Comment éviter les blessures induites par la course ?

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Frustré par les blessures constantes, des mois de repos forcé et zéro constance au niveau du suivi de votre entrainement en course à pied ? Il est temps de reprendre confiance et d’enfin profiter de chaque course – sans vous blesser

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Je m’appelle Guillaume et mon travail consiste à aider les coureurs pour qu’ils deviennent plus rapides et restent en bonne santé.

Même si mes coureurs se blessent considérablement moins que la plupart des coureurs – et je n’ai pas eu de blessure importante depuis 2009 – il s’agit de vous.

Au fil des ans, j’ai constaté que la plupart des coureurs sont chroniquement bloqués dans un cycle de blessures.

Avez-vous déjà dit :

  • « Je n’ai pas pu courir pendant des mois… et je ne sais toujours pas quoi faire ! »
  • « Je veux juste courir, mais quand je pense que je suis enfin prêt à y aller, je ressens encore la douleur. Est-ce que je pourrais courir comme avant ? »
  • « Est-ce que je dois recommencer à zéro une fois de plus ? »
  • « Être blessé c’est perdre du temps… Je passe mon temps à me REmettre en forme. »

Lire : Les tendinites chez le coureur

Je sais exactement ce que vous ressentez. J’avais l’habitude d’être chroniquement blessé avec une tendinopathie d’Achille, un syndrome de la bandelette ilio-tibiale, une fasciite plantaire, et presque toutes les autres blessures qui peuvent être provoquées par la course.

J’étais désespéré, je voulais juste retrouver enfin la liberté de courir en étant en bonne santé, mais je me demandais combien de temps j’allais rester en détresse ? Pourquoi est-ce que j’étais si têtu ? Est-ce que quelqu’un d’autre comprenait à quel point j’étais frustré ? 

J’étais toujours en train de me soigner de ce « truc que j’avais au pied » ou de ce « problème de mollet » ou encore de cette « douleur à la jambe » et c’était horrible.

Les conseils qu’on entend sur les blessures de course sont épouvantables

Mais ce n’est pas entièrement de votre faute ! Les conseils qu’on entend le plus souvent sont du genre « suivez la règle des 10 % », « étirez-vous bien ! », et « du repos, de la glace, et recommencez ! » ne fonctionne pas.

Ce sont des conseils obsolètes et incomplèts et il existe beaucoup de solutions bien meilleures pour vous.

Il suffit de regarder ce conseil d’un éditeur d’un célèbre magazine de fitness « courez jusqu’à ce que vous ayez l’impression de mourir ».

 Lire : Comment reconnaitre le syndrome de surentrainement chez le coureur ?

Courir moins ? Qui le voudrait ? Vous êtes ici parce que vous êtes un coureur et vous aimez courir.

Je ne vais pas vous dire de courir moins (sauf si vous le voulez). Ou de courir si dur que vous voudrez mourir. Ou de faire beaucoup d’étirements statiques, comme c’est le cas sur de nombreux sites consacrés à la course.

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Les étirements post-entraînement n’ont rien à voir avec la prévention des blessures ! Mais l’approche traditionnelle et la sagesse conventionnelle n’ont pas évolué en même temps que les dernières découvertes scientifiques.

Au lieu de perdre votre temps avec des stratégies qui ne fonctionnent pas, concentrons-nous sur ce qui vous remettra sur pied pour courir sainement, et en toute confiance.

Lire : Les crampes dans la pratique du running

Pourquoi est-ce que les coureurs se blessent ?

Vous devez savoir plusieurs choses à propos de blessures provoquées par la course.

Fait #1 : La prévention passe par beaucoup d’exercices de musculation.

Certains coureurs pensent que s’ils font de la musculation ils seront « tranquilles » vis-à-vis de la prévention des blessures. Mais la force ne peut pas pallier le manque d’entraînement.

Votre programme de course doit être correctement structuré – ou tous vos gains de force seront une pure perte de temps.

Fait #2 : Le repos, la glace, la compression et l’élévation sont juste un bon début.

Demandez à n’importe quel coureur ce qu’ils font pour récupérer plus rapidement entre les entraînements – ou lorsque les premiers signes d’une blessure se font sentir – ils vous parleront inévitablement du repos, de la glace, de la compression et de l’élévation.

Et c’est un bon début. Mais c’est juste une première étape. Suivez-vous une routine de récupération après la course ? Est-ce que vous faites tout le travail d’entretien que vous devriez faire ? Ou peut-être comptez-vous trop sur un aspect de la récupération (comme la glace).

Lire : Pour bien courir, pensez à bien récupérer après la course

Pire encore, vous faites des choses qui nuisent réellement à votre rétablissement ? La vérité brute, c’est que la plupart des coureurs font ces erreurs – et je tiens à vous aider à les éviter.

Fait #3 : Les coureurs intelligents incluent la prévention à leur entraînement.

Un coureur m’a déjà dit qu’il ne voulait pas que la prévention des blessures interfère avec son plan d’entraînement. Après un soupir audible, j’ai secoué la tête tristement. Malheureusement, ce coureur est voué à continuer à se blesser.

Les coureurs que vous connaissez qui ne se blessent jamais sont incroyablement attentifs à la prévention. Il est automatiquement intégré dans leur programme d’entraînement avec une augmentation stratégique des kilométrages, des progressions d’entraînement et des exercices spécifiques au coureur. Leur bon état de santé n’est pas un accident.

Lire : Pour bien courir, échauffez-vous suffisamment

Fait #4 : Une bonne santé constante n’est pas une question de chance ou de génétique – c’est le fruit d’un travail.

Les blessures ne sont pas une fatalité. Les coureurs qui sont toujours en bonne santé ne sont pas non plus chanceux – et ils n’ont pas gagné à la loterie génétique.

Les coureurs en bonne santé travaillent dur pour le rester. Et vous allez le faire aussi !

Des milliers de coureurs comme vous avez utilisé mes conseils de coaching pour être en bonne santé (et le rester).

 

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À propos de Guillaume Declayer

Guillaume est préparateur physique à Paris et spécialisé en course de fond. Il entraine des sportifs de tous les niveaux du débutant à l'athlète. Il organise deux fois par mois, dans le bois de Vincennes, des cours s'adressant aux coureurs débutants.
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