Comment créer un programme d’entraînement personnalisé ?

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Avant de comprendre comment vous pouvez créer un programme d’entraînement personnalisé, vous devez en savoir un peu plus sur les différents types de corps afin de pouvoir profiter d’un programme de musculation qui fonctionne pour vous. Il existe 3 principaux types de corps : les ectomorphes, les mésomorphes et les endomorphes. Par conséquent un programme d’entraînement ne peut pas être le même en fonction du type de corps que vous avez. Une personne maigre ne peut pas obtenir les mêmes résultats si elle utilise un programme d’entraînement conçu pour une personne possédant un patrimoine génétique différent.

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Tout d’abord, il est important de connaître les différents types de corps.

Programme d’entraînement pour les ectomorphes

Si vous êtes un ectomorphe aussi appelé « hardgainer », vous aurez du mal à prendre du muscle. L’entraînement soutenu à haute intensité ne vous aidera pas vraiment à prendre du volume musculaire. Le surentraînement est un problème commun chez les ectomorphes.

Voici quelques conseils efficaces (choses à faire et à ne pas faire) pour créer votre programme d’entraînement pour ectomorphe.

Commencez doucement

N’augmentez pas l’intensité et la fréquence de vos séances d’entraînement trop rapidement si vous êtes ectomorphe, car cela pourrait vous conduire au surentraînement. Les recherches ont démontré que le surentraînement peut amener à une réduction de la masse musculaire et de la force chez les ectomorphes. Psychologiquement, cela peut également mener à une perte de confiance.

Durée de votre entraînement

Les ectomorphes ne doivent pas travailler plus d’une heure. Optez pour une session d’entraînement de 30 à 40 minutes pour obtenir une hypertrophie musculaire.

Variez les exercices

Vous pouvez augmenter votre hypertrophie musculaire en variant les exercices de votre séance d’entraînement. L’idée est de garder votre corps en mode « choc » de sorte qu’il ne s’adapte pas à un exercice particulier. Si vous faites les mêmes exercices encore et encore vous allez commencer à stagner.

Lire : Comment prendre de la masse quand on est maigre ?

Ne manquez pas vos séances d’entraînement

En particulier si vous êtes ectomorphe, vous ne devez jamais manquer de séances d’entraînement. Quand vous ratez une ou plusieurs séances d’entraînement, votre corps ne sera pas aussi efficace quand vous vous y remettrez.

Adopter une bonne position

Ne pensez pas à votre ego. Vous n’avez pas à soulever toujours plus de poids pour impressionner les autres. Pensez toujours à garder une bonne position pendant vos exercices. Faites chaque série correctement même si cela signifie soulever moins de poids ou faire moins de répétitions.

L’ectomorphe moyen doit utiliser un programme d’entraînement qui augmente progressivement afin que l’organisme s’adapte. Dans le même temps, vous devez augmenter progressivement vos temps de récupération afin de faciliter les gains musculaires. Rappelez-vous que des séances d’entraînement plus courtes favorisent l’hypertrophie musculaire.

Quelques règles importantes pour les ectomorphes :

  • Période de repos entre les séries : Moins de 60 secondes
  • Ne faites pas de séries avec des répétitions jusqu’à l’échec musculaire ni des pauses entre les séries.

Programme de musculation pour les endomorphes

Les endomorphes obtiennent d’excellents résultats en pratiquant la musculation, car ils gagnent rapidement du muscle. Le problème vient du stockage de graisse. La nature anaérobie de la musculation convient parfaitement aux endomorphes. Cela signifie également que les activités aérobies ne sont pas très efficaces chez les endomorphes.

Voici quelques conseils efficaces (choses à faire et à ne pas faire) pour créer votre programme d’entraînement pour endomorphe.

Entraînement avec des poids à haute intensité

L’entraînement à haute intensité à la musculation donne de très bons résultats chez les endomorphes. Par conséquent, les personnes de type endomorphe peuvent s’entraîner à haute intensité sans risquer le surentraînement. Pourtant, il est logique de ne pas trop s’entraîner. Les endomorphes peuvent incorporer des techniques comme les séries dégressives, les séries jusqu’à l’échec ainsi que les super séries.

Se débarrasser de sa graisse tout en préservant sa masse musculaire

Les endomorphes doivent essayer de perdre leur graisse tout en prenant du muscle. Ces résultats peuvent être obtenus en utilisant des entraînements HIIT (Entraînement à intervalles à haute intensité). Toute forme d’activité qui brûle le muscle est appelée activité catabolique. Les exercices de cardio comme la course ou la natation sont des activités cataboliques. À l’inverse, un entraînement HIIT est constitué de courtes périodes de sollicitation des muscles, mais à une intensité élevée. C’est la raison pour laquelle c’est un entraînement qui est moins catabolique par nature que des exercices de cardio. Le facteur d’intensité élevée d’un entraînement HIIT permet de brûler plus de calories que 40 minutes d’exercices de cardio. Les endomorphes ne doivent cependant pas remplacer leurs exercices de cardio par un entraînement HIIT.

Lire : Programme de musculation sur 20 semaines pour prendre du muscle

Si vous êtes endomorphe, vous ne devez pas faire de cardio avant de faire votre entraînement à la musculation et de soulever des poids. Rappelez-vous que les exercices de cardio consomment vos réserves de glycogène. Faire des exercices de cardio avant de pratiquer la musculation diminuerait significativement vos niveaux d’énergie, ce qui ne vous permettra pas de tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Espacez vos exercices de cardio et vos exercices de musculation

Si vous êtes endomorphe, vous devez espacer vos séances d’exercices de cardio et vos séances de musculation. Par exemple, vous pouvez faire vos exercices de cardio le matin et puis votre entraînement de musculation le soir ou vice versa. Les endomorphes doivent éviter de faire des exercices de cardio et entraîner leurs jambes le même jour.

Programme d’entraînement pour les mésomorphes

Des trois types de corps, le type mésomorphe est le meilleur. Ce type de corps correspond parfaitement aux attentes d’un pratiquant de musculation. Les mésomorphes peuvent à la fois supporter un entraînement à haute intensité et un entraînement à haute fréquence. Si vous êtes de type mésomorphe, vous pouvez choisir parmi des centaines de séances d’entraînement à la musculation. Et vous n’aurez aucune difficulté à vous créer un programme d’entraînement.

Voici quelques conseils efficaces (choses à faire et à ne pas faire) pour créer votre programme d’entraînement pour mésomorphe.

Entraînement avec des poids à haute intensité

Les mésomorphes doivent, la plupart du temps, s’entraîner jusqu’à l’échec. Ce type de corps donne d’excellents résultats avec un entraînement à l’échec.

N’hésitez pas à utiliser plusieurs techniques pour soulever des poids

Si vous êtes du type mésomorphe, vous pouvez inclure diverses techniques comme des séries dégressives, des séries avec pauses, des séries avec mouvements négatifs, des super séries, des mouvements excentriques et des séries avec des répétitions forcées. Ces techniques augmentent l’intensité et la surcharge infligée au muscle du muscle. Rappelez-vous, plus vous stressez vos muscles, et plus vous les stressez longtemps, plus vous renforcerez vos muscles.

Faites de nombreux entraînements différents

Les personnes de type mésomorphe peuvent rendre leur séance plus productive en variant les exercices, les types de répétition, la vitesse des répétitions, ainsi que le style d’entraînement. Cela vous permet de garder votre corps en état ​de choc et d’impliquer plus de fibres musculaires dans chaque mouvement.

Les mésomorphes peuvent utiliser le plus grand nombre de séances d’entraînement différentes efficacement. Les endormophes sont seconds sur cette liste des meilleurs types de corps. Les ectomorphes ne sont pas aussi chanceux. Ils ne peuvent pas utiliser beaucoup de méthodes d’entraînement.

Maintenant que vous connaissez les différents types de corps, et les résultats que vous pouvez obtenir si vous êtes de tel ou tel type, vous pouvez vous créer un programme d’entraînement et gagner en masse musculaire. Et rappelez-vous, beaucoup de personnes ne choisissent pas leur programme d’entraînement en fonction de leur type de corps et par conséquent n’obtiennent pas les meilleurs résultats possible. Choisir un programme d’entraînement adapté à son type de corps est essentiel et ce concept est trop souvent délaissé par les pratiquants de musculation. Mieux vous comprendrez cette approche, plus vite vous gagnerez en masse musculaire.

 

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À propos de Grégorie Meredith

Coach sportif en région Parisienne, passionné par la musculation. Dynamique et polyvalent. Grégorie s'est spécialisé en préparation physique ainsi qu'en prise de masse. Grégorie se tient régulièrement au courant des dernières méthodes et techniques de musculation, il n'hésite pas à proposer des entrainements innovants et efficaces.
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