Comment bien récupérer après une longue course ?

Il faut prendre au sérieux la récupération afin de vous rétablir rapidement après vos courses, prévenir les blessures lors de vos entraînements et atteindre vos objectifs de manière plus cohérente.

Nous avons tous été confrontés à cette situation : Vous terminez une séance d’entraînement intense ou une course et vous êtes déshydraté, affamé et fatigué, et votre première réaction est de vous vautrer dans votre canapé. Pas si vite ! L’entraînement ne se termine pas à la fin d’une séance ou d’une course. La récupération est tout aussi importante que courir des kilomètres et lorsqu’elle est correctement effectuée, votre corps va se rétablir pour atteindre des niveaux de performance plus élevés.

Après des années passées à stresser mon corps avec de longues séances d’entraînement, j’ai mis en place les méthodes de récupération suivantes pour rétablir l’équilibre de mon organisme et me préparer pour la prochaine session d’entraînement intense. Utilisez ces techniques de récupération après vos séances de 90 minutes, séances à intervalles ou de travail au seuil, vos courses de semi-marathon ou marathon et après des séances d’entraînement de musculation.

20 à 30 minutes après l’entraînement

1. Reconstitution des réserves de glycogène : Consommer des glucides et des protéines dans les 20 à 30 minutes qui suivent une séance difficile permet d’éviter d’avoir des réserves de glycogène insuffisantes pour votre prochaine séance d’entraînement. Pour une bonne proportion de glucides et de protéines, pour 1 à 1,25 x votre poids en kg = grammes de glucides ; 0,3-0,5 x votre poids en kg = grammes de protéines.

2. Bain glacé : Après ou tout en consommant des glucides et des protéines, prenez un bain glacé pendant 10 à 15 minutes. Une baignoire d’eau froide et deux à trois poignées de glaçons fera l’affaire.

30 minutes à 2 heures après l’entraînement

1. Étirements actifs : Une fois vos muscles refroidis après un bain de glacé, étirez vos muscles ischio-jambiers, vos mollets, vos quadriceps, et vos fléchisseurs de la hanche à l’aide avec des exercices d’étirements.

2. Repas de récupération : Une heure ou deux après votre séance d’entraînement mangez un repas normal. J’aime bien manger une salade, des légumes cuits à la vapeur, des graines entières et des légumineuses, du tofu et une bonne dose d’huile saine – de l’huile d’olive, de graines, de noix ou d’avocats. Si c’est en fin de matinée, je prends un smoothie riche en calories, avec du pain complet.

1 à 2 jours après l’entraînement

1. Jours de repos : Je crois qu’il faut presque toujours prendre un jour de repos par semaine et parfois deux si c’est une semaine de récupération à faible volume qui suit trois semaines d’entraînement intense. Je peux faire 10 à 15 minutes d’entraînement pour le renforcement du tronc, du yoga, du rouleau de mousse ou profiter d’un massage des tissus profonds. Même si je fais très peu ou aucun exercice ces jours-la, je consomme encore des calories pour compenser les longues journées du week-end qui m’ont laissé un déficit en calories – n’hésitez pas à ajouter un peu plus de calories à votre régime pendant vos jours de repos si vous pensez que vous êtes épuisé.

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2. Entraînement croisé et courses de récupération : Un jour ou deux après une course, je fais du vélo stationnaire à une intensité faible pendant 15 à 30 minutes. Cela accélère la récupération et me permet de reprendre la course en souffrant moins. Quand je sens que mon corps est prêt à courir, je fais une course de récupération qui dure entre 45 et 70 minutes, pas plus, en courant à 50-60 pour cent de mon effort maximal. Pendant mes entraînements réguliers, j’aime bien faire deux ou trois courses de récupération par semaine ou courir pieds nus dans l’herbe. Faites deux à trois courses de récupération par semaine, en alternant avec des jours d’entraînement intenses, sauf si vous en faites le double (deux séances d’entraînement par jour).

Il faut prendre au sérieux la récupération afin de vous rétablir rapidement après vos courses, prévenir les blessures de course lors de vos entraînements et atteindre vos objectifs de manière plus cohérente.