Comment maintenir votre vitesse pendant l’entraînement au marathon ?

Ajoutez ces trois types de séances dans votre programme d’entraînement pour conserver votre vitesse pendant votre entrainement. 

Alors que l’automne peut sembler lointain, surtout si vous n’avez pas eu la chance de profiter de vos vacances d’été, il est temps de commencer à jeter les bases de votre programme d’entraînement pour un marathon d’automne. Vous construire une base solide et améliorer votre système aérobie sont des points essentiels si vous voulez courir le marathon le plus rapidement possible dans quelques mois.

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Mais que dire de toutes ces courses 5K auxquelles vous avez participé cet été ? Alors que vous êtes prêt à sacrifier quelques secondes à votre record personnel sur le 5K pour une belle arrivée lors du marathon, vous ne voulez pas complètement oublier toutes vos courses estivales. Alors, comment voulez-vous conserver votre vitesse pour les courses estivales tout en développant votre endurance pour l’entraînement au marathon ? La solution est de dissimuler votre entraînement à la vitesse.

Dans cet article, nous allons vous expliquer pourquoi il est important de conserver votre vitesse sur de courtes distances et vous donner trois types de séances d’entraînement pour vous assurer que vous serez au point pour vos courses plus courtes de l’été, tout en n’oubliant pas de mettre l’accent sur le marathon.

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Pourquoi maintenir votre vitesse est-il important ?

Les marathoniens expérimentés savent que les clés pour bien courir le jour de la course sont un seuil aérobie élevé (votre rythme le plus rapide tout en restant dans la zone aérobie, qui est étroitement lié à allure du marathon) et une capacité à brûler les graisses comme source de carburant. Le moyen le plus efficace pour améliorer ces deux éléments clés est un programme régulier de courses aérobies et le travail au seuil (ou endurance active).

Malheureusement, ces deux types d’entraînements n’améliorent pas directement votre vitesse. Cela signifie que si c’est le seul type d’entraînement que vous faites, vous pouvez passer des mois à négliger un système d’énergie important pendant un entraînement au marathon.

Négliger n’importe quel système d’énergie pendant une longue période est préjudiciable à votre condition physique générale. En particulier, si vous négligez le travail de vitesse pendant votre période d’entraînement de base au marathon vous allez réduire votre efficacité en course. Le travail de vitesse augmente la force musculaire et la puissance des jambes, ce qui améliore l’économie, c’est-à-dire la quantité d’énergie qu’il faut pour courir à une certaine vitesse. Lorsque les muscles deviennent plus forts, un nombre moins important de fibres musculaires doivent se contracter pour atteindre un rythme donné. Ainsi, la dépense énergétique est plus faible, ce qui peut permettre de courir à une allure de marathon plus facilement.

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Exercices pour conserver votre vitesse

La vitesse et l’endurance sont deux éléments de l’entraînement diamétralement opposés. Beaucoup de coureurs ne savent pas qu’ils peuvent améliorer les deux à la fois avec seulement quelques séances d’entraînement innovantes et bien placées. La mise en place d’une ou plusieurs de ces séances d’entraînement dans votre programme pré-marathon vous permettront de conserver votre vitesse cet automne.

Des sprints courts et explosifs en côte

La course en côte est la forme la plus spécifique de l’entraînement de force qu’un coureur peut faire et, en raison des mécanismes sollicités, les sprints en côte sont plus sûrs que de soulever des poids ou de travailler sa vitesse sur un terrain plat. Par exemple, courir en côte raccourcit la distance entre le pied et le sol, diminuant ainsi les chocs infligés au corps.

Des sprints en côte de courte durée à un stress d’intensité maximal sollicitent les muscles et les tissus conjonctifs (tendons et ligaments) sans les fatiguer. Courir en côte oppose une résistance accrue sur les hanches, les fessiers et les quadriceps, ce qui augmente la force spécifique à la course et améliore votre vitesse.

Comment intégrer cet exercice ?

Lors de votre phase de construction de base pour le marathon, vous devez inclure des sprints en côte sur une courte distance une ou deux fois par semaine après, ou pendant une course facile. Parce que les sprints en côte peuvent être une nouvelle partie de votre entraînement, commencez simplement avec deux ou trois sprints à chaque fois. Ajoutez progressivement une ou deux répétitions par semaine jusqu’à ce que vous arriviez à 10-12.

Idéalement, vous devriez commencer à faire des sprints en côte environ 500 mètres ou 1 km avant la fin de votre course. Vous pouvez ensuite terminer de monter la côte, mais continuez à courir à un rythme de jogging pour récupérer après un sprint intense. Tout le monde ne dispose pas d’une côte à un kilomètre de l’arrivée de son parcours. Donc, si vous faites votre sprint en côte au milieu de votre parcours, c’est OK.

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Trouvez une côte avec un dénivelé de 7 à 10 %. Au bas de la côte, placez-vous dans une position de départ arrêté, et faites un sprint en grimpant la côte aussi vite que vous le pouvez. Appuyez sur la plante de vos pieds et balancez vos bras comme un sprinter. Le sprint est conçu pour que vous fournissiez un effort maximal, donc ne vous attendez pas à courir plus de quinze secondes. Dix à douze secondes est une durée idéale. Marchez doucement jusqu’en bas de la colline, et récupérez jusqu’à ce que vous soyez complètement rétabli, puis commencez la répétition suivante.

En commençant avec seulement deux ou trois répétitions et en prenant le temps d’un rétablissement complet habituera progressivement votre corps à ce nouveau stimulus. Cela vous gardera en bonne santé et évitera de saboter les bénéfices de la phase de construction de base en faisant du travail anaérobie trop tôt.

Travail des démarrages rapides et du sprint

Les démarrages rapides sont une autre stratégie que les coureurs peuvent utiliser pour intégrer le travail de vitesse à l’entrainement au marathon sans pour autant se fatiguer ou supprimer d’autres séances d’entraînement importantes. Les démarrages rapides permettent au coureur de faire de courts démarrages rapides sans interférer avec les avantages physiologiques de la phase de construction de base.

L’un des principaux avantages physiologiques des démarrages rapides est d’améliorer votre position pendant la course. Les démarrages rapides permettent de vous concentrer pendant 20 à 30 secondes sur des changements de position spécifiques plutôt que de vous concentrer sur toute la course. La facilitation neuromusculaire et la concentration peuvent conduire à des améliorations de la condition physique générale et à la réalisation de records personnels sur toutes les distances, pas seulement pour le marathon.

Comment intégrer cet exercice ?

Vous devez inclure des démarrages rapides après chaque session de course facile jusqu’à quatre fois par semaine. Si vous faites des séances d’entraînement rapides dans votre phase d’entraînement de base, vous devez ajouter des démarrages rapides le jour précédant votre séance d’entraînement. Cela ne vous aidera pas seulement à travailler votre vitesse, mais aussi à stimuler vos jambes pour qu’elles vous fassent courir plus vite le lendemain. Les démarrages rapides aident aussi à prévenir les blessures, car ils peuvent aider à entraîner vos jambes à courir plus vite.

Les démarrages rapides doivent être faits après votre course, pas pendant. Décontractez-vous avec des étirements doux après course pour détendre vos muscles. Tout comme les sprints en côte, les démarrages rapides nécessitent également une récupération complète entre chaque répétition. Le but de faire des démarrages rapides n’est pas de faire un entraînement dur ou de vous laisser hors d’haleine, mais plutôt de travailler sur la mécanique de course et d’améliorer votre vitesse. Voici comment faire :

1. Commencez doucement avec un rythme rapide les cinq premières secondes. Il est important de contrôler son rythme, et de ne pas exploser, afin d’éviter les blessures.
2. Après cinq secondes, vous pouvez courir à pleine vitesse. Concentrez-vous sur le fait qu’il faut que vous restiez relaxé et que vous laissiez votre corps faire le travail. Continuez à rester détendu à votre vitesse de pointe pendant 5-10 secondes et progressivement, pendant les cinq dernières secondes, ralentissez jusqu’à vous arrêter.
3. Prenez le temps de vous rétablir complètement entre chaque démarrage rapide, de 90 secondes à deux minutes. Vous pouvez vous arrêter pour reprendre votre souffle, marcher, ou faire lentement du sur-place.

Accélération pendant une course longue

La course longue est la pierre angulaire de toute préparation au marathon, et de la plupart des programmes d’entraînement en général. C’est un élément essentiel de votre entraînement si vous voulez atteindre votre objectif de course cet automne. Cependant, les longues courses ont un potentiel qui va au-delà de courir longtemps sur de nombreux kilomètres. Ajouter des accélérations pendant une course longue peut donner une dose vitesse à votre séance d’entraînement lente, sans pour autant compromettre les bénéfices aérobies.

Tout comme les démarrages rapides et les sprints en côte, ajouter des accélérations pendant vos courses longues peut vous sembler ne pas contribuer à votre vitesse. Pourtant, en les ajoutant à votre entraînement ils vous fourniront une bonne dose de travail de vitesse sans toutefois compromettre l’intégrité de votre course longue.

Faire des accélérations pendant une course longue aide non seulement à améliorer la vitesse de pointe, mais elles améliorent également votre capacité à courir vite quand vous est fatigué, tout en développant les adaptations physiologiques spécifiques et les capacités mentales nécessaires pour augmenter votre effort et votre rythme quand la course devient plus difficile. De plus, comme les accélérations sont accomplies dans un état d’épuisement du glycogène, elles développent en permanence la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme source de carburant.

Comment intégrer cet exercice ?

Vous devez commencer à faire des accélérations pendant votre course longue mi-chemin de votre parcours. La durée de l’accélération elle-même et celle de la récupération entre chaque accélération sont deux variables que vous pouvez modifier pour personnaliser votre entraînement selon vos besoins.

Les accélérations basiques pendant une course longue durent généralement de 60 secondes à 2 minutes à un rythme de 3K ou 5K. Commencez à mi-parcours et courez doucement cinq à six minutes entre chaque accélération. Un exemple d’entraînement de 3 heures pour un marathonien pourrait ressembler à ceci : Course longue de 25 km avec 7 accélérations de 90 secondes avec 5 minutes de jogging facile entre les accélérations, et la première d’entre elles au bout de 12 à 16 km.

Une fois que vous êtes habitué aux accélérations, ou si vous vous entraînez à un niveau très élevé, vous pouvez augmenter le nombre d’accélérations.

En conservant une période de récupération de cinq minutes ou plus, vous n’accumulerez pas de fatigue excessive. Vous devriez inclure ce type d’entraînement à toutes vos courses longues.

Mettre en œuvre tous ces exercices

Maintenant que vous connaissez trois façons très efficaces pour conserver votre vitesse sans compromettre votre entraînement au marathon, comment mettre tous ces exercices en œuvre dans votre programme d’entraînement ?

Voici un entraînement de base au marathon simple qui intègre les exercices vu ci-dessus. Cet exemple d’entraînement est conçu pour quelqu’un court 6 jours par semaine, mais vous pouvez le modifier pour l’adapter à votre propre niveau de forme physique :

Ce programme peut vous sembler ne pas inclure beaucoup de travail de « vitesse », mais en incluant ces éléments dans votre préparation pour le marathon cet été, vous pouvez toujours centrer votre entraînement sur votre objectif de marathon en continuant à bien courir sur de courtes distances et conserver votre vitesse.

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