Pourquoi et combien de temps devez-vous vous échauffer avant de courir ?

échauffement avant la course

Partir courir trop vite sans vous échauffer est le meilleur moyen de vous blesser. Voici quelques conseils à observer pour éviter les traumatismes liés à un échauffement bâclé.

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Une fois que vous êtes bien lancé il est tentant de passer à la vitesse supérieure. Mais si vous accélérez trop, sans vous être bien échauffé, vous risquez de vous blesser.

Si vous partez trop vite, vous courez le risque de vous froisser un muscle, de souffrir des tendons, des os, ou des articulations, ou de courir à un rythme que vous ne pouvez pas soutenir. Le résultat ? Vous finissez par ralentir et par vous épuiser avant d’avoir terminé votre séance d’entraînement.Le pire, c’est qu’il est possible que vous deviez mettre fin à votre course parce que vous êtes trop épuisé, découragé, de plus il est possible que vous appréhenderez votre prochaine séance d’entraînement.

Lire : Créer un plan d’entrainement optimal sur le long terme

Un bon échauffement donne à vos muscles, à vos os et à vos articulations, vos ligaments etc.. une chance de se détendre ; l’échauffement vous permet aussi d’augmenter progressivement votre rythme cardiaque et d’arriver plus facilement au rythme que vous voulez conserver pendant votre course – afin que vous puissiez la terminer dans de bonnes conditions, pour vous sentir en forme et avec suffisamment d’énergie pour aller plus loin et rester motivé pour votre prochaine séance d’entraînement.

Suivez cette méthode en trois étapes pour vous échauffer correctement.

1. Marchez.Marchez tranquillement pendant trois à cinq minutes. Beaucoup de gens ne reconnaissent pas les mérites de la marche en tant qu’exercice. Mais c’est en réalité une activité à faible intensité idéale pour soulager votre corps tout en restant debout et en mode entraînement. La marche sollicite les muscles, les tendons et les articulations grâce à une gamme de mouvement semblable à celle de la course. Cet exercice fait monter la température des muscles, il améliore la circulation du sang dans tous les muscles dont vous aurez besoin pendant votre course et envoie à votre cerveau le signal qu’il est temps de se préparer à l’effort.La marche est particulièrement utile pour les coureurs qui reprennent l’entraînement après une blessure.

Lire : Comment un échauffement plus intense peut vous aider à courir plus vite ?

2. Faites des démarrages rapides. Faites cinq à six démarrages rapides sur 100 mètres. Les démarrages rapides (ou « strides ») permettent d’irriguer abondamment les muscles, de solliciter vos fibres musculaires par des contractions rapides, et aident votre corps à faire la transition de la marche à la course. Voici comment les faire :

  • Courrez tranquillement pendant au moins deux minutes, plus si possible.
  • Accélérez progressivement sur 60 à 100 mètres, puis ralentissez progressivement.
  • Après chaque démarrage rapide, marchez et secouez vos jambes pendant 90 secondes.
  • Puis étirez vos jambes en arrière.
  • Les démarrages rapides ne doivent pas être chronométrés, et la distance exacte parcourue à chaque accélération n’est pas importante.

Il ne faut pas confondre « démarrages rapides » et « sprints longs ». En faisant des sprints longs, vous étendez votre pied et votre jambe loin en avant de votre genou et c’est une cause fréquente de blessures. Pour vos démarrages rapides, faites des foulées courtes et rapides. Gardez vos pieds et vos jambes sous votre torse.

3. Faites des étirements dynamiques.Un étirement statique, lorsque vous tenez un muscle dans une position allongée fixe pendant 30 secondes ou plus, est aujourd’hui déconseillé avant la course étant donné que ces exercices sont souvent à l’origine de blessures. Mais des étirements dynamiques, qui utilisent des mouvements des jambes contrôlés pour améliorer l’amplitude du mouvement, détendent les muscles et augmentent le rythme cardiaque, la température corporelle ainsi que la circulation sanguine pour vous aider à courir plus efficacement.

Essayez cette routine, qui cible les muscles sollicités pendant la course. Commencez lentement, en vous concentrant sur ​​votre position ; plus les mouvements deviennent faciles, plus vous pouvez prendre de la vitesse. Faites de petits mouvements pour les premières répétitions, et augmentez l’amplitude de vos mouvements au fur et à mesure.

etirements dynamiques

Lire : Les 4 meilleurs exercices de musculation pour les coureurs

  • Sautez. Essayez de sauter sur 25 à 50 mètres, en augmentant progressivement la hauteur et la longueur de chaque saut en avançant.
  • Faites des pas de côté. Faites des pas de côté, sur 10 à 20 mètres à droite, puis sur 10 à 20 mètres à gauche. Vous pouvez le faire en marchant et accélérer progressivement pour arriver à un rythme de jogging. Quand vos muscles commencent à être échauffés, vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice afin d’essayer de parcourir plus de distance en faisant le moins de pas possible.
  • Faites des pas chassés. Faites des pas de côté en joignant votre pied droit au pied gauche et ainsi de suite. Répétez cet exercice sur 10 à 20 mètres à droite, puis sur la gauche. Continuez à alterner côté droit et côté gauche. Comme pour les pas de côté, vous pouvez commencer en marchant, puis monter en puissance jusqu’à atteindre une vitesse de jogging, en essayant de bouger le plus rapidement possible.
  • Courez en marche arrière. Commencez par des segments de 50 mètres.
  • Faites des talons-fesses. Tout en marchant ramenez vos talons jusqu’au niveau de vos fesses. Lorsque vous arrivez à le faire rapidement, essayez en faisant du jogging. Faites 10 répétitions pour chaque jambe. Trop facile ? Alternez des talons-fesses et des élévations des genoux. Faites cinq talons-fesses puis cinq élévations des genoux. Les talons-fesses étirent les muscles quadriceps et les élévations des genoux étirent les muscles fessiers.

talons fesses echauffement

  • Hacky-Sack. Soulevez la jambe gauche, en pliant le genou vers l’extérieur. Touchez l’intérieur de votre pied gauche avec votre main droite sans vous pencher en avant. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.Cet exercice stimule votre équilibre, et vous en aurez besoin lorsque vous commencerez à courir.

hacky sack

  • Faites le soldat. Gardez votre dos et vos genoux droits, lancez votre pied en avant et levez les jambes tendues vers l’avant et fléchissez vos orteils. Augmentez l’effort en ajoutant un mouvement de sautillement. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.

Lire : Comment bien récupérer après une longue course ?

 

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À propos de Elodie Farge

Elodie est passionné de course à pied depuis des années. Elle donne des cours de coaching à tout ceux et celles qui veulent commencer la course à pied ou se préparer pour des distances comme le semi ou le marathon.
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