l’âge bien sûr ; si vous commencez la course à pied dans votre quarantaine, il est irréaliste de s’attendre à ce que vous progressiez en termes de volume de façon aussi extraordinaire qu’un coureur qui a débuté son entraînement à l’adolescence.

Mais le principe général reste valable : Augmentez soigneusement et progressivement votre volume d’entraînement – à la fin de cette série, je vous proposerai des stratégies générales sur la meilleure façon d’y parvenir – de manière à l’adapter efficacement à vos limites physiologiques, vous obtiendrez presque toujours de bons résultats sur la durée et vous resterez en excellente forme pour courir pour plus longtemps.