Comment faire des smoothies qui vous aideront à perdre du poids ?

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L’une des principales raisons qui explique la popularité des smoothies c’est la possibilité de les transformer en ce que vous avez envie ou besoin. Si vous voulez un encas sucré, une boisson d’entraînement, un coup de pouce pour avoir de l’énergie ou si vous voulez perdre du poids – les smoothies peuvent vous aider. C’est ce qui les rend si formidables, et bien sûr parce qu’ils sont délicieux.

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Mais cette faculté d’adaptation peut aussi se révéler dangereuse, car en modifiant la recette à votre convenance vous risquez d’ajouter des ingrédients qui vont en faire une véritable bombe de calories. La taille des portions est également très importante. Vous ne devez surtout pas l’oublier. Vous le savez, même les aliments sains contiennent des calories, et une calorie est une calorie, quel que soit l’aliment. Vous devez donc être tout à fait conscient du nombre de calories que fait votre smoothie, chaque ingrédient que vous y ajoutez compte.

Pour obtenir des smoothies épais

La règle d’or lorsque vous faites des smoothies ? Votre smoothie doit être épais. Lorsque vous voulez perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique. Si vous ne voulez pas avoir faim constamment, vous devez vous assurer de consommer moins de calories tout en ayant un sentiment de satiété. Si vous n’y prêtez pas attention, tôt ou tard vous allez manquer de volonté, et vous allez céder à des envies de fast food ou de gâteaux. Personne ne peut suivre un régime s’il a perpétuellement une faim de loup – en tout cas pas pour longtemps.

Et vous n’avez même pas à me croire sur parole. Des études scientifiques ont été menées sur le sujet. Par exemple, une recherche publiée en 2012 dans un journal appelé Flavour (Saveur) a constaté que les smoothies épais permettent de se sentir plus rassasié en comparaison à d’autres boissons moins denses (pour le même nombre de calories). Les scientifiques ont comparé deux smoothies à base de yaourt qui avaient le même nombre de calories, mais dans l’un d’entre eux ils ont ajouté un épaississant – la gomme de tara. Les résultats ont montré que les participants qui ont bu le smoothie le plus épais se sont sentis jusqu’à deux fois plus rassasiés que ceux qui avaient consommé l’autre.

Faire des smoothies épais permet de réduire les calories contenues dans votre smoothie, tout en se sentant davantage rassasié. Pourtant, l’épaisseur idéale d’un smoothie est relative, car tout le monde n’a pas la même opinion. Rendez votre smoothie aussi épais que possible pour que vous continuiez à l’apprécier.

Lire : 14 encas à éviter absolument pour rester mince

Les ingrédients qui permettent d’épaissir un smoothie

1. Les graines de chia

Cette option est pour vous si vous n’aimez pas que vos smoothies soient trop épais. Les graines de chia se transforment en gel lorsqu’elles sont trempées dans un liquide, elles retiennent environ huit à neuf fois leur poids et gonfle sensiblement. Il leur faut cependant environ 20 minutes pour gonfler complètement. Cela signifie que si vous avez besoin de boire votre boisson immédiatement après l’avoir faite, elle sera toujours aussi liquide, mais les graines gonfleront une fois dans votre estomac et elles vous permettront de vous sentir rassasié pendant des heures.

Si vous aimez les smoothies épais, prétrempez vos graines de chia pendant environ 20 minutes dans quelques cuillères à soupe d’eau (1 cuillère à soupe de graines de chia pour 2 cuillères à soupe de liquide). Si vous êtes généralement pressés par le temps lorsque vous faites vos smoothies, faites votre propre gel de chia et ajoutez-y 1 ou 2 cuillères à soupe de votre smoothie quand vous en avez besoin.

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Fabriquez du gel à base de graines de chia. Faites tremper 50 gr de graines de chia dans 100 ml d’eau dans un récipient en verre avec un couvercle hermétique (par exemple, un bocal). Si vous souhaitez obtenir un gel moins dense, ajoutez 100 ml d’eau. Fermez votre récipient et secouez. Après quelques minutes, agitez à nouveau pour empêcher les graines de chia de rester collées. Mettez votre gel dans un bocal de verre fermé au réfrigérateur. La durée de vie de votre gel est d’environ 2 semaines.

Les graines de chia sont un excellent choix pour vos smoothies. Outre le fait qu’elles aient servis de ration de survie aux guerriers aztèques, car une cuillère à soupe permet à un individu d’être rassasié pendant 24 heures, les graines de chia sont très saines. Les graines de chia sont riches en oméga-3, en acides gras sains, en protéines, en fibres, en antioxydants et en calcium. En fait, elles sont si riches en antioxydants (plus élevé que tous les aliments entiers), qu’elles ne se détériorent pas facilement et peuvent être stockées pendant de longues périodes sans s’abîmer. En termes de saveur, les graines de chia sont également formidables, car elles ne dénaturent pas la saveur de votre smoothie, mais lui apporte un petit goût de noisette à peine perceptible.

2. Les graines de lin

Ajoutez 1 ou 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues qui ont un goût de noisette (plus fort que les graines de chia) à votre smoothie. Tout comme les graines de chia, les graines de lin sont considérées comme un super aliment. Les graines de lin sont censées posséder des propriétés anti-inflammatoires et aider à protéger contre les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. La graine de lin absorbe l’eau et après environ 20 minutes elle se dilate et forme un gel. Donc, si vous n’aimez pas que votre smoothie soit trop épais, les graines de lin sont une autre bonne option, car elles ne se transformeront pas en gel avant d’être dans votre estomac.

Le principal inconvénient des graines de lin, surtout par rapport aux graines de chia, c’est qu’elles ont tendance à se gâter rapidement et donc ne se conservent pas très bien. Les graines de lin doivent être conservées au réfrigérateur et utilisées assez rapidement avant qu’ils ne deviennent rances. En outre, pour obtenir le maximum des avantages des graines de lin, vous devez les réduire en poudre. Vous aurez du mal à les moudre avec votre mixeur, vous devrez donc soit acheter des graines de lin moulues ou broyer des graines de lin entières dans un moulin à café.

3. Les balles de graines de psyllium

Essayez d’ajouter des balles de graines de psyllium riches en fibres pour épaissir un smoothie sans en changer le goût. Comme les graines de lin et de chia, les balles de graines de psyllium se combinent avec les liquides dans l’estomac et gonflent, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.

4. La gomme xanthane

La gomme xanthane, naturellement riche en glucides, est couramment utilisée comme un agent alimentaire d’épaississement (par exemple, dans les vinaigrettes, les sauces et pour les crèmes glacées) et est très populaire dans la cuisine sans gluten – en fait, vous la trouverez facilement au rayon sans gluten de votre supermarché. Elle est également utilisée pour faire baisser la glycémie et le cholestérol chez les personnes diabétiques (bien que les diabétiques doivent consulter leur médecin avant de l’utiliser). Cette gomme n’a aucun goût et vous aurez besoin d’une toute petite quantité pour votre smoothie ; une pincée ou environ 1/8 à 1/4 de cuillère à café. Une cuillère à soupe contient 30 calories, 7 g de glucides, 0 g de gras, et 7 g de fibres.

5. Les fruits congelés

Utiliser des fruits congelés est un moyen simple et rapide pour épaissir un peu votre smoothie. Les fruits (ou même les légumes) ajouteront de l’épaisseur et de la texture, mais intensifieront aussi la saveur de vos smoothies, et vous n’aurez pas à ajouter de la glace à votre boisson.

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Des fruits denses comme les bananes, les mangues, la papaye et l’avocat épaissiront bien votre smoothie. Les fruits riches en eau comme la pastèque auront l’effet contraire. En ce qui concerne les légumes, les épinards sont une bonne option. Le goût de l’épinard est doux, on peut facilement le masquer et il sera à peine perceptible dans un smoothie. Les épinards sont également très faibles en calories, mais épaissiront le smoothie et lui donneront un apport nutritionnel énorme. Il a toutefois un inconvénient (pour certains), il rendra votre smoothie tout vert. Si vous n’aimez pas boire des smoothies verts, buvez-le dans un récipient opaque.

6. Ajoutez des noix ou du beurre de noix à votre smoothie

Ajoutez une cuillère à soupe de beurre d’arachide ou d’un autre beurre de noix ou quelques noix comme des amandes, des noix de pécan ou des noix. Vous pouvez faire tremper vos noix dans de l’eau afin qu’elles soient plus molles et plus faciles à mélanger. Contrairement aux graines qui épaississent vous smoothies, les noix ajoutent des calories à votre boisson. Et les noix sont particulièrement denses en énergie (mais également riches en éléments nutritifs). Donc, ajoutez des noix à votre smoothie uniquement si vous souhaitez ajouter des calories à votre boisson. Essayez d’ajouter le minimum de noix ou d’amandes à votre smoothie.

7. Diminuez les liquides dans votre recette de smoothie

Si la recette de smoothie que vous avez préparée n’est pas assez dense, supprimez ou réduisez la quantité d’ingrédients liquides dans votre recette (par exemple eau, lait, jus).

8. Autres épaississants

  • Le LSA (fabriqué à partir de graines de lin moulues, de graines de tournesol et d’amandes)
  • La mousse d’Irlande
  • Les haricots (utilisez des haricots blancs ou des pois chiches avec des fruits, de la vanille ou d’autres smoothies de couleur claire et des haricots noirs avec du chocolat ou pour des smoothies sombres)
  • Chair de noix de coco

Ingrédients de base qui épaississent un smoothie

  • Glace
  • Yaourt
  • Fromage blanc
  • Kéfir
  • Yaourt glacé
  • Avoine
  • Son de blé
  • Germe de blé

Les smoothies sont riches en nutriments, en protéines et en fibres, alors assurez-vous de boire un ou deux verres d’eau avec votre boisson.

Bon, maintenant que nous avons parlé des ingrédients qui permettent d’épaissir un smoothie, passons aux ingrédients qui permettent de faire des smoothies spécialement conçus pour la perte de poids.

Ingrédients pour créer des smoothies pour perdre du poids

Les smoothies qui aident à perdre du poids doivent être faibles en calories, mais idéalement ils doivent aussi être riches en éléments nutritifs. Cela vous permet de réduire les calories que vous consommez pour perdre du poids, mais cela offre à votre corps suffisamment de vitamines, minéraux et autres micronutriments pour qu’il reste en bonne santé. Cela vous aidera dans votre processus de perte de poids. Si vous avez un déficit nutritionnel, vous êtes davantage susceptibles de souffrir de fatigue, de devoir combattre les fringales, de vous sentir déprimé ou d’être carrément en mauvaise santé.

1. Ajoutez de l’eau ou du lait

L’eau ne contient bien sûr aucune calorie, et c’est l’ingrédient, avec le thé, le plus faible en calories que vous puissiez ajouter à votre smoothie. Mais l’eau n’a également quasi aucune valeur nutritive. Mettre du lait (ou de l’eau de noix de coco) ajoutera des micronutriments et des protéines à votre smoothie.

En règle générale, vous ne devez pas ajouter de jus de fruits à vos smoothies conçus pour perdre du poids. Vous devez d’abord penser à ajouter des fruits entiers à votre smoothie, vous devez éviter les jus de fruits qui contiennent souvent d’autres ingrédients. De plus les jus de fruit ne contiennent plus les fibres du fruit, ils sont juste riches en sucre et en calories.

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Ci-dessous, vous trouverez une liste de différents liquides que vous pouvez ajouter à votre smoothie, avec leur teneur en calories (pour une portion d’une tasse). Comme vous pouvez le voir, le lait d’amande est un bon choix pour les smoothies, il est faible en calories, mais fourni de précieux éléments nutritifs. L’eau de coco est également très bien, mais on a souvent du mal à en trouver (sauf si vous avez la chance de vivre sous les cocotiers !) et elle est bien plus cher.

100 gr ou 100 ml
Calories
Lait d’amandes 35
Eau de coco 46
Lait écrémé 80
Lait de soja 100
Lait de chanvre 100
Lait à 1 % 110
Lait de riz 120
Lait à 2 % 130
Lait de riz aromatisé à la vanille 130
Lait d’avoine 130
Lait entier 150

 

2. Ajoutez des glucides et des fibres

Les fruits et légumes constitueront la majeure partie des glucides et des fibres de votre smoothie et ils contiennent de nombreux éléments nutritifs. Les fruits rendent vos smoothies plus savoureux, mais ont tendance à contenir plus de calories que les légumes. Soyez attentifs aux portions que vous consommez. Essayez de ne pas dépasser 200 gr de fruits par portion. Si vous le pouvez, essayez d’ajouter les légumes-feuilles à votre smoothie. Si vous n’avez jamais bu de smoothies verts, commencez par ajouter 50 gr d’épinards crus. Vous n’en sentirez pas le goût !

3. Ajoutez des protéines à votre smoothie pour rester mince

Les smoothies qui vous aident à perdre du poids et qui remplacent un repas (qui remplacent par exemple votre petit déjeuner) doivent contenir des protéines. Les protéines vous aident à vous sentir rassasié, et contribuent à transformer un simple smoothie en repas. Les protéines sont également importantes pour maintenir votre masse musculaire. Pendant votre processus de perte de poids, vous avez tendance à perdre du muscle en même temps que de la graisse. La masse musculaire que vous perdrez dépend en partie de la quantité de protéines que vous consommez. De plus, si vous faites de l’exercice (comme vous devriez le faire), alimenter vos muscles avec des protéines vous aidera à maximiser vos résultats. Tous les smoothies post-entraînement doivent comporter des protéines. Vous trouverez ci-dessous de bonnes sources de protéines faibles en calories (essayez si possible de choisir des ingrédients faibles en matières grasses) :

  • Yaourt grec (deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire)
  • Yaourt
  • Kéfir
  • Tofu
  • Fromage blanc
  • Ricotta
  • Protéines en poudre (whey, chanvre, ou protéines de riz brun)
  • Haricots

4. Ajoutez des matières grasses

Les matières grasses ont vraiment mauvaise réputation. Oui, les matières grasses sont riches en calories, mais consommées avec modération, elles ont leur place dans votre régime pour être en bonne santé et perdre du poids. Les matières grasses aident votre corps à absorber certaines vitamines et sont vitales pour la croissance, le développement et la bonne santé générale. Les matières grasses sont également essentielles, car elles donnent du goût aux aliments, adoucissent vos smoothies, et vous aident significativement à vous sentir rassasié. Pensez simplement à la dernière fois que vous avez suivi un régime sans aucune matière grasse. Vous sentiez-vous rassasié ? Probablement pas. Étonnamment certaines matières grasses saines (comme l’huile d’olive, ou l’avocat) peuvent réellement vous aider à perdre la graisse !

Ajoutez un peu de matières grasses à votre smoothie pour perte de poids, cela vous aidera à ne pas avoir faim et à rester en bonne santé. Mais assurez-vous que vous ajoutez bien des matières grasses saines (graisses polyinsaturées mono-insaturées). Si votre smoothie ne contient pas d’ingrédients qui contiennent des matières grasses, ajoutez 1 cuillère à soupe de matières grasses saines pour chaque portion :

  • Beurres d’arachides/graines Noix (également source de protéines)
  • Avocat
  • Huile de coco
  • Graines de lin/huile de lin
  • Graines de chia
  • Tahini (pâte de sésame)

5. Sucrez si vous voulez

C’est étonnamment essentiel si vous concoctez vos propres smoothies. Les smoothies que vous trouvez dans le commerce contiennent souvent une grande quantité de sucre ajouté, certains contiennent même plusieurs fois l’apport journalier en sucre recommandé ! Même les smoothies « light » dépassent facilement les apports caloriques quotidiens recommandés, et contiennent beaucoup d’édulcorants artificiels.

En règle générale, utilisez des fruits mûrs pour vos smoothies, car ils apportent plus de sucre et vous serez donc moins susceptible de sucrer votre boisson. Vous pouvez essayer d’ajouter des épices comme la cannelle et la muscade, ou de la vanille et des extraits d’amande, qui permettent de sucrer votre smoothie sans ajouter de calories. Si vous souhaitez que votre smoothie soit plus sucré, utilisez des édulcorants naturels comme de la stévia (qui ne contient pas de calories) ou du xylitol (qui a un goût proche du sucre) pour sucrer votre smoothie. Vous pouvez également utiliser du miel, de la mélasse ou du sirop d’érable, qui, contrairement à la stévia et le xylitol, contiennent des éléments nutritifs, mais sont riches en calories. Ci-dessous, vous trouverez la teneur en calories pour 2 cuillères à café.

 2 cuillères à café   Calories  Glucides 
 Stévia

 0

0 g

 Xylitol

20

4 g

 Mélasse

32

8 g

 Miel

43

11 g

 Sirop d’érable

45

9 g

6. Plus de saveurs sans ajouter de calories

Améliorez la saveur et les bienfaits nutritionnels de votre smoothie sans ajouter de calories en ajoutant des épices ou des herbes fraîches :

  • Menthe
  • Basilic
  • Citronnelle
  • Lavande
  • Coriandre (pour les smoothies verts)
  • Persil (pour smoothies verts)
  • Citron/jus de citron vert
  • Gingembre
  • Clou de girofle
  • Cardamome
  • Poivre de Cayenne
  • Cannelle
  • Noix de muscade
  • Quatre-épices
  • Extraits de vanille
  • Extrait d’amande
  • Extrait de noix de coco
  • Extrait de menthe poivrée/menthe

7. Ajoutez des ingrédients qui aident à la perte de poids

Si vous n’avez pas encore ajouté ces ingrédients à votre smoothie, essayez-les pour stimuler votre perte de poids.

  • Le thé vert. C’est un excellent ingrédient qui accélère votre métabolisme. Les recherches scientifiques ont démontré que les antioxydants appelés catéchines stimulent la combustion des graisses et aident à perdre du poids. Un bonus supplémentaire pour votre santé ? Le thé vert aide également à diminuer le mauvais cholestérol (LDL).
  • La cannelle. Cette épice savoureuse donnera du goût et de la douceur à votre smoothie sans y ajouter de calories. Mais ce n’est pas tout. Des recherches montrent que la cannelle ralentit la vitesse à laquelle l’estomac se vide après un repas, ce qui maintient les niveaux de sucre dans le sang et vous permet aussi de vous sentir rassasié plus longtemps. Elle a également des effets bénéfiques sur les niveaux d’insuline.
  • Les haricots. Les preuves scientifiques suggèrent que manger des haricots permet d’élever les niveaux de cholécystokinine, l’hormone coupe-faim. Les haricots sont également connus pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang. En d’autres termes, les haricots vous aident à avoir un sentiment de satiété et à ne pas avoir faim pendant plus longtemps.
  • Gingembre. Le gingembre contient des ingrédients actifs qui sont structurellement similaires à la capsaïcine, un composé qu’on trouve dans les piments, et accélère le métabolisme. Le gingembre stimule non seulement le métabolisme, mais il améliore aussi la digestion. Ajoutez une cuillère à soupe de gingembre fraîchement râpé à votre smoothie.
  • Vinaigre. Le vinaigre vous aide à vous sentir rassasié pendant plus longtemps en ralentissant le passage des aliments de l’estomac vers l’intestin grêle. Les recherches scientifiques ont montré que la consommation régulière d’une ou deux cuillères à soupe de vinaigre aide à perdre du poids. Ajoutez un peu de vinaigre pour donner de la saveur à vos smoothies. C’est un peu comme un filet de citron ; il donne un peu de punch à votre boisson.
  • Piment. Les piments contiennent un composé appelé capsaïcine, qui freine l’appétit, stimule le métabolisme et augmente les niveaux d’énergie.
  • Yaourt. Le yaourt peut vous aider à perdre du poids, surtout au niveau de la zone abdominale. Les recherches montrent aussi qu’il aide non seulement à perdre de la graisse, mais qu’il contribue aussi à empêcher la perte de masse musculaire qui se produit lors de la perte de poids.

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À propos de Hélène Servier

Hélène est coach sportive à Paris. Elle s'est spécialisée ces 5 dernières années dans la pratique du fitness et propose des cours mixant les bases de la musculation, le côté dynamique des cours de bodypump et l'efficacité des enchainements de fitness pour muscler l'ensemble du corps.
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