Comment faire de sa première course un succès ?

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Votre résolution de nouvelle année, courir ? Attaquer votre première course peut paraître intimidant si vous ne l’avez jamais fait avant. Voici quelques trucs et conseils qui vous aiderons à vous lancer dans votre 1ère course.

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Avant de commencer à courir assurez-vous d’être en bonne santé, sans douleur dorsale, sans problème de trouble statique au niveau des pieds ou problème d’articulation (demander conseil à  un médecin, un podologue ou un entraîneur professionnel en cas de doute).

Nouveau dans la course ? Jetez un œil dans la section coureur débutant pour découvrir des conseils pour bien commencer à courir, des plans d’entraînement pour débutants, des conseils pour rester motivé et bien d’autres choses encore.

Avant de commencer la course. Vous aurez besoin d’une bonne paire de chaussures spécialement conçue pour courir.  Une boutique spécialisée dans la course est le meilleur endroit pour acheter votre 1ère paire. Voir « Quelles sont les critères pour bien choisir sa paire de chaussure de course ?» pour plus de conseils. Et, Mesdames, un bon soutien-gorge de sport est essentiel !

Comme vous augmenterez votre température corporelle, essayez de porter plusieurs fines couches et dès que la température change, ajoutez ou retirez une couche.

Lire : Comment bien s’équiper pour la course ?

C’est parti. Commencez votre séance par une marche rapide d’au moins 5 minutes pour préparer et réchauffer votre corps puis avant de commencer à courir. Pratiquez quelques échauffements de base pour mettre vos muscles en condition et prévenir les blessures.

Votre 1ère course peut être un « stop & go ». Ne vous inquiétez pas de la vitesse, restez détendu et allez-y doucement.

Pendant la course. Ne forcez pas. Bougez juste votre corps à votre aise. Rappelez-vous, l’exercice peut être amusant, et vous devez vous entraîner tout en prenant du plaisir.

Ne vous inquiétez pas de la vitesse. Assurez-vous que même durant la partie la plus ardue de la course vous puissiez toujours parler. Récitez votre nom et votre adresse,  si vous êtes essoufflé lorsque vous parlez, c’est que vous vous entraînez de manière trop dure.

Après la course. Terminez toujours votre entraînement avec une période de 4 ou 5 minutes de marche pour éviter l’accumulation de sang dans les jambes. Il est très important que vous vous étiriez après votre séance. Etirez vos mollets, vos cuisses, vos fesses et le bas du dos. Cela vous évitera les risques de claquages et  préviendra les douleurs musculaires.

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Et ensuite ? Une fois que vous aurez réalisé cette 1ère course, vous souhaiterez avoir un programme plus structuré, essayez le programme suivant :

Semaine 1 :Echauffement , marcher pendant 4 minutes , courir pendant 2 minutes x 3 séries
Semaine 2 : Echauffement , marcher pendant 4 minutes , courir pendant 2 minutes x 4 séries
Semaine 3 : Echauffement, marcher pendant 4 minutes , courir pendant 3 minutes x 4 séries
Semaine 4 /5: Echauffement, marcher pendant 4 minutes , courir une durée de 4 minutes x 4 séries
Semaine 6/7 : Echauffement, marcher pendant 4 minutes , courir une durée de 5 minutes x 4 séries
Semaine 8: Marchez pendant quatre minutes , courir pendant 6 minutes x 4 séries

Dès que votre conditions s’améliore, vous pouvez tenter graduellement d’augmenter votre temps de course et de diminuer votre temps de marche.

Pour augmenter le défi, soit ajouter une distance supplémentaire ou du temps supplémentaire – jamais les deux dans la même session.

Restez motivé pour continuer à courir

Fixez-vous un objectif – peut-être en vous inscrivant à une course, les courses locales  ou au profit d’une œuvre de charité  (en général 5 km à 10 km) sont d’excellents événements pour les débutants.

Rejoignez d’autres coureurs, soit par l’adhésion à un club de course local ou via le forum du blog.
Tenez un journal de course  pour enregistrer votre progression. Commencez en enregistrant vos courses sur moncoach.com, le soutien supplémentaire de la communauté vous poussera à courir plus souvent et à progresser encore plus rapidement.

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À propos de Emilie De Bersacque

Emilie est coach et pratiquante de course à pied depuis plusieurs années. Elle s'est spécialisée sur le 10 km et le semi-marathon. Elle suit de près l'actualité de la course et les dernières études pour améliorer ses entrainements.
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