Comment développer votre dos sans vous blesser ?

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Aujourd’hui, je vais partager avec vous 5 conseils sur la façon de construire un dos plus fort, plus large et plus musclé.

Les muscles du dos sont souvent négligés ou mal entraînés parce que ce ne sont pas des muscles « que l’on montre » et vous ne pouvez pas les voir dans le miroir.

C’est une énorme erreur, il suffit de voir à quel point un dos large et fort est impressionnant, bien plus que n’importe quel autre groupe de muscles.

Lire : Conseils d’entrainement pour bien muscler son dos

Apprenez à vous cambrer correctement

Avant de faire une autre série de développés couchés ou debout vous devez être sûr à 100 % que vous pouvez plier le dos correctement. La plupart des gens n’y parviennent pas pendant les premiers mois de leur entraînement.

Apprenez à vous positionner correctement en suivant les instructions ci-dessous.

Pour savoir comment se cambrer, allongez-vous face contre sol. À présent, placez vos mains derrière la tête et essayez de lever le torse du sol aussi haut que vous le pouvez. Restez dans cette position et maintenez vos jambes en l’air aussi haut que vous le pouvez.

Vous sentez cette raideur dans le bas de votre dos. C’est la bonne cambrure. Et c’est ce qu’il faut que vous sentiez lorsque vous faites des tractions en supination ou des tirages (rowing)

Si vous faites une série sans vous cambrer correctement les muscles ne peuvent pas se contracter de façon optimale, et si vous faites n’importe quel type de tirage en position penchée vous risquez même de vous blesser.

Le bas de votre dos doit toujours rester cambré et votre poitrine doit rester gonflée tout au long de votre série.

Lire : 6 conseils d’entrainement pour élargir votre dos

Utilisez une technique parfaite

La plupart des gens se positionnent très mal lorsqu’ils entraînent leur dos.

Je vois constamment des pratiquants de musculation qui se cambrent dans une très mauvaise position. Leur poitrine est enfoncée et leurs épaules arrondies vers l’avant en position haute.

Avec cette position votre dos n’est presque pas sollicité alors que c’est justement lui que vous voulez entraîner. Et c’est l’une des raisons qui explique un mauvais développement des dorsaux et de la partie supérieure du dos.

Gardez toujours votre poitrine haute à chaque répétition. En faisant cela, vous ne serez pas en mesure d’aller aussi haut. Ne vous inquiétez pas. Votre poitrine ne doit pas toucher la barre.

Certaines personnes qui rencontrent des problèmes aux épaules n’arriveront pas à lever la barre très haut. Cela n’a pas d’importance tant que votre position est parfaite.

Lire : Programme pour muscler le dos, les trapèzes et les épaules

En essayant de lever la barre trop haut, vos dorsaux ne sont plus sollicités et cela casse votre technique de musculation. La croissance de vos dorsaux sera stoppée.

Faire quelques répétitions supplémentaires où vos épaules sont arrondies et votre poitrine est creuse est une véritable perte de temps et ne fera que diminuer votre capacité de récupération. Donc, reposez la barre quand vous commencez à ne plus pouvoir maintenir une bonne forme ou utiliser une bande pour vous y aider (ce qui est fortement recommandé si vous ne pouvez pas faire au moins cinq répétitions parfaites).

musculation du dos en exercices

Améliorer vos liens entre esprit et muscles

Beaucoup de gens ne parviennent pas à sentir leur dos, c’est une des principales raison pour laquelle leur dos ne se développe pas. Je vous suggère d’essayer l’exercice suivant avant de faire des tractions en supination :

Pliez le bras à 90 degrés et posez-le sur votre tête. Demandez à quelqu’un de placer la paume de sa main sur votre triceps. Alors qu’il maintient votre bras, poussez vers le bas en utilisant uniquement la force de vos dorsaux.

Cela vous permettra d’accroître la connexion entre votre esprit et vos muscles. Faites cet exercice de musculation plusieurs fois pour chaque bras en une minute ou deux avant de faire une série de tractions.

Essayez de vous focaliser sur la sensation que vous avez eue en essayant d’abaisser vos coudes et de rapprocher les omoplates en fin de mouvement.

Ne pensez pas à tirer avec vos biceps quand vous faites tractions imaginez plutôt que le poids s’exerce derrière les coudes et qu’il faut le faire bouger vers le bas et vers l’arrière.

Vous pouvez aussi demander à votre partenaire de placer la paume de ses mains sur vos dorsaux pendant que vous faites des tractions en supination pour vous aider à sentir vos muscles travailler. Demandez-lui également d’appuyer ou de tapoter sur vos dorsaux.

Cela peut sembler un peu bizarre pour les autres personnes dans votre salle de sport, mais c’est un sacrifice que vous devez faire.

Lire : Programme spécial débutant fullbody

Diminuez le poids que vous utilisez pour vos rowing (tirage)

Vous avez lu cent fois l’importance de soulever de plus en plus de poids. Mais l’augmentation des poids est toute relative pour devenir de plus en plus musclé.

Vous devez augmenter la quantité de poids que vous soulevez tout en gardant une position parfaite pour la gamme de mouvements que vous devez faire, et en sentant toute la tension à l’intérieur du muscle ; et non au niveau des articulations ou de la colonne vertébrale.

Si vous soulevez des poids lourds avec une mauvaise position, n’espérez rien sauf une blessure. Si vous ne pouvez pas sentir votre dos ou s’il ne se développe aussi vite que d’autres parties de votre corps, vous devez revenir en arrière et recommencer avec des poids beaucoup plus légers.

Concentrez-vous sur les conseils énumérés ci-dessus et assurez-vous que vous soulevez avec les dorsaux et que vous serrez les omoplates à chaque répétition.

Lire : Description et anatomie des lombaires

5) Étirer vos dorsaux entre les séries

Un dernier conseil qui s’est avéré être très efficace pour contribuer au développement d’un dos plus large et plus musclé,c’est d’étirer ses dorsaux entre les séries. Immédiatement après chaque série de tractions en supination ou de tirage que vous faites, étirez vos dorsaux pendant 10 à 20 secondes, puis prenez votre temps de repos prévu entre vos séries.

Après votre dernière série de la journée, étirez complètement votre torse et vos dorsaux et maintenez cette position pendant soixante secondes. Les meilleures options pour cet exercice consistent à se suspendre à une barre de tractions ou sur un power rack en le tenant d’une main tout en s’accroupissant et en s’écartant de lui.

Conseil Bonus : Immédiatement après votre dernière série d’étirements des dorsaux contractez vos dorsaux au maximum. La meilleure façon pour ce faire est de prendre la pose classique des dorsaux des bodybuilders.

Encore une fois, cela peut paraître un peu étrange dans une salle de sport en public mais ça vaut le coup.

À vous de jouer !

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À propos de Grégorie Meredith

Coach sportif en région Parisienne, passionné par la musculation. Dynamique et polyvalent. Grégorie s'est spécialisé en préparation physique ainsi qu'en prise de masse. Grégorie se tient régulièrement au courant des dernières méthodes et techniques de musculation, il n'hésite pas à proposer des entrainements innovants et efficaces.
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