Comment augmenter sa résistance et son endurance ?

resistance et endurance kettlebell

La résistance et l’endurance sont différentes de la force pure. L’endurance vous permet de pratiquer des exercices plus longtemps. Un bon niveau d’endurance signifie en général, une meilleure circulation des énergies et une meilleure santé générale. Certaines personnes sont naturellement mieux adaptées pour gérer les exercices d’endurance. Pour augmenter votre résistance et votre endurance, vous devez augmenter votre capacité pulmonaire, renforcer les muscles qui entourent votre cœur et renforcer les muscles sollicités lors des activités d’endurance. Pour ce faire,  vous devez augmenter progressivement votre activité physique quotidienne. Idéalement, vous avez besoin de 150 minutes d’exercices intensifs par semaine, selon l’American Heart Association.

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MENUS ET RECETTES

Etape 1

Calculez la fréquence cardiaque idéale pour vos exercices. Selon l’Université de l’Arkansas, votre fréquence cardiaque maximale  doit correspondre au calcul suivant : votre âge x 10 – 220. Par exemple pour une personne de 35 ans, la fréquence maximale sera de 185. Ciblez entre 50 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale pendant l’exercice. Utiliser un cardiofréquencemètre ou compter vos battements / minute juste après l’effort.

Etape 2

Pratiquez un sport ou une activité physique que vous aimez. Par exemple, un sport d’équipe, un sport en tête-à-tête comme le tennis ou encore en solo, comme la natation. Tenez-vous en à des activités légères niveau effort si vous n’êtes pas habitué à en pratiquer. Progressivement, augmenter l’intensité des exercices afin que votre endurance s’améliore.

Etape 3

Pratiquez une activité pendant au moins 30 minutes chaque jour. Si vous êtes débutant, morcelez les 30 minutes en trois séances de 10 minutes. Assurez-vous que chaque session contienne au moins un exercice soutenu qui augmente votre rythme cardiaque et accélère votre respiration.  Construisez-vous une routine quotidienne afin que cela devienne une habitude.

Etape 4

Enrichissez votre routine jusqu’à ce que, par exemple, vous alterniez trois activités choisies tous les deux jours. Lors des jours entre deux, essayez le jogging, la natation ou la gymnastique. Une large gamme d’exercices fera fonctionner un plus grand nombre de muscles. Ne vous sentez pas obligé de pratiquer des activités intensives chaque jour, une marche rapide convient bien tous les jours.

Etape 5

Testez votre fréquence cardiaque pendant un mois d’exercices quotidiens. Prenez-là juste après ou pendant une session d’exercices et notez les améliorations.

Etape 6

Augmentez l’intensité et la durée de vos séances, si votre rythme cardiaque s’est amélioré. C’est signe que votre résistance et votre endurance augmentent. Par exemple, remplacez un exercice de faible intensité pour un d’une plus forte. Cela permet de garder de maintenir la résistance et l’endurance au fil du temps.

 

Etirez-vous correctement avant l’exercice et après pratiquez la marche ou un étirement léger pour éviter les tensions musculaires.

Plutôt que de courts exercices tous les jours, vous préféreriez peut-être une activité intensive sur une plus longue période, réparties à trois reprises au cours de la semaine. N’oubliez pas d’inclure dans votre programme des exercices de haute intensité qui aident à augmenter votre capacité cardiaque et pulmonaire.

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À propos de Hélène Servier

Hélène est coach sportive à Paris. Elle s'est spécialisée ces 5 dernières années dans la pratique du fitness et propose des cours mixant les bases de la musculation, le côté dynamique des cours de bodypump et l'efficacité des enchainements de fitness pour muscler l'ensemble du corps.
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