Comment muscler les trois chefs des triceps ?

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Le muscle triceps est composé de trois chefs, et ils doivent être entraînés d’une manière très particulière. Voici quelques conseils pour muscler entièrement les différents muscles qui compose vos triceps brachiaux.

Q : Mes triceps ne semblent pas être très réceptifs. Pouvez-vous me donner quelques conseils d’entraînement ?

R : Tout d’abord, le muscle triceps est un muscle composé de trois chefs. Donc, ce n’est pas un seul chef, comme dans « tricep ». Il possède trois chefs, comme dans « triceps ». Les trois chefs travaillent en même temps lorsque vous faites un mouvement de triceps (c’est à dire une extension). Si vous faites un exercice « tricep », vous sollicitez un seul des trois chefs du triceps, et ce n’est tout simplement pas possible !

Bien s’entraîner
 pour obtenir des triceps volumineux

Aussi surprenant que cela puisse paraître, le muscle triceps prend les deux tiers de l’espace de votre bras, ce qui en fait donc un muscle plus grand que le biceps. Même si votre triceps est le plus grand des deux muscles du bras, il peut ne pas être aussi développé que vos biceps. Cela arrive très souvent parce que vos triceps sont situés à l’arrière de vos bras, vous ne les voyez donc pas et beaucoup de gens ont tendance à ne pas entraîner les parties de l’arrière du corps aussi intensément que les autres, car ils ne peuvent pas beaucoup les voir.

Maintenant que vous savez que vous avez un triceps (un muscle à trois chefs) et pas seulement un « tricep » (un muscle avec une seule tête qui n’existe d’ailleurs pas), vous devez comprendre comment fonctionne ce muscle pour que vous puissiez entraîner les trois chefs de la meilleure façon possible pour les développer au maximum.

Lire : 10 conseils pour faire exploser vos triceps à l’entrainement

Voici comment le muscle triceps fonctionne

1.    Le long chef est situé à l’arrière de votre bas et est le plus grand des trois chefs. .
2.    Le chef médial est situé sur la ligne médiane du triceps, profondément dans le bras. Il est aussi appelé le vaste médial.
3.    Le chef latéral est situé à l’extérieur du bras, ce qui donne cette forme de fer à cheval bien connue qui prenne vos triceps quand ils se contractent. Il est aussi appelé le vaste latéral.

Et donc, qu’êtes-vous censés faire avec toutes ces informations ? Voici l’astuce. Pour développer sérieusement votre masse musculaire au niveau de vos triceps, vous entraînez chaque chef dans un ordre précis. Au fur et à mesure que l’angle de votre bras change, l’intensité du stress affecte différemment les chefs du triceps. Il n’est pas rare que les débutants entraînent trop leur chef latéral et ne prêtent pas suffisamment attention au chef médial et au long chef.

Le long chef 
(le ventre du muscle)

Le secret est de commencer avec le long chef – entraînez ce chef en premier, en fait travaillez les chefs par ordre décroissant. Pourquoi s’entraîner en suivant ce schéma ? La musculation des bras doit commencer par le chef le plus long et en progressant vers les chefs plus petits vous permet de mettre plus d’intensité et de puissance dans le chef principal qui occupe le plus de place et donc fera davantage augmenter la taille globale du muscle.

Lire : 5 façons d’améliorer la croissance de vos triceps

Lorsque vous vous entraînez le long chef, les deux autres chefs seront stimulés soit partiellement soit totalement, en fonction de l’exercice. Même si c’est effectivement le cas, vous devez commencer votre entraînement avec un exercice qui travaille le long chef du muscle triceps. Les exercices spécifiques au long chef permettent d’étirer complètement le muscle triceps. Lorsque vous entraînez vos triceps, les positions de vos bras et de vos coudes sont essentielles. Habituellement, tout mouvement au-dessus de ​​la tête permet au long chef d’être étiré complètement. En développant le long chef, vous aurez un triceps bien équilibré qui sera très profond. Exactement ce que vous recherchez.

triceps-kickback

Voici quelques exercices pour vos triceps particulièrement axés sur le long chef

• Skulls crusher/extensions des triceps couché/
Extensions des triceps couché barre EZ
• Extensions au-dessus de la tête (en prise inversée également)
• Extension à la poulie haute utilisant une barre droite avec une poignée étroite
• Développés couché avec une prise étroite
• Dips

À présent je vais partager avec vous une très bonne astuce qui rendra votre entraînement des triceps encore plus efficace : tout est dans le pouce. Dans des exercices comme les skulls crushers (extensions des triceps couché), les extensions au-dessus de la tête et les extension à la poulie, déplacez votre pouce du même côté que vos mains (la fameuse « fausse prise »), cela sollicitera davantage vos triceps. Vous voyez, quand vous enveloppez votre pouce autour de la barre, le muscle brachio-radial de l’avant-bras est sollicité pour garder le pouce en place et soulage l’action du triceps. En utilisant une « fausse prise », vous concentrez l’effort à fournir sur le triceps.

Lire : 3 problèmes souvent rencontrer lors de l’entrainement des triceps et comment les résoudre

Le chef médial  du triceps

Un grand nombre d’exercices de musculation qui stimulent le long chef font également travailler le chef médial des triceps. Il n’y a donc pas beaucoup de différence dans l’entraînement qui lui est consacré, puisque pour les deux vous devez obtenir une extension complète grâce au placement de vos coudes au-dessus de votre tête ou devant vous vers l’extérieur.

Voici quelques exercices pour vos triceps particulièrement axés sur le chef médial

• Développés couché en prise étroite
• Extensions au-dessus de votre tête
• Skulls
• Extensions (avec une barre EZ ou une barre droite)
• Extensions en prise inversée
• Dips

Le chef latéral du muscle triceps

À part l’entraînement du long chef vers le chef latéral, il n’y a pas de schéma particulier à suivre, car ces trois chefs travaillent en équipe. C’est juste que certains exercices stimulent plus un chef que les autres.

Voici quelques exercices de musculation pour vos triceps particulièrement axés sur le chef latéral

• Extensions à la poulie
• Kickbacks
• Extension à la barre allongé sur un banc
• Dips
Pour votre première semaine, faites une séance d’entraînement, la deuxième semaine faites deux séances d’entraînement de musculation et ainsi de suite. Voyez de quoi vos triceps ont l’air et quelles sont leurs performances après ce cycle.

 

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À propos de Alexandre Cougier

Alexandre est coach sportif à Paris. Depuis plus de 10 ans il s'efforce de motiver ses sportifs en transmettant sa passion du sport à travers son activité de coach il propose des activités comme le crossfit ou des séances plus classiques de prise de masse.
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