Comment augmenter sa masse musculaire et diminuer sa masse grasse ?

prendre du muscle et sécher

La composition corporelle inclut les muscles, la graisse, les os et l’eau et les autres fluides. Vous pouvez réduire votre masse grasse et construire votre masse musculaire en pratiquant un régime de sèche et une activité physique régulière. La musculation et la course à pied par exemple est une combinaison idéale pour modifier son apparence.

Etape 1

Prenez vos mensurations et calculez vos pourcentages de graisse et de muscle avec un impédancemètre. Vous pouvez aussi utiliser un caliper pour mesurer l’épaisseur des plis cutanés. Notez toutes ces mesures pour surveiller votre évolution.

caliper utilisation

Etape 2

Faites du sport au moins 2 à 3 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes. Variez les activités et alternez le cardio comme la course à pied ou le rameur avec des exercices de musculation pour construire votre masse maigre et sculpter votre corps.

courir pour sécher

Etape 3

Changez vos habitudes alimentaires en commençant par supprimer la malbouffe. Pour changer votre composition corporelle, le sport ne suffit pas, vous devez surveiller votre alimentation et adopter ce qu’on appelle un régime de sèche en diminuant les portions si besoin et équilibrez vos repas pour consommer 40% de glucides, 30% de protéines et 20% de lipides. Adaptez vos apports si vous ne perdez pas assez de gras en augmentant l’apport protéique et en diminuant l’apport lipides et glucidiques. N’oubliez pas de mangez des fruits et légumes. Leurs fibres aident l’organisme à assimiler les protéines.

régime sèche alimentation

Etape 4

Prenez de nouveau vos mensurations au bout d’1 mois. Si vous n’avez pas bougé, adaptez votre programme en faisant plus d’exercice et en modifiant votre plan alimentaire si besoin.

homme musclé se pèse

Etape 5

Soyez patient et restez motivé en partageant vos progrès en photo sur moncoach.com et profitez des conseils de la communauté sur le forum.

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À propos de Nicolas Breya

Nicolas s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l'effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.
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