Comment faire des dips parfaits ?

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Les dips font partis des exercices de musculation incontournables pour développer les triceps et les pectoraux en fonction de la position du buste pendant l’exécution du mouvement. Voici quelques conseils pour bien faire vos dips.

Vous voulez développer votre masse musculaire, et vous savez à quel point les exercices composés sont importants dans votre entraînement.Plutôt que d’isoler votre poitrine avec 5 exercices, vos épaules avec 5 exercices, et vos triceps avec 5 autres exercices, pourquoi ne pas choisir un mouvement qui travaille les trois en même temps ! Un tel exercice existe, il s’agit des dips. Pour faire des dips sans charge, vous devez déjà avoir une bonne condition physique, car vous devrez soulever l’ensemble de votre corps de haut en bas. Pour faire les dips dont je vous parle vous devez saisir deux barres parallèles, vous hisser puis redescendre votre corps tout entier en pliant les coudes. Je ne vous recommande pas de faire des dips où vous mettez les pieds sur un support en face de vous, car avec cet exercice, vos bras et vos épaules forment un angle qui risque de provoquer des blessures. Dans cet article nous allons parler des dips traditionnels.

Voilà ce que vous devez faire :

  • Tout d’abord, assurez-vous que vous pouvez faire un dips. Ne vous lancez pas si vous n’êtes pas sûr de pouvoir faire au moins un mouvement.
  • Prenez les barres parallèles, et soulevez-vous. Regardez droit devant vous, et contractez vos muscles au niveau du ventre (comme lorsque vous faites des squats et des soulevés de terre). Si vous gardez vos muscles abdominaux contractés pendant tous l’exercice, vous n’aurez plus jamais à faire des abdos pour avoir des tablettes de chocolat.
  • Croisez vos jambes et pliez vos genoux si vous vous sentez plus à l’aise pour rester stable, mais gardez la tête haute et regardez droit devant vous.
  • Gardez vos coudes sur les côtés, et descendez jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol. Beaucoup de sites Internet vous recommandent d’aller plus loin que cette parallèle, mais je pense que cela met trop de pression sur vos épaules et que cela peut provoquer des blessures et créer une sensation d’inconfort. Je ne descends jamais au-delà de cette parallèle et je n’ai jamais eu de problèmes, je vous conseille donc de faire de même.
  • Une fois que vous avez atteint ce niveau, remontez jusqu’à ce que vous puissiez bloquer vos coudes. En ne bloquant pas vos coudes, vous gardez la tension dans vos muscles et sans stresser vos articulations.
  • Faites une autre répétition. Puis une autre !

Lire : 7 exercices à inclure dans votre routine d’entrainement

En gardant vos coudes aussi serrés que possible, en contractant vos muscles abdominaux et en stabilisant votre corps au maximum, vous tirez le meilleur parti de vos dips.

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Quelques astuces supplémentaires :

  • Ne vous balancez pas – ce conseil vaut pour presque tous les exercices.Si vous commencez à balancer votre corps lorsque vous montez et descendez, vous diminuez significativement la participation des muscles que vous essayez de travailler.
  • N’allez pas plus loin que la parallèle – C’est un point de débat, mais selon moi il vaut mieux ne pas prendre de risque.
  • N’écartez pas trop vos coudes. Plus vos coudes sont écartés, plus vous mettez l’accent sur votre torse. Coudes serrés = accent mis sur ​​les épaules et les triceps.
  • N’utilisez pas les machines – n’utilisez pas les machines pour faire des dips ou d’autres machines destinées à isoler les triceps – elles ne vous permettent pas de développer vos muscles stabilisateurs, et vous risquez de vous blesser et de ne pas obtenir les résultats souhaités.Faites juste des dips sans charge.

Lire : Les exercices pour muscler vos abdominaux inférieurs

Une fois que vous pouvez faire 3 séries de 15 dips sans problème, vous disposez de plusieurs options pour augmenter la difficultédu mouvement :

  • Ajoutez du poids – placez une haltère entre vos pieds, portez un sac à dos lesté, ou portez une ceinture de plomb. Je vous recommande de porter une ceinture ou un sac lesté si vous voulez faire des dips avec charge.
  • Votre autre option, et la meilleure à mon avis, est de faire vos dips lentement – gardez vos abdos serrés, et descendez le plus lentement possible. Votre corps va devoir recruter tous les muscles de votre torse, de vos épaules et de vos triceps (y compris tous les muscles stabilisateurs) pour continuer à contrôler votre corps. Personnellement, je fais des dips sans charge après avoir fait un exercice de type développé avec haltères en position inclinée. Plutôt que d’ajouter du poids, je les fais lentement.

Si vous avez peu de temps à consacrer à la musculation, vous pouvez travailler tous les muscles de votre corps grâce à ces trois exercices :

  • Des squats ou des soulevés de terre–qui font travailler chaque muscle des jambes, les abdominaux et le bas du dos.
  • Des dips –qui font travailler le torse, les épaules, les triceps et les muscles abdominaux.
  • Tractions en pronation ou en supination – qui font travailler le dos, les biceps et les avant-bras.

Avec ces 3 exercices, vous pouvez vous créer un programme de musculation complet.Faites votre séance d’entraînement en 20 minutes et vous pourrez aller jouer à la console.

 

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À propos de Nicolas Breya

Nicolas s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l'effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.
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