Comment avoir des bras plus gros ? 5 conseils qui fonctionnent

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Suivez ces conseils pour augmenter la taille de vos bras en utilisant nos conseils et vous gagnerez en volume !

Le développement des biceps se fait en réponse à un stress intense imposé à votre corps pendant vos séances d’entraînement. Si vos muscles pouvaient parler, ils vous diraient que ces entraînements sont difficiles, mais au fur et à mesure que vous évoluez ils sont de moins en moins difficiles.

Lorsque vous effectuez des exercices de résistance, des déchirures microscopiques se produisent dans vos muscles. Votre corps réagit à ces micros traumatismes en surcompensant : les tissus endommagés sont réparés et vous gagnez en volume, vos muscles sont donc de plus en plus fort afin de pouvoir résister aux dommages que vous leur infligez.

Cela signifie également que vous devez augmenter progressivement le poids que vous soulevez, car vos muscles apprennent rapidement à s’adapter pour répondre au stress auquel ils sont soumis.

Ces dommages sur vos fibres musculaires sont la raison de l’apparition de douleurs musculaires à retardement, ou courbatures, dont les symptômes sont des douleurs musculaires et une raideur qui surviennent les jours suivant une séance d’entraînement intense. C’est la raison pour laquelle vous devez espacer vos séances d’entraînement des bras d’au moins 48 heures.

Voici cinq autres conseils que vous devez appliquer à vos séances d’entraînement pour développer le volume de vos bras.

Changez de prise

Lorsque vous faites des exercices avec une barre classique ou une barre EZ, essayez de placer votre pouce sous la barre plutôt que de l’envelopper. Cette prise réduit la sollicitation de vos avant-bras dans le mouvement et met davantage l’accent sur vos biceps et triceps, en forçant ces muscles à travailler beaucoup plus intensément à chaque répétition.

Ne négligez pas vos triceps

Il est facile de se concentrer sur le développement de vos biceps, mais ce sont vos triceps qui sont en réalité les plus gros muscles de la partie supérieure du bras. Mettre l’accent sur des exercices d’isolation des triceps, comme les dips, les développés couchés en prise étroite et des extensions des triceps, vous aideront à prendre du volume et à faire craquer les manches de vos T-shirts en un rien de temps.

Soulevez des poids importants

Les flexions des bras sont très utiles, mais vous constaterez de meilleurs résultats en faisant de grands mouvements composés qui impliquent les bras, comme le rowing avec barre en pronation et les tractions. Ces exercices sollicitent plusieurs articulations et vous permettent de lever des poids lourds, vous stimulez ainsi la production d’hormones de croissance qui vous permettent d’obtenir des muscles plus massifs et plus puissants.

Prenez votre temps pour muscler vos biceps

La règle d’or est de compter une seconde pour la phase ascendante du mouvement et trois secondes pour le mouvement descendant de la répétition. En abaissant lentement le poids, vous activez trois fois plus de fibres musculaires lors de la phase négative de l’exercice, et en gardant le contrôle vous travaillerez beaucoup plus vos biceps et vos triceps. En prenant votre temps, vos muscles restent également plus longtemps sous tension.

Entraînez-vous jusqu’à l’échec

Pour développer vos muscles, vous devez fatiguer vos bras, et ainsi les obliger à se reconstruire en devenant plus volumineux et plus forts. Chaque série doit comporter de 8 à 12 répétitions, et à la fin de la série vous devez arriver à l’échec. Si vous sentez que vous pouvez continuer vos séries facilement sans arriver à l’échec vous devez ajouter du poids pour cet exercice. Assurez-vous également de bien contracter vos muscles pour qu’ils travaillent au maximum.

Cinq façons d’avoir de gros bras

1 Diminuez le poids que vous soulevez

Ne soulevez pas trop de poids trop vite. Vous devez faire une pause lorsque vous atteignez le pic du mouvement et ralentir la phase négative. En suivant ce conseil, vous serez certain de bien faire la totalité du mouvement.

2 Préparez-vous à travailler jusqu’à l’échec

Utiliser des séries dégressives permet de fatiguer pleinement les muscles et de profiter au maximum des gains musculaires. Soulevez un poids jusqu’à l’échec, réduisez le poids et allez à nouveau jusqu’à l’échec, continuez jusqu’à ce que la barre ou que vos haltères soient vides.

3 Ne laissez pas vos muscles des bras s’adapter

Variez les exercices. Faites quatre séries de six représentants avec des poids lourds pendant quatre semaines, puis utilisez la force que vous avez développée pour consacrer les quatre semaines suivantes à l’hypertrophie. Faites 4 séries avec un poids avec lequel vous pouvez faire 12 répétitions et admirez vos bras gonfler.

4 Trichez sans vous sentir coupable

Vous pouvez tricher si vous sentez que vous luttez. Vous pouvez utiliser l’élan pour soulever les poids, mais faites toujours des phases négatives lentes en gardant le contrôle. En prenant votre temps, vous prolongez le temps où le muscle est sous tension et vous recrutez davantage de fibres musculaires ce qui stimule leur croissance.

5 Retroussez-vous les manches pour avoir de gros bras

Vous devez travailler dur pour avoir de gros biceps bien volumineux. Vos biceps ne vont pas grossir tout seuls. Entraînez-les deux fois par semaine pendant 10 à 15 minutes, mais donnez-vous au moins 48 heures entre les séances consacrées aux biceps afin de pouvoir récupérer de l’inévitable douleur à retardement (courbatures) dont vous ferez l’expérience. Ne vous inquiétez pas, c’est un bon indicateur qui montre que vos muscles deviennent plus volumineux et plus forts.

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À propos de Serge Duteil

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Serge aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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