Comment perdre la graisse du ventre pour une femme de plus de 40 ans ?

graisse du ventre

Vous pouvez avoir un ventre plat à n’importe quel âge, il vous faut juste le bon régime et le bon programme d’exercices.

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Soyons honnêtes – perdre de la graisse abdominale est de plus en plus difficile avec l’âge. Pour les femmes, cela peut carrément devenir exaspérant parce que leur corps stocke naturellement et plus facilement les graisses et brûle beaucoup moins de graisses par rapport aux hommes.

Une femme de plus de 40 ans qui souhaite perdre de la graisse abdominale devra vraiment envisager une approche multiple en combinant une bonne nutrition avec des techniques d’exercice très efficaces. Selon une étude de 2011 publiée dans « The Journal of Strength and Conditioning Research », l’entraînement exclusif des muscles abdominaux ne provoque pas de diminution de la masse graisseuse dans la région du ventre.

Mais la bonne nouvelle est que vous pouvez combattre le déclin métabolique lié à l’âge ainsi que l’accumulation de graisse abdominale grâce à un bon équilibre entre régime alimentaire et exercices d’entraînement en résistance.

Étape 1 : Consommez moins de calories pour maigrir du ventre

Consommez moins de calories que votre apport quotidien nécessaire. Selon le  « You: On a Diet Revised Edition : The Owner’s Manual for Waist Management » du Dr Mehmet et Michael F. Roizen, c’est l’un des fondements de la perte de poids dont vous ne pouvez tout simplement pas vous passer. Utilisez un outil pour calculer votre consommation de calories comme celui disponible sur moncoach.com pour vous aider à déterminer votre consommation quotidienne.

Étape 2 : Mangez des protéines

Choisissez des protéines maigres, des glucides à faible indice glycémique et des graisses saines pour vos repas. Parmi les bons fournisseurs de protéines maigres, on retrouve le poulet, le poisson comme le thon, le lactosérum ainsi que les blancs d’œufs. Les glucides à faible indice glycémique incluent les patates douces, le quinoa, le riz complet et les légumes. Parmi les graisses saines, on retrouve l’avocat, l’huile d’olive, les noix et les noisettes, les graines, et le chocolat noir.

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Étape 3 : Entrainez-vous pour muscler votre ventre

Faites des entraînements en résistance trois à cinq jours par semaine. Selon Alexandre Cougier coach sportif en région Parisienne, il est préférable de commencer avec deux ou trois séances par semaine, puis augmentez le nombre de jours d’entraînement au fur et à mesure que vous vous habituez à votre salle de sport. Assurez-vous de vous ménager des périodes de récupération adéquates en prenant au moins un jour de repos entre deux séances d’entraînement des mêmes groupes musculaires.

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Étape 4 : Choisissez des exercices globaux pour raffermir vos abdominaux

Construisez vos séances d’entraînement autour de mouvements composés pour les principaux groupes musculaires du corps. Par exemple, pour la presse à cuisse  et les squats, les tractions assistées pour le dos, les développés couchés ou les pompes pour le haut du corps, le développé militaire pour les épaules et les extensions verticales pour les bras. Ces exercices font partis des plus efficaces pour brûler les graisses.

Étape 5 : Optimisez vos exercices

Ajouter un impact supplémentaire à vos exercices en ralentissant au moment où vous arrivez au bout du mouvement pendant six secondes. Selon Alexandre Cougier, cette technique permet d’augmenter la consommation de graisses des zones sollicitées jusqu’à 72 heures après votre séance d’entraînement. Utilisez cette technique sur votre dernière série de tout vos exercices.

Lire : Conseils et exercices de fitness

Étape 6 : Musclez vos abdos

Faites trois à quatre séries de chacun des trois exercices d’entraînement des abdominaux. Commencez par exemple par des abdominaux sur un banc incliné (remontez à mi-hauteur), puis faites des crunchs complets et terminez avec des planches que vous maintiendrez pendant 30 secondes à 1 minute. Les muscles abdominaux sont comme n’importe quel autre groupe de muscles et devraient être entraînés une à deux fois par semaine, explique Alexandre.

Étape 7 : Faites du cardio

Faites 20 à 30 minutes d’exercice cardio-vasculaire supplémentaires immédiatement après votre séance d’entraînement en résistance. Faire ces exercices à ce moment précis incite votre corps à brûler les graisses directement explique Alexandre. Moncoach.com recommande un total de 150 minutes d’activité aérobie modérée, ou 75 minutes d’activité soutenue, par semaine.

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À propos de Hélène Servier

Hélène est coach sportive à Paris. Elle s'est spécialisée ces 5 dernières années dans la pratique du fitness et propose des cours mixant les bases de la musculation, le côté dynamique des cours de bodypump et l'efficacité des enchainements de fitness pour muscler l'ensemble du corps.
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