Comment passer de bon à excellent dans la pratique du CrossFit ?

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Vous savez déjà que pour devenir plus fort au Crossfit vous devez absolument vous entraînez dur, semaine après semaine, mois après mois. Voici quelques conseils pour continuer à progresser et battre vos records personnels pour devenir une bête de Crossfit.

Avant vous battiez constamment vos records personnels que ce soit avec des haltères ou en développé couché. Aujourd’hui vous avez l’impression de stagner et vous êtes moins motivé. C’est peut-être parce que vous êtes surentraîné, ou peut-être est-ce parce que vous ne vous entraînez plus assez et que vous passez trop de temps à assortir vos chaussettes à votre short de sport.

Mais en réalité c’est probablement parce que vous devez avoir une approche individuelle périodique de votre entraînement. C’est ce qu’on appelle la périodisation. Il est temps de passer à la prochaine étape et de vous concentrer sur une nouvelle approche du fitness.

Peu importe qui vous êtes, ce qui compte c’est votre programme de Crossfit

Le but ultime du CrossFit est d’atteindre le point de préparation physique générale. Si vous suivez un programme de CrossFit, vous atteindrez ce point en faisant tous vos entraînements. Mais pour passer de bon à excellent et vous améliorer à chaque entraînement, vous devez faire plus que simplement vous entraîner régulièrement. Vous devez vous fixer des objectifs sur des périodes précises de l’année qui vous rapprocheront de vos objectifs ultimes.

Connais-toi toi-même

Vous devez vous connaître avant de pouvoir faire de réels progrès dans quoi que ce soit. Qui vous connaît mieux que vous-même ?

C’est une expression souvent utilisée par les Grecs et les Égyptiens, c’est même une inscription en latin sur la porte de l’Oracle dans Matrix. Waouh.

Lire : 9 mythes à connaître sur le Crossfit

C’est un proverbe introspectif. Vous devez vous connaître avant de pouvoir faire de réels progrès dans quoi que ce soit.

Qui vous connaît mieux que vous-même ? Vous devez savoir en quoi vous êtes bon et en quoi vous êtes mauvais. Faites une liste des choses pour lesquelles vous êtes moins bons et sur lesquelles vous devez vous concentrer. Si votre liste dit simplement : « Tout », mettez-vous une bonne claque et mettez-vous au boulot.

Un programme stimulant que tout le monde peut suivre

Commençons par une approche basique qui vous permettra de comprendre le principe d’un entraînement de CrossFit. Le WOD (entraînement du jour) classique  est un bon point de départ. Les poids de cet entraînement sont très modérés. Cela signifie que les poids que vous devez utiliser doivent correspondre à 65 % de la charge maximale que vous pouvez soulever pour une répétition pour chaque mouvement. Par exemple l’entraînement Diane (21-15-9 soulevés de terre [225/155] & pompes tête en bas) vous devez faire une répétition max de soulevé de terre avec au moins 160 kilos pour les hommes et 110 kilos pour les femmes.

Imaginez à quel point vous seriez puissant si vous pouviez faire cet entraînement complètement en quelques minutes de moins. Souvenez-vous qu’il s’agit ici d’un entraînement d’endurance, de force et de conditionnement et non uniquement un entraînement de force. Il y a une différence.

Si vous voulez faire des progrès continus, vous devez programmer des cycles dans votre entraînement.

Chaque entraînement de Crossfit a pour but une stimulation précise. Cinq séries de squats avec une charge importante avec 3 minutes de repos entre les séries stimuleront votre corps d’une façon très différente d’une course à pied de 2 km.

Programmez des cycles dans votre entraînement (périodisation)

C’est le moment de vraiment passer à la vitesse supérieure. Pensez à votre entraînement comme à un jeu vidéo, et le héros c’est vous. Au fur et à mesure qu’il gagne en expérience, votre personnage avance dans le jeu, mais a des niveaux plus élevés de : Force, endurance cardio, mobilité, gymnastique et force d’endurance. Ces niveaux vont de 0 à 100.

Le but est de gagner des points dans chacun de ces domaines et de se rapprocher le plus possible de 100. Si vous vous concentrez sur toutes ces aptitudes à la fois, vous allez ajouter quelques points dans tous les domaines. Mais si vous vous appliquez à travailler une seule de ces aptitudes, vous pourrez gagner 20 points en un rien de temps. Puis il ne vous restera plus qu’à passer à une autre aptitude.

Vous gagnez plus et plus vite si vous vous concentrez sur une seule aptitude à la fois, alors que si vous avez une approche plus générale vous grappillerez seulement quelques points par-ci par-là.

Si vous voulez faire des progrès continus, vous devez programmer des cycles dans votre entraînement. Vous devez donc réserver 4 à 8 semaines à chaque aptitude. Disons que vous prenez 6 semaines pour renforcer votre force avec des exercices comme les squats, les développés couché les soulevés de terre et les presses strictes. Après 6 semaines où vous aurez enchaîné de nouveaux records personnels pour tous ces exercices, vous n’aurez plus qu’a passer à la suite.

Lire : Pourquoi est-ce que certains pratiquants de musculation n’aiment pas le Crossfit ?

Le but de la période suivante consistera à au moins maintenir ces gains de force, et, pourquoi pas, faire de légères améliorations tout en passant à une autre aptitude. C’est une approche très basique de la périodisation, mais elle vous permettra de faire des progrès incroyables.

Savoir quand diminuer la charge

Mais qui a besoin de diminuer les charges qu’il soulève ? Eh bien toutes les personnes qui veulent faire des progrès continus et ne pas se blesser. Programmez une semaine à mi-charge toutes les 4 à 6 semaines. Vous ne pouvez pas toujours augmenter les poids que vous soulevez. C’est tout simplement stupide de le faire. Si vous trouvez que vous avez du mal à décoller la barre du sol, que vous voyez des étoiles, et que vous croyez mourir à la fin de chaque entraînement de Crossfit, vous avez certainement besoin d’un peu de repos.

Si d’un autre côté vous êtes le genre de personne qui a du mal à se rendre à la salle de sport trois fois par semaine, une semaine à mi-charge ne sera pas nécessaire. Appliquez-vous avant tout à être constant dans votre entraînement.

Lire : Les meilleurs conseils pour bien débuter le Crossfit

Si vous commencez à vraiment vous sentir fatigué et que vous perdez en motivation, vous souffrez peut-être de surentraînement, il est tant de prendre une semaine de « repos » et de diminuer les poids que vous soulevez de moitié. Utilisez 50 % du poids que vous utilisez habituellement et faites rigoureusement vos exercices.

Donnez-vous une semaine moins intense pour récupérer un peu. Cela vous aidera sur le long terme, autant physiquement que mentalement et même au niveau hormonal. Vous éviterez aussi le surentraînement, les blessures et vous ferez des progrès constants.

Si vous voulez vraiment obtenir des résultats et devenir meilleur au Crossfit, programmez vos prochains entraînements pour les mois à venir. Entraînez-vous dur. Entraînez-vous intelligemment.

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À propos de Alexandre Cougier

Alexandre est coach sportif à Paris. Depuis plus de 10 ans il s'efforce de motiver ses sportifs en transmettant sa passion du sport à travers son activité de coach il propose des activités comme le crossfit ou des séances plus classiques de prise de masse.
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