Comment avoir des jambes et des cuisses fines ?

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Vous pouvez avoir de belles jambes minces, mais vous devez aller au-delà des quelques exercices pour les jambes et opter pour une routine d’entraînement qui combinera perte de graisse, raffermissement musculaire et souplesse. Si vous voulez des jambes minces, assurez-vous tout d’abord que vous savez comment perdre vos kilos tenaces. Vous devez aussi savoir comment avoir des mollets fermes et fins.

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Généralement, les jambes et les cuisses des femmes sont considérées comme minces quand elles contiennent un pourcentage de graisse corporelle de 18 %. Pour que vos cuisses (surtout l’intérieur de vos cuisses) deviennent plus fines, plus mince et sans cellulite, votre graisse corporelle globale doit être réduite grâce à la combinaison d’un bon régime alimentaire et d’un programme d’exercice. Votre programme alimentaire doit inclure des repas sains et des encas fréquents pour contrôler vos niveaux de sucre (5 petits repas par jour) et bien sûr comporter un léger déficit en calories. Selon votre type de corps, vous serez plus ou moins en mesure d’avoir des jambes minces et élancées. Vous devez savoir si vous êtes endomorphe, mésomorphe ou ectomorphe.

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En clair ? Pour qu’une femme arrive à avoir des jambes et des cuisses minces et fermes, sans cellulite, elle doit beaucoup transpirer, et faire preuve de volonté sur le long terme. Personne ne pourra le faire pour vous. Il n’est facile pour personne d’avoir un corps superbe, même si chez certaines cela peut sembler facile. Le plus dur est parfois de se concentrer sur ses objectifs. Il y aura des moments où vous serez démotivée et des moments où vous aurez envie d’abandonner, parce que les résultats que vous attendez se font attendre. C’est un véritable test pour votre détermination ; pour savoir à quel point vous voulez atteindre votre objectif. C’est à vous de voir, c’est à vous de jouer.

Comment avoir des jambes et des cuisses fines

 Régime pour avoir des jambes et des cuisses minces

1. Déterminez vos besoins caloriques
2. Programme de nutrition faible en glucides
3. Petits repas fréquents

Exercices de cardio pour des jambes et des cuisses minces

Essayez de faire des exercices de cardio 5 jours par semaine. Votre routine d’exercice doit inclure 30 à 45 minutes d’exercice aérobie (d’intensité modérée) et d’entraînement à intervalles que vous pouvez faire tous les deux jours. Les entraînements HIIT (entraînement à haute intensité à intervalles) sont incroyablement efficaces pour se débarrasser de la graisse tenace. Si vous le pouvez, ajoutez un peu d’entraînement en circuit (ou circuit training) dans votre programme. Cela vous permettra de perdre la graisse que vous avez au niveau des jambes et de développer de beaux muscles galbés pour que vos jambes et vos cuisses soient bien dessinées. Si vous sentez que vous avez des jambes trop musclées, évitez de faire des entraînements à intervalles et faites plus d’exercices de cardio. Vous perdrez en graisse et diminuerez un peu la taille des muscles de vos jambes. La plupart des femmes ont cependant besoin d’augmenter leur masse musculaire au niveau des jambes pour avoir des cuisses plus fermes et vous débarrasser de votre cellulite. Généralement, seules les femmes mésomorphes n’ont pas besoin d’augmenter la masse musculaire de leurs jambes, car elles ont tendance à avoir des jambes musclées et si elles s’entraînent trop elles risquent d’avoir des jambes trop volumineuses.

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Essayez des exercices qui sollicitent directement vos jambes, soit la marche, le jogging, le roller, le stepper, etc. L’avantage est que vous brûlez des graisses tout en développant les muscles de vos jambes. Tout en perdant en masse graisseuse vous développez des muscles sculptés, vous remarquerez que vos jambes sont de plus en plus élancées. Si vous faites déjà des exercices de cardio qui sollicitent directement les muscles des jambes, augmentez la difficulté et ajoutez des entraînements à intervalles à votre routine.

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Si vous aimez utiliser le vélo elliptique pour brûler des graisses, assurez-vous que vous l’utilisez correctement afin d’éviter de trop développer vos muscles des cuisses. Appuyez sur vos talons autant que vous le pouvez. Cette posture vous assure de cibler uniquement vos fesses, l’extérieur de vos cuisses et vos muscles ischio-jambiers, et non vos quadriceps. Vous éviterez ainsi d’avoir de larges cuisses trop musclées, comme cela arrive souvent lorsque les femmes utilisent le vélo elliptique. Il existe aussi des programmes pour les hommes, qui n’ont évidemment pas les mêmes objectifs que les femmes. Le corps d’une femme est compliqué, plein de contradictions.

Exercices pour des cuisses minces

Un programme d’entraînement total du corps est essentiel (une séance d’entraînement de 30 minutes). Bien que vous ne puissiez pas choisir les endroits où vous perdez de la graisse, vous pouvez choisir des exercices qui ciblent les muscles de la zone où vous rencontrez des problèmes – vos jambes. Ainsi, si vous voulez vous concentrer sur une zone spécifique, dans notre cas, les jambes, vous pouvez créer un entraînement spécial ou simplement l’intégrer à votre routine actuelle. Vous ne devez pas vous inquiéter si vous avez des jambes molles jusqu’à ce que vous ayez atteint un certain point dans votre programme de perte de poids. Vous devez avant tout vous concentrer sur votre perte de graisse.

En ce qui concerne les exercices physiques, les machines qui ciblent les cuisses permettent d’augmenter la fermeté et la tonicité et réduisent la cellulite. Attendez-vous à constater des résultats au bout de 6 à 10 semaines.

Vos jambes, comme tous les groupes musculaires du corps, vont s’adapter si vous faites toujours la même routine, votre corps devient plus efficace pour faire ces mouvements (ce changement se produit après environ 6 semaines). Vous pouvez continuer à faire ces mêmes exercices, mais vous devrez changer certains paramètres, à savoir augmenter l’intensité, le poids que vous soulevez ou encore le volume. Cela vaut également pour votre séance d’entraînement cardio.

Plus vous avez d’expérience et moins vous avez de graisse plus votre programme d’entraînement doit être intense. Prenez votre temps avec ces exercices et concentrez-vous sur votre position pendant ces mouvements. Votre objectif doit être d’isoler les muscles des jambes et de créer une légère brûlure pour faire vraiment travailler vos muscles. Les séries de squats avec des répétitions importantes (15 à 20 répétitions) sollicitent l’intérieur de la cuisse, les fentes et les exercices de step sont très bons pour les jambes et les fessiers. Essayez de faire trois séries de chaque exercice. Toutefois, les débutantes devraient commencer par faire une seule série, celles qui ont un niveau intermédiaire deux, et les sportives de haut niveau trois séries. Entre les séries, prenez 1 minute de repos. Les autres exercices sont les suivants :

Ballon entre les jambes

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  • Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées et les pieds à plat sur ​le sol.
  • Placez un ballon entre vos genoux.
  • Lorsque vous inspirez, contractez vos muscles abdominaux.
  • En expirant, serrez vos cuisses sans bouger votre bassin.
  • Maintenez cette position pendant 5 secondes, relâchez lentement, répétez l’exercice de 12 à 15 fois.

Levé de jambe en statique

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  • Allongé sur le côté
  • Levé la jambe et gardez la position 30 seconde
  • Changez de côté pour travailler l’autre jambe

Squat à la barre

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  • Debout les pieds écarté de la largeur des épaules
  • En gardant le dos droit, descendez en inspirant puis revenez à la position de départ en expirant

Souplesse Yoga/Pilates pour des jambes et des cuisses plus minces

Les exercices de stretching vous rendent plus souple et donnent à vos jambes une forme plus mince et plus fine. Étirez-vous avant et après vos séances d’entraînement et inscrivez-vous dans un cours de Yoga ou de Pilates.

 

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À propos de Hélène Servier

Hélène est coach sportive à Paris. Elle s'est spécialisée ces 5 dernières années dans la pratique du fitness et propose des cours mixant les bases de la musculation, le côté dynamique des cours de bodypump et l'efficacité des enchainements de fitness pour muscler l'ensemble du corps.
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