Comment prendre du muscle lorsque l’on est mince ?

prendre du muscle mince

La musculation est très glycolytique ce qui signifie qu’elle brûle une grande quantité de glucides. C’est pourquoi vous devez correctement vous alimenter pour prendre de la masse musculaire.

C’est la raison pour laquelle vous ne devriez pas aller à une séance d’entraînement de musculation sans avoir mangé, deux à trois heures avant, entre 300 et 600 calories au cours d’un repas contenant des glucides. Ce repas peut inclure les patates douces, les ignames, les flocons d’avoine, le quinoa, le riz brun ou de toute autre source de glucides sains. Si vous mangez un repas similaire après votre entraînement, vous prendrez en taille plus rapidement et vos muscles absorberont plus rapidement les sucres après une séance d’entraînement.

Lire : Les 20 meilleurs aliments pour construire vos muscles

En outre, le timing de votre apport en protéines, par petites portions de 20 à 25 grammes et fractionnées au cours de la journée, sera beaucoup plus efficace pour gagner du muscle que d’avaler un shaker géant de protéines en début de journée.

Au final, quelqu’un de maigre qui essaye de prendre du muscle, devrait consommer un repas pré-entraînement, un repas post-entraînement et au moins 4 à 5 repas supplémentaires. Cela peut paraître énorme de consommer autant de repas et de nourriture mais, c’est ce qu’il vous faudra, si vous voulez augmenter votre masse musculaire de manière importante et que vous êtes maigre.

L’un des plus grands secrets, parmi les culturistes et les amateurs de musculation, est un type de supplément alimentaire appelé « chaîne ramifiée d’acides aminés » (BCAA – en anglais – ndlr). Ce sont des blocs spéciaux de protéines qui sont rapidement absorbés et facilement utilisés par les muscles pendant l’exercice. Ils ne sont pas chers, faciles à trouver et peuvent être consommés, sans risque de maux d’estomac, à la fois avant, pendant et immédiatement après votre entraînement et permettent d’augmenter de manière significative la masse musculaire.

Vous ne devriez pas vous entraîner pour augmenter votre masse musculaire sans acides aminés dans le sang mais il faut savoir que la digestion d’un steak pendant un entraînement intensif peut être particulièrement difficile, les BCAA sont une bonne alternative.

Pour gagner en muscle plus rapidement, vous devriez consommer 10 à 20 grammes de BCAA, avant et puis toutes les 60-90 minutes pendant vos séances d’entraînement.

Les maigres qui sont végétaliens ou végétariens peuvent grincer des dents à ce conseil mais la viande est une fibre musculaire, pleine de matière grasse, de protéines et d’hormones qui vous aideront à augmenter vos muscles plus rapidement. Bien que vous puissiez sans doute obtenir les protéines adéquates à partir de végétaux, il est beaucoup plus difficile d’opter pour la voie végétarienne car le volume de nourriture que vous devrez consommer sera conséquent et pénible pour votre intestin.

Pour entretenir vos muscles vous avez besoin de manger, environ, 0,55 grammes de protéines par kilo de poids corporel et pour construire vos muscles, vous aurez besoin de plus ou moins 0,70 à 1g par kilo.

De plus, il vous sera nécessaire de consommer environ 300 à 500 calories supplémentaires par jour et supérieur à votre taux métabolique de base et 500 à 1000 calories le jour de vos entrainements. Ce volume supplémentaire de nourriture et de protéines devrait contenir des aliments qui augmentent naturellement la testostérone, y compris le bœuf, les œufs et les fruits de mer (et d’autres aliments faible en calories tels que l’ail et le brocoli).

partenaire pour se muscler

Ne mélangez pas et ne faites pas une mauvaise interprétation de ces conseils. Cela ne signifie aucunement que vous deviez modifier votre séance d’entraînement journalière (ce qui est excellent pour la perte de graisse mais inefficace pour gagner du muscle). En réalité, il s’agit bien de respecter les mêmes entraînements hebdomadaires pendant 3 à 5 semaines mais vous devez tout simplement varier les stratégies lors de vos séries afin d’encourager vos muscles à résister.

Ces différentes variantes peuvent inclure différentes techniques et méthodes de musculation comme les superséries, les répétitions négatives, les répétitions forcées, les séries dégressives etc…

La plupart des maigres ne soulève pas les poids lourds de la bonne manière pour développer correctement les muscles. C’est l’une des raisons pour laquelle avoir un coach ou un partenaire à la salle pourra vous aider à augmenter votre masse musculaire. Vous pouvez soulever plus de poids quand une personne est là pour vous aider si le poids est trop lourd, afin de pouvoir gérer en toute sécurité.

Tout en soulevant des charges légèrement plus élevés (4 à 6 séries) et en effectuant plus de répétitions (entre 10 et 12), vous pourrez construire du muscle plus facilement que si vous utilisez de faibles séries et des répétitions moins nombreuses (qui conviennent mieux pour la puissance ou la force). Vous devez toujours utiliser des poids qui sollicitent complétement vos muscles à la fin de la série. Par exemple, si vous faites 5 séries de 10 répétitions de squats/ haltères, vous devriez avoir de grosses difficultés à effectuer les 3 dernières répétitions. C’est le genre de stimulus dont un maigre aura besoin pour se construire une masse musculaire.

Lire : 10 conseils pour augmenter sa masse musculaire quand on est maigre

Une fois que vous avez atteint le poids espéré, les muscles sont beaucoup plus faciles à entretenir qu’une grande capacité pulmonaire ou une bonne endurance. Un coureur commence à perdre sa capacité pulmonaire en oxygène dans les 3 jours qui suivent l’interruption des séances d’entraînement. Mais le muscle ne nécessite qu’une seule séance d’entraînement par semaine pour son entretien. Toutefois, le muscle est difficile à constituer dans un premier temps et pour les maigres, cela nécessite généralement 4 à 6 semaines d’entraînement par groupe musculaire à construire (vous pouvez construire plus rapidement si vous soulevez des poids deux fois par jour, mais si vous faites cela, vous aurez besoin de prendre au moins un jour de récupération complet une fois par semaine et de respecter minimum 4 heures entre les séances d’entraînement).

Alors comment faire pour soulever fréquemment ? Une façon de faire populaire qui fonctionne bien est d’entraîner vos pectoraux et votre dos le premier jour, les biceps et les triceps le deuxième jour, les jambes et les abdominaux le troisième et enfin un jour de repos, puis répéter.

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À propos de Grégorie Meredith

Coach sportif en région Parisienne, passionné par la musculation. Dynamique et polyvalent. Grégorie s'est spécialisé en préparation physique ainsi qu'en prise de masse. Grégorie se tient régulièrement au courant des dernières méthodes et techniques de musculation, il n'hésite pas à proposer des entrainements innovants et efficaces.
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