Comment éviter le surentraînement ?

surentrainement

Beaucoup de coureurs ne réalisent pas que le repos après l’effort est tout aussi important que l’entraînement lorsqu’il s’agit d’améliorer ses performances. La course et les autres types d’entraînement stressent vos muscles et les déchirent. Le repos permet de les reconstituer plus forts qu’avant. Si vous enchaînez les séances d’entraînement sans vous laisser un temps de récupération suffisant, vous pouvez être en danger de surentraînement.

Un état généralement appelé syndrome de surentraînement se manifeste lorsque des entraînements prolongés produisent des effets physiques et psychologiques négatifs. Les conséquences sont notamment des blessures fréquentes, une fatigue récurrente et une démotivation importante où courir est considéré comme du travail et non plus comme un plaisir [source : Budgett].

Vous pouvez souffrir du syndrome de surentraînement même si vos séances d’entraînement individuelles ne sont pas trop longues ou trop difficiles. Le problème c’est le manque de récupération – il n’existe pas de niveau spécifique d’entraînement qui provoquera le syndrome. Si vous vous reposez suffisamment et prenez vos temps de récupération, l’entraînement ne provoque pas de surentraînement. Le syndrome ne se déclare pas après une seule séance d’entraînement ou après quelques jours d’entraînement soutenu. C’est un déséquilibre dans vos entraînements, accumulé au fil des semaines et des mois.

Le surentraînement peut affecter les débutants comme les coureurs expérimentés s’ils dépassent leurs capacités d’entraînement et négligent de se dégager suffisamment de temps de récupération. Le problème peut être difficile à diagnostiquer – certains des symptômes sont identiques à ceux observés chez des coureurs après un entraînement intensif, comme la douleur, la fatigue et le manque d’enthousiasme pour la prochaine séance d’entraînement.

Il est important de se rappeler que le surentraînement est un problème individuel. Deux coureurs peuvent suivre le même programme d’entraînement : l’un éprouvera les symptômes du surentraînement, l’autre pas. La forme globale de chaque coureur est un facteur important. Tout comme le stress engendré par la vie – vous êtes plus susceptibles de manifester un syndrome de surentraînement si vous avez un travail stressant, si vous traversez une période de tension ou si vous avez des difficultés dans une relation. Un niveau d’effort qui était encore parfait pour vous il y a quelques mois peut devenir trop important et être la cause d’un surentraînement aujourd’hui. Vous ne serez peut-être pas en mesure de maintenir le niveau d’entraînement que vous aviez lorsque vous étiez plus jeune.

En lisant la page suivante, vous saurez pourquoi les coureurs sont si nombreux à être vulnérables au surentraînement ainsi que les facteurs qui peuvent le provoquer.

Stress de la vie et surentraînement

Courir fait partie de votre vie, et le stress que vous subissez – que ce soit dans votre vie de famille ou au travail par exemple – peut affecter votre entraînement. Parfois, lorsque vous êtes particulièrement occupé, vous devez réduire vos entraînements afin d’éviter le surmenage. Lorsque vous vous entraînez intensément, essayez de limiter votre stress. Vous pouvez le faire simplement en demandant par exemple à votre conjoint d’emmener vos enfants au cinéma pour que vous puissiez prendre un peu de repos supplémentaire [source : Meehan].

Pourquoi la course provoque-t-elle du surentraînement ?

Beaucoup de coureurs ont, par rapport à leur sport, une approche et une attitude qui peuvent les pousser au surentraînement. Voici quelques-uns des facteurs qui conduisent fréquemment au surentraînement :

Compétition – Les coureurs se surentraînement car ils veulent gagner des courses ou au moins améliorer constamment leurs chronos personnels.

Habitude – Attachés à un calendrier régulier, les coureurs continuent à s’entraîner, même si une blessure ou une maladie justifierait qu’ils réduisent la fréquence de leurs séances.

Surcompensation – Un coureur tente de compenser une mauvaise performance dans une compétition en renforçant son entraînement. Il ou elle peut avoir besoin de plus de repos, d’arrêter de courir.

Déni – Habitués à outrepasser la douleur, les coureurs ne parviennent pas à reconnaître les signes précoces du surentraînement car ils ne pensent pas qu’ils sont sensibles au surentraînement.

Les médecins ne sont pas sûrs des causes exactes du syndrome de surentraînement, mais elles sont généralement liées à un entraînement intense et régulier et à pas assez de temps de récupération. Une des erreurs les plus courantes qui mène au surentraînement est l’augmentation rapide de l’intensité ou du volume d’entraînement. Si vous commencez à courir de plus en plus loin ou sur des parcours de plus en plus difficiles sans préparation adéquate, vous devenez un candidat de choix au surentraînement. Une simple règle de base est de ne jamais augmenter le nombre de kilomètres que vous courez de plus de 10 pour cent par semaine [source : Hadfield].

Un autre facteur du surentraînement est un entraînement avec un seuil anaérobie trop haut. Un effort intense sur un temps court pendant l’entraînement (courses rapides sur de courtes distances) est idéal pour développer la force et la vitesse. Mais en abuser peut conduire au surentraînement [source : Taylor].

Une mauvaise alimentation peut également mener au surentraînement. Certains coureurs, particulièrement ceux qui font attention à leur poids, ont tendance à manger trop peu. Vous devez reconstituer les calories que vous brûlez pendant votre entraînement. Une règle simple : ayez pour objectif d’avoir une alimentation composée de 60 pour cent de glucides complexes, 25 pour cent de graisses et 15 pour cent de protéines (en terme d’apport en calories) [source : American Running Association].

Enfin, le manque de repos ou de sommeil peut être un facteur important qui mène au surentraînement. Vous vous levez tôt pour faire votre jogging matinal, vous passez votre journée au travail et vous n’allez pas vous coucher avant tard dans la soirée. Au fil du temps, vous accumulez un déficit de sommeil qui contribue au surentraînement, même si vous n’avez pas augmenté l’intensité de vos entraînements.surentrainement

Vérifiez votre rythme cardiaque

Un indicateur d’alerte au surentraînement qui apparaît très tôt et est très fiable, est l’augmentation de votre fréquence cardiaque au repos. Pour la tester, vous devez établir une fréquence de référence en prenant votre pouls chaque matin quand vous vous réveillez. Continuer à la surveiller chaque matin à mesure vous progressez dans votre entraînement. Une augmentation de plus de six battements par minute doit être un signe précurseur, indicateur qu’il faut ralentir et se reposer davantage [source : Pfitzinger].

Les symptômes du surentraînement lié à la course

Pour éviter le surentraînement en pratiquant la course, il faut être attentif aux signes avant-coureurs et prendre les mesures qui s’imposent pour modifier votre programme d’entraînement. Le surentraînement est un syndrome qui se défini par un ensemble de symptômes et pas comme une maladie spécifique.

Il n’existe aucun test pour diagnostiquer le surentraînement. Certains athlètes développent des déséquilibres hormonaux, comme un excès de cortisol, l’hormone du stress, qui peut être révélé par des tests sanguins [source : Maffetone]. Mais ces tests coûteux ne sont généralement pas la meilleure façon de savoir si vous rencontrez des problèmes de surentraînement. Au lieu de cela, recherchez un ensemble de symptômes qui persistent sur la durée.

Les symptômes physiques du surentraînement commencent par votre ressenti pendant que vous courrez. Vos jambes sont-elles souvent lourdes ? Êtes-vous fatigué plus rapidement ? Est-ce que vos performances sont en baisse pendant l’entraînement ? Avez-vous réussi à améliorer vos chronos au cours des dernières courses auxquelles vous avez participé ? Tous ces indicateurs peuvent trahir un syndrome de surentraînement.

Le surentraînement peut apparaître après vos séances d’entraînement. Des courbatures fréquentes ou des douleurs musculaires apparues après une séance d’entraînement qui ne se dissipent pas sont un symptôme. Idem si vous ne parvenez pas à récupérer aussi rapidement qu’avant entre deux entraînements. Un autre symptôme courant du surentraînement est l’apparition de blessures fréquentes. Les douleurs et courbatures sont fréquentes chez les coureurs, mais si vous n’arrivez pas à vous remettre d’une blessure avant d’en avoir une autre, vous souffrez certainement de surentraînement.

Un manque d’appétit ou une perte de poids peuvent être des indices du surentraînement. Certains coureurs trouvent qu’ils sont plus maladroits ou gauches que d’habitude. Si vous souffrez d’une fatigue généralisée, cela doit déclencher en vous l’alarme qui vous alerte que vous êtes victime de surentraînement.

Des rhumes plus fréquents et des infections des voies respiratoires supérieures sont des symptômes souvent négligés. Le surentraînement peut affecter votre système immunitaire, un rhume dont vous avez du mal à vous débarrasser doit vous alerter de la possibilité d’un syndrome de surentraînement.

Des symptômes psychologiques peuvent également indiquer un syndrome de surentraînement. Le plus fréquent est la perte de motivation pour aller courir. Les séances d’entraînement deviennent une corvée et plus un moment que vous attendez avec impatience. Vous ne prenez plus aucun plaisir en participant à des courses. Ça ne vous amuse plus, tout simplement.

Cette perte d’enthousiasme peut vous amener à vous reporter sur d’autres activités. Vous présentez des signes de dépression et avez des sautes d’humeur. Vous êtes tendu et irritable, vous avez du mal à vous détendre et souffrez d’insomnie. Tous ces indicateurs peuvent trahir un syndrome de surentraînement.

Le surentraînement n’est pas quelque chose que les coureurs doivent prendre à la légère. Sur la page suivante, vous découvrirez quelques-uns des dangers du surentraînement.

Les dangers du surentraînement liés à la course

Le surentraînement peut avoir des conséquences graves sur vos performances en course et sur votre santé en général… Pour commencer, le surentraînement est une cause fréquente de blessures chez les coureurs. Les élongations musculaires et les ampoules sont juste le commencement. Les blessures plus graves sont par exemple le « genou du coureur », la périostite tibiale et la fasciite plantaire, un problème de pied douloureux. Tous ces problèmes peuvent être causés ou aggravés par trop d’entraînement avec trop peu de périodes de repos.

Tout comme l’entraînement sollicite les muscles, les tendons et les ligaments, elle use aussi les os. Un surentraînement prolongé peut conduire à des fractures de stress, ainsi qu’a de petites fissures dans les os. Ces blessures sont graves et mettent beaucoup de temps à guérir. Continuer votre entraînement peut être très néfaste [source : Mann].

Le surentraînement interfère avec la réalisation de performances. Le surentraînement conduit souvent à une récupération plus lente à chaque session d’entraînement, de sorte que le coureur ne parvient plus à faire de progrès. Les chronos ne s’améliorent plus aussi vite voire diminuent. Le surentraînement chronique peut empêcher un coureur d’exploiter son potentiel de course. Dans le pire des cas, il peut mettre fin à la carrière en compétition d’un coureur [source : Meehan].

Les symptômes du surentraînement peuvent être confondus avec ceux de problèmes médicaux plus graves. Si les symptômes du surentraînement persistent, vous devez consulter un médecin spécialisé dans la médecine du sport. Un médecin pourra vérifier toutes les causes à l’origine de votre état de santé. L’anémie, certains virus et des problèmes de thyroïde peuvent tous produire des symptômes identiques à ceux du surentraînement. Ce que vous supposez être dû au surentraînement peut être en réalité une dépression ou un syndrome de fatigue chronique [source : Empfield]. Un médecin peut vous aider à vous faire une idée claire de ce que vous avez.

Si vous ignorez les symptômes du surentraînement, ils peuvent conduire à des problèmes plus graves au fil du temps. Les changements hormonaux peuvent affecter de nombreux systèmes dans le corps. Une anémie et une carence en fer accompagnent souvent le surentraînement. Le surentraînement peut aussi provoquer des insomnies chroniques ou une dépression. Comme le surentraînement affaiblit le système immunitaire, les rhumes, grippes et autres infections deviennent plus fréquents. Certains coureurs subissent une perte de libido. Les femmes peuvent souffrir d’irrégularité menstruelle ou d’absence de règles [source : Runbritain.com].

Dans certains cas de surentraînements sévères, on a constaté qu’il pouvait affecter la réactivité du cœur du coureur. Il n’accélère pas correctement pendant l’exercice. Ce syndrome de « cœur fatigué » restreint drastiquement les performances pendant l’entraînement [source : Empfield].

Vous pouvez éviter les dangers du surentraînement en empêchant le développement du syndrome dès les premiers signes. Lisez la suite pour savoir comment.

Conservez un journal de course complet

Votre journal d’entraînement peut se révéler être un outil essentiel pour prévenir un syndrome de surentraînement. Enregistrez plus que les distances et les temps. Notez toutes vos blessures et à quelle vitesse elles guérissent. Inscrivez aussi vos douleurs musculaires ou vos sensations de lourdeur. Faites un suivi de votre fréquence cardiaque au repos. Notez votre humeur, votre comportement pendant la course, toutes les maladies que vous déclarez ainsi que la durée et la qualité de votre sommeil. Rechercher les tendances qui pourraient indiquer un surentraînement.

Évitez le surentraînement lié à la course

Le seul véritable remède pour endiguer le surentraînement est un long repos, suivi d’une reprise graduelle de l’augmentation de l’intensité de l’entraînement. On peut se figurer le surentraînement comme un trou que l’on creuse. Plus on creuse le trou, plus il faudra de temps pour le reboucher. Trois semaines de repos sans entraînement sont suffisantes dans la plupart des cas pour remédier à un problème de surentraînement. Certains cas graves peuvent nécessiter plus de trois mois de repos [source : Runbritain.com].

Mieux vaut prévenir que guérir. Programmez-vous une routine d’entraînement qui corresponde à vos capacités actuelles, à votre condition physique, à votre âge et qui prend en compte vos blessures récentes. Assurez-vous d’augmenter progressivement les distances et l’intensité de l’effort. Équilibrez entraînement et repos : programmez une journée de repos une fois par semaine, et, chaque mois, prenez une semaine où vous réduisez votre entraînement de 30 à 50 pour cent [source : Hadfield].

Ne planifiez pas d’entraînements intenses plusieurs jours de suite – alternez entraînements légers et entraînements soutenus, vous obtiendrez de meilleurs résultats. Intégrez un entraînement de cross dans votre programme. Des sports comme la natation, le cyclisme ainsi que des étirements aident à vous maintenir en forme tout en déstressant les muscles sollicités par la course.

Il vaut mieux s’entraîner par rapport à l’effort plutôt qu’en calculant un ratio entre la distance et le temps [source : Hadfield]. Vous aurez besoin d’un moniteur de fréquence cardiaque. Trouvez le meilleur entraînement en fonction de votre niveau actuel de forme physique. Si votre fréquence cardiaque est stable, mais vos chronos sont de moins en moins bons, il est temps de faire une pause et de vous reposer.

Bien manger peut vous aider à combattre le surentraînement. Votre apport calorique doit correspondre à votre niveau d’entraînement – plus vous courez, plus vous devez manger. Courir peut vous aider à perdre du poids, mais n’essayez pas de perdre trop de kilos trop vite. Prenez une collation ou un petit repas dans les 30 minutes qui suivent votre séance d’entraînement intense afin de donner à votre corps les nutriments dont il a besoin [source : Sinclair]. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau avant et pendant l’entraînement.

Dormez suffisamment. Vous constaterez peut-être que vous avez besoin de plus de sommeil pendant les périodes d’entraînement plus intenses. Gardez à l’esprit que le repos fait vraiment partie intégrante de votre entraînement. Ne lésinez pas sur le repos.

Ces mesures préventives vous aideront à éviter les problèmes engendrés par le surentraînement. Et tout aussi important, elles vous aideront à continuer d’apprécier cette activité physique pour les années à venir.

Lisez d’autres articles pour en savoir plus sur la course et sur les moyens d’éviter le surentraînement.

 

 

 

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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