Comment construire son programme de musculation ?

construire son programme de musculation

Que dois-je faire pour bien m’entrainer ? Comment organiser mes séances de musculation dans mon programme ? Combien dois-je faire de répétitions et de séries pour atteindre mon objectif ?

Un jour j’ai reçu ce mail, je suis désolé d’avoir à le dire, mais je n’ai la réponse idéale pour personne. Considérant qu’ un programme doit être construit autour de la constitution d’une personne, de son âge, de son régime, de son temps libre etc… il y a tout un tas de facteurs que je ne peux pas obtenir en 10 minutes au travers d’un mail.

Je peux bien entendu vous faire des suggestions mais, il n’y a qu’une seule personne qui sache ce qui est le mieux pour vous: VOUS.

Mettre au point un programme d’entraînement peut effrayer, mais ce n’est pas vraiment difficile une fois que vous avez  bien intégré les bases.

Tout d’abord, que faites-vous pour le moment. Est-ce que cela fonctionne? Etes-vous sûr que cela contribue à améliorer votre santé ? Si oui, continuez à le faire ! Toutefois, si vous venez juste de commencer, que vous voulez tester certaines choses ou que vous êtes prêt à soulever des poids, il est important de comprendre ce qui se passe dans un programme de manière à ce que vous puissiez en construire un pour vous.

C’est parti !

Lire : Programme d’entrainement pour muscler ses abdos à la maison

Etudiez bien votre situation

Combien de temps pouvez-vous consacrer à vous entrainer ?

Si vous pouvez faire une heure par jour, c’est génial. Si vous avez une femme, trois enfants, et deux jobs, alors vous ne pourrez peut-être faire que 30 minutes tous les jours. C’est super aussi. Quelle que soit votre disponibilité,  développer un entraînement efficace est crucial. Pourquoi passer deux heures en salle quand vous pouvez en faire autant en 30 minute s?
Où allez-vous travailler ? Dans une salle de sport ? Utilisation des poids à la maison ? Uniquement des exercices avec le poids du corps ?

Quels exercices faire?

Ne soyez pas idiot, les plus simples !

Sauf si vous avez soulevé des poids pendant des années, je recommande de faire un  entraînement en fullbody (l’ensemble du corps) deux ou trois fois par semaine. Vous voulez un entraînement contenant un exercice pour les quadriceps (devant des jambes), les fesses et les ischio-jambiers (arrière des jambes), des pompes, des tractions et aussi pour vos abdominaux.

Oui, cela signifie que vous pouvez mettre au point un entraînement pour tout le corps qui n’utilise que quatre ou cinq exercices. Comment cela peut-il être efficace?

  • Quadriceps – squats, fentes avant, presse à cuisses.
  • Fesses et ischio-jambiers – soulevé du bassin, extension de hanches, good morning, leg curl.
  • Pompages (pectoraux, les épaules, les triceps) – pompes classiques, développé couché à la barre ou aux haltères.
  • Tractions (dos, biceps, avant-bras) – tractions, rowing avec haltères.
  • Gainage (abdominaux et bas du dos) – crunch, planches, planches latérales, exercices avec ballon,  levé de jambes, chaise romaine.

Choisissez un exercice de chaque catégorie ci-dessus pour une séance d’entraînement et vous travaillerez presque tous les muscles de votre corps. Ce ne sont que quelques exemples de ce que vous pouvez faire, vous n’avez pas vraiment besoin de faire des choses plus compliquées que cela.

Variez un peu si vous faites le même entraînement, trois jours semaine, pendant des mois et des mois jusqu’à ce que vous et vos muscles en ayez marre. Si le lundi vous faites les pectoraux, travaillez vos épaules le mercredi et vos abdos le vendredi. Squats le lundi ? Essayez les fentes le mercredi. Modifiez vos exercices dès que vous et vos muscles en avez assez ainsi vous continuerez à progresser.

Enfin, vos muscles ne se construisent pas en salle pendant votre entrainement de musculation, ils se développent lorsque vous êtes au repos. Donnez à vos muscles entre 48-72 heures pour récupérer entre les entraînements.

Un programme de musculation lundi-mercredi-vendredi est très efficace à condition de s’assurer suffisamment de temps pour récupérer.

Lire : Programme de musculation pour tonifier l’ensemble du corps

Combien de séries dois-je faire?

Excepté une série d’échauffement ou deux, je recommande de faire entre 3-5 séries par exercice.

Maintenez le nombre total de série de l’entraînement pour tous les exercices entre 20 et 30  (5 ou 6 exercices de quatre séries est un bon début).

Combien de répétitions dois-je faire?

Si vous cherchez à brûler les graisses tout en construisant du muscle, maintenez le nombre de répétitions par série de 8-15. Si vous pouvez faire plus de 15 répétitions sans trop de difficulté c’est que ce n’est pas assez difficile et trop léger pour vous. Ajoutez du poids ou modifiez l’exercice de sorte qu’il soit plus difficile.
Si vous cherchez à prendre du volume et de la force, vous devez faire entre 5 et 12 répétitions.

Voici un exemple de séries à insérer dans votre programme de musculation

  • Séries basses (5-8) et  poids lourd le lundi.
  •  Séries hautes (12-15) et un poids inférieur à mercredi.
  •  Séries moyennes (8-12) et poids moyen le vendredi.

Si vous arrivez à maintenir la contraction devos muscles en les sollicitant constamment et en les forçant à s’adapter à différentes routines, ils seront plus susceptibles de devenir plus durs, meilleurs, plus rapides, plus forts.

A quoi servent des séries de répétitions différentes?

•  de 1 à 5  – construire des muscles super-denses et la force (appelée hypertrophie myofibrillaire).
• de 6 à 12 – construire de manière à peu près égale  la force musculaire et l’endurance musculaire.

En faisant des séries représentant chacun de ces différents paliers, vous construirez des muscles équilibrés, plein d’endurance, de puissance explosive et de force.
Vous pouvez même mélanger les poids et les répétitions dans un seul exercice.

Voici un exemple de ce que je ferais pour des développé avec haltères, le vendredi:
• 12 répétitions haltères – repos 90 secondes
• 10 répétitions haltères -repos 90 secondes
• 8 répétitions  haltères – repos 90 secondes * 2
• 6 répétitions haltères – repos 90 secondes * 2

Essayez de toujours garder vos muscles contracté, vous risquerez moins de provoquer une blessure.

Lire : Programme spécial bras massif en 4 semaines

Combien de temps dois-je attendre entre les séries ?

En ce qui concerne les temps de récupération entre chaque série, vous pouvez prendre exemple sur ce barème :

• 1-3 répétitions: Reposez-vous pendant 3 à 5 minutes
• 4-7 répétitions: Reposez-vous pendant 2 à 3 minutes
• 8-12 répétitions : Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes
• 13 répétitions ou  + : Reposez pendant 1 minute ou moins

Maintenant, assemblez ce temps entre les séries avec le nombre de répétitions que vous faites. Si vous mélangez plusieurs séries quotidiennement, vous devrez aussi mélanger votre temps de repos entre les séries. C’est ainsi que vous construisez des muscles bien dessinés et un corps bien équilibré.

Combien dois-je soulever ?

C’est facile : levez assez pour que vous puissiez faire vos séries, mais pas trop au point que vous n’ayez plus de carburant dans le réservoir à la fin.

Comment déterminer le bon poids ? Si vous débutez, ou si vous faites un nouvel exercice de musculation pour la première fois, choisissez un poids délibérément trop léger pour éviter les accidents et prendre le temps de maitriser le mouvement.

Maintenant, si vous faites des exercices avec juste le poids de votre corps, vous devez trouver un moyen de rendre chaque exercice plus difficile afin de continuer à progresser – une fois que vous avez passé 20 répétitions et que vous n’en n’avez pas marre, il est temps de varier les exercices.
• Pouvez-vous faire 20 pompes  sans aucun problème ? Il est temps de commencer à les rendre plus difficiles. Choisissez un des exercices des 10 variantes de pompes pour augmenter la difficulté de vos séries et continuer à progresser.
• 20 squats avec le poids du corps est trop facile ? Essayez les squats sur une jambe. Effets garantis !

haltères dans un rack dans une salle de fitness

Combien de temps dois-je travailler ?

45 minutes à 1h30.

Si vous faites 15 à 25 séries d’exercices au  total, vous devriez être capable de tout accomplir en 45 minutes à 1h. Maintenant, excepté cinq ou dix minutes d’échauffement, puis étirements après, l’entraînement peut durer un peu plus longtemps. Si vous pouvez continuer plus d’une heure et que vous n’êtes pas complètement épuisé, vous ne travaillez tout simplement pas assez dur. Respectez ce principe : moins de temps, plus d’intensité, de meilleurs résultats.
Que faire si vous n’avez pas 45 minutes ? Peut-être que vous voulez inclure un peu de cardio dans votre programme de musculatoin ? C’est là que ces deux sections suivantes entrent en jeu.

Séries en  alternance
Disons que vous faites quatre séries de squats et vous envisagez de faire quatre séries aux machines après. Si vous attendez deux minutes entre chaque série, cela vous prendra une vingtaine de minutes.
Essayez plutôt de faire une série de squats, d’attendre une minute, puis de faire une série de développé couché avec haltères, attendez une minute, puis faites votre prochaine série de squats, et ainsi de suite.
Parce que vous faites des exercices faisant travailler deux groupes musculaires complètement différents, vous pouvez exercer l’un tandis que l’autre est «repos ». Vous obtiendrez le même résultat mais sur la moitié du temps. Comme vous prenez moins repos, votre corps doit travailler plus fort et en plus vous travaillez aussi votre cardio.

Variantes : Les superséries

Dans le même genre que l’alternance exercice haut du corps/exercice bas du corps vous pouvez enchainer deux exercices de deux groupes musculaires antagonistes (permettant des mouvements contraires) avec pratiquement aucun temps de récupération. Exemple : Alternez le travail des biceps au curl par exemple avec les dips pour solliciter les triceps. Les résultats sont impressionnants et le gain de temps non négligeable.

Lire : En savoir d’avantages sur les supersets

Voyons comment varier une séance d’entraînement
• Fentes alternées avec développé incliné avec haltères, quatre séries de chaque, une minute entre les séries.
• Attendez quelques minutes pour reprendre votre souffle et préparez-vous pour vos deux prochains exercices.
• Squats alternés des tractions à la barre prise large, quatre séries de chaque, une minute entre les séries.
• 3 séries de planches, 2 séries de crunch, étirements, et voilà!

Lire : Les meilleurs méthodes et techniques de musculation

Circuits
C’est le moyen le plus efficace pour brûler les graisses lors de l’exercice.
C’est aussi le moyen le plus efficace pour vous faire pester involontairement sur des objets inanimés.
Un circuit vous oblige à faire une série pour tous les exercices, l’un après l’autre, sans s’arrêter. Après avoir fait une série de chaque exercice en suivant,  répétez le processus en deux, ou trois, ou quatre fois plus. J’ai décrit environ deux circuits de poids corporel ici sur le site :
• Circuit pour débutants
• Circuit pour avancés
Si vous travaillez dans une salle de sport , lors d’ un article précédent, j’ai écrit à ce sujet. Les circuits  sont très difficiles quand ils sont pratiqués dans une salle de gym, alors assurez- vous de les faire quand elle n’est pas bondée.

Gardez une trace de tout

Tenir un journal d’entraînement ! Vous devriez devenir plus fort, plus rapide ou plus en forme au fur et à mesure de l’exercice. Peut-être que vous pourrez soulever plus de poids ou soulever la même quantité de poids mais plus de fois qu’avant, ou vous pourrez finir le même entraînement plus rapidement qu’auparavant.
Notez tout ce qui vous permettra de comparer une séance à une séance d’entraînement précédente. Inscrivez-vous sur moncoach.com pour restez motivé.

Récapitulatif

Bon, je me rends compte qu’il y a beaucoup d’informations. Voici donc un résumé pour y voir un peu plus clair.
• Toujours s’échauffer – 5-10 minutes sur un vélo , rameur ,  un tapis de course etc…
• Choisissez un exercice pour chaque grand groupe musculaire – les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, les pectoraux, les dorsaux, les abdominaux et les muscles lombaires.
• faites 3 à 5 séries pour chaque exercice.
• Déterminer le nombre de répétitions et combien de temps vous allez attendre entre les séries pour chaque exercice.
• Mélangez-les ! Variez vos répétitions, séries et exercices pour forcer votre corps à s’adapter sans cesse.
• Augmentez votre efficacité et faites travailler votre cœur en faisant des ensembles ou des circuits en alternance.
• Maintenez votretemps  d’entraînement entre 45 minutes et 1h (sans l’échauffement et les étirements).
• Etirez-vous après votre séance d’entraînement.
• Notez tout pour suivre votre évolution (inscrivez-vous sur moncoach.com pour publier vos progrès)

Si je n’ai pas répondu à toutes vos questions, n’hésitez pas à laisser un commentaire.

Que dois-je faire pour bien m'entrainer ? Comment organiser mes séances de musculation dans mon programme ? Combien dois-je faire de répétitions et de séries pour atteindre mon objectif ? Un jour j’ai reçu ce mail, je suis désolé d’avoir à le dire, mais je n’ai la réponse idéale pour personne. Considérant qu’ un programme doit être construit autour de la constitution d’une personne, de son âge, de son régime, de son temps libre etc... il y a tout un tas de facteurs que je ne peux pas obtenir en 10 minutes au travers d’un mail. Je peux bien entendu…

Passage en revue

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À propos de Serge Duteil

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Serge aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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