Comment choisir un bon plan d’entraînement pour la course à pied?

construire son plan

Bien qu’il y ait beaucoup de chose que je souhaite accomplir cette année, il n’y a qu’un seul objectif qui compte réellement pour moi: Courir le marathon de Paris en moins de 2h50.

Courir le marathon de Paris est déjà un défi en soi et j’ai besoin d’un solide plan d’entraînement pour arriver à mon objectif.

Le choix d’un plan d’entraînement pour un objectif d’une telle importance n’est pas une mince affaire, donc aujourd’hui, nous allons étudier les différentes options afin de choisir le bon plan.

Le choix d’un plan d’entraînement pour un objectif d’une telle importance n’est pas une mince affaire, donc aujourd’hui, nous allons étudier les différentes options afin de choisir le bon plan.

J’ai tourné et retourné dans tous les sens la manière dont je devrais gérer mon plan d’action. Dois-je prendre un coach ? Dois-je consulter des bouquins sur la course ? Dois-je faire usage des nombreux plans d’entraînement trouvés sur le net ?

Passons en revue le processus de prise de décision étape par étape. Voici les diverses questions que nous devrons nous poser pour déterminer de quel genre de plan d’entrainement nous aurons besoin pour atteindre nos objectifs. Je détaillerai chacun de ceux-ci et vous donnerai mon processus de pensée pour comprendre la façon dont je prends ma décision.

Est-ce que j’improvise ou est-ce que j’utilise un plan ?

Dois-je imaginer un plan d’entraînement de plus ? Peut-être dois-je juste improviser ? Je conseille que nous soyons à l’écoute de notre corps pour intégrer toute une séries d’entraînement en accord avec ce que nous ressentons. Mais, avouons-le, je ne suis pas de ce type-là. J’ai besoin d’un programme. De plus, si je ne courais que ce que je voulais, je ne courrais pas très  longtemps. Avoir un programme me force à sortir de ma zone de confort ce qui essentiel pour progresser et atteindre mon but.

Dois-je utiliser un programme global ou un plan personnalisé ?

Je conçois donc que j’ai besoin d’un plan, mais un plan global ou un plan personnalisé ?

En ce qui me concerne, je crois que j’ai besoin d’un programme personnalisé, car tout plan global à partir d’un livre ou d’un site web ne sera pas adapté à ce dont j’ai besoin en tant que coureur. Je sens que j’ai besoin de plus de jours d’entraînement que ce qui est recommandé normalement. De plus, la plupart des programmes ne comprennent pas même une course  ou deux de la distance d’un marathon.  Mentalement, j’ai besoins de savoir que je peux courir 42,195 km avant le jour de la course, même si je l’ai déjà fait au moins 5 fois avant.

Dois-je embaucher un coach ou puis-je rédiger mon propre plan ?

Toutefois, le coach coute assez cher. Donc après avoir consulté mes livres de course, j’ai décidé de créer mon propre programme d’entraînement et d’y incorporer les choses dont j’aurai besoin : des courses longues, un entraînement en montée, un travail sur la vitesse, les temps de repos.

coach course

Les bases d’un bon plan d’entrainement en fonction de son objectif

Bien sur le lien est étroit entre le type de plan que vous allez suivre et votre objectif. Quelqu’un qui souhaite courir un marathon ne suivra évidemment pas le même entrainement qu’un coureur souhaitant courir son premier 10 km.

Voici donc quelques règles de base en fonction de votre objectif de course à pied :

Le volume d’entrainement : Plus votre objectif de course est grand en terme de distance et plus vous devrez accumuler de kilomètre au cours de votre semaine. Comptez entre 10 et 20 pour un objectif 10km, au moins 30 pour un semi-marathon et au moins 50km pour préparer un marathon. Ces distances peuvent en étonner certains et je suis sur que vous avez déjà entendu des personnes vous parler de coureur amateur ayant couru le premier semi ou même le premier marathon sans (quasiment) se préparer ! Bien sur tout est possible mais libre à vous de choisir entre « courir, finir sur les rotules et risquer d’être dégouté de la course à vie » ou « courir avec plaisir et finir votre course sans (trop) souffrir » !

Les types de sorties : Il existe plusieurs type de course parmi lesquelles ont peut citer :

  • Le footing : Course à allure normal permettant de parler
  • L’endurance fondamentale : Course longue ayant pour but de travailler votre capacité à accumuler de plus en plus de kilomètre
  • Le travail de vitesse : Avec le fractionné notamment qui permet d’améliorer sa VMA. Ce type de séance permet d’augmenter progressivement sa vitesse moyenne et donc sa capacité à courir de plus en plus vite.
  • Le travail en côte : Ce type de sortie permet de travailler d’avantages les muscles. En effet le travail en côte permet d’augmenter son endurance musculaire.
  • La préparation physique : Tout comme le travail en côte, ce type d’entrainement permet d’augmenter la résistance et la puissance des muscles sollicités pendant la course à pied. Ces séances consistent à enchainer des exercices notamment de gainage pour renforcer les abdominaux et le bas du dos. On citera la planche. La chaise est aussi un excellent exercice pour les coureurs qui permet de renforcer les quadriceps. Enfin citons le squat et les fentes avant qui sont parmi les exercices les plus appréciés des pratiquants de course à pied pour muscler les jambes.

Lire : Les 4 meilleurs exercices de musculation pour les coureurs

La fréquence des sorties : Ce paramètre dépend grandement de votre objectif. Il est inconcevable de vouloir se préparer pour un marathon et de n’octroyer que 2 séances d’entrainement par semaine. Et inversement inutile de courir tous les jours pour se préparer à une course de 10 km et même un semi. Le plus important est de trouver un bon équilibre entre ce que vous DEVEZ faire et ce que vous POUVEZ faire c’est à dire le temps que vous arriverez à libérer au milieu de votre vie personnelle et professionnelle pour atteindre votre objectif.

Pour trouver votre plan consultez la rubrique : plan et entrainement pour la course

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À propos de Guillaume Declayer

Guillaume est préparateur physique à Paris et spécialisé en course de fond. Il entraine des sportifs de tous les niveaux du débutant à l'athlète. Il organise deux fois par mois, dans le bois de Vincennes, des cours s'adressant aux coureurs débutants.
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