Combien de temps (et quelle distance) dois-je courir ?

distance et course à pied

Évidemment, la réponse dépend de chacun.

S’il y a un sujet qui domine dans toute discussion sur l’entraînement à la course de longue distance, que ce soit chez les pros ou chez les amateurs, c’est savoir combien de temps de courir. Les subtilités du travail de vitesse, les débats sur ce qui constitue réellement une course d’endurance active (ou tempo run), et les balivernes sur la longueur idéale et le rythme parfait pour des longues courses font toujours partie des conversations, mais selon mon expérience, les arguments qui décrivent le kilométrage « idéal » ont beaucoup plus de poids que tous les autres réunis.

La chose que vous devez immédiatement comprendre c’est que ​la réponse à cette question est que ce kilométrage doit être adapté à chaque coureur. Cela est également valable lorsque des coureurs ont les mêmes capacités et des objectifs identiques. Si deux coureurs expérimentés qui ont chacun couru un 5K en 20:00 après avoir suivi une modeste préparation, qui augmentent leur entraînement pour courir leur premier marathon avec un objectif de 03:20:00, ne doivent pas pour autant entreprendre des plans de course identiques. Il est impossible de dire combien de kilomètres pourront accomplir l’un ou l’autre de ces coureurs, ou à quelle vitesse ils pourront augmenter leur volume d’entraînement jusqu’à ce que celui-ci s’avère finalement efficace (et c’est un plafond variable dans tous les cas ; ce qui est efficace cette année peut s’avérer dérisoire les années suivantes).

Toutes les mises en garde et les qualificatifs du paragraphe précédent soulignent le fait que, bien que certains principes d’entraînement peuvent être considérés comme universels, lorsqu’il est question des détails d’un entraînement, les entraîneurs et les athlètes doivent prendre soin de ne pas copier à l’identique l’entraînement de quelqu’un d’autre. Il ne faut pas compter sur un programme précis standard que vous respecterez à la lettre comme étant la stratégie la plus efficace pour atteindre vos objectifs. Plus votre objectif de distance de course augmente, plus le volume d’entraînement est important, il faut donc garder cette idée à l’esprit.

Lire : Bien gérer son temps pour atteindre son objectif de course

volume d'entrainement en salle

Notez que tout au long de cette série d’articles, je vais souvent vous parler de « la charge d’entraînement » ou du « volume d’entraînement » (termes que j’utilise indifféremment) plutôt que du kilométrage. C’est parce que deux coureurs qui ont des capacités d’entraînement sensiblement différentes pour un même kilométrage ne ​​font pas vraiment la même session d’entraînement, car l’un des deux fait un effort effectif bien plus important que l’autre. Un marathonien qui fait un temps de 02:30:00 et qui court 110 kilomètres par semaine avec une moyenne de 4 minutes par kilomètre dans une semaine normale signifie qu’il s’entraîne un peu plus de huit heures dans une période de sept jours. Un autre marathonien qui fait un temps de 04:00:00, aura un rythme de 8 minutes par kilomètre en moyenne, donc pour courir 110 km en une semaine il lui faudrait près de douze heures.

Au vu de mon expérience, c’est un paramètre qui n’est pratiquement jamais pris en compte, même si un coureur lent a fait appel aux conseils d’un entraîneur, il lui fera perdre tout espoir de terminer le marathon de Paris.

Lire : Combien de kilomètres par semaine pouvez-vous courir ?

Plafonds individuels de volume d’entraînement : Physiologique Vs. Fonctionnel

J’ai divisé les facteurs qui déterminent les paliers individuels sur le volume d’entrainement en deux catégories – physiologiques et fonctionnels – et je vais vous en parler dans cet ordre.

Je m’empresse de dire que je ne veux induire personne en erreur en laissant penser que la recherche de sa limite personnelle et s’entraîner à ce niveau est l’idée principale ici. À un certain moment, beaucoup de gens vont activement rechercher leurs limites absolues – et pas seulement en termes de volume, mais en termes d’intensité, de fréquence de course, et de toutes sortes d’autres paramètres qui peuvent aider les coureurs à dépasser les limites où ils sont bloqués depuis trop longtemps.

En fin de compte, la plupart des gens sont plus à l’aise en sachant qu’ils ont essayé un plan d’entrainement donné et ont constaté qu’ils ne pouvaient pas le suivre plutôt que de se demander jusqu’où ils auraient pu aller. Mais l’idée de l’entraînement qu’ont la plupart des gens c’est se préparer physiquement à un niveau optimal sans pour autant flirter avec le désastre. Ce n’est que lorsque les coureurs sont au moins raisonnablement conscients du volume d’entraînement qu’ils peuvent assumer à un moment donné, et des principaux facteurs qui déterminent cette limite, qu’ils peuvent être sûrs d’approcher de ce niveau optimum.

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À propos de Guillaume Declayer

Guillaume est préparateur physique à Paris et spécialisé en course de fond. Il entraine des sportifs de tous les niveaux du débutant à l'athlète. Il organise deux fois par mois, dans le bois de Vincennes, des cours s'adressant aux coureurs débutants.
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