Comment prendre de la masse sans accumuler (trop) de gras ?

prendre du muscle sans gras

Tous les sportifs veulent devenir fort et musclé mais aucun ne veut prendre de la masse grasse. Peut-on prendre de la masse musculaire en limitant sa prise de gras ? Ou faut-il suivre une période de prise de masse classique suivi d’une période de sèche lorsque les abdominaux commencent à disparaître sous les abdominaux ?

La réponse est Oui mais en surveillant son alimentation de prêt.

Tout le monde le sait, pour prendre de la masse, il faut augmenter son apport calorique par rapport aux dépenses. Si vous avez tendance à stagner malgré le suivi d’un entraînement intensif et régulier c’est que vous devez regarder du côté de votre alimentation. La clé est de manger juste assez pour faciliter le processus de fabrication des muscles mais pas trop pour éviter l’accumulation de gras.

Manger au bon moment

Pour commencer il faut contrôler la portion des repas et s’assurer de consommer environ de 30 à 50 grammes de protéines et entre 30 et 70 grammes de glucides en fonction de votre poids. Si vous voulez gagner le plus possible de masse musculaire au dépend du gras, vous devez surveiller en particulier le petit déjeuner et les repas suivant l’entraînement. Ce sont deux moments importants ou les muscles ont besoin de calories et de nutriments pour se reconstruire. Au petit-déjeuner car après une nuit de sommeil votre organisme est appauvri sur le plan nutritionnel et après l’entraînement parce que les muscles détruits ont besoin de se reconstruire pour entamer le processus de récupération. Fournir au corps ce dont il a besoin pendant ces repas facilite la croissance musculaire.

En résumé, pour prendre de la masse intelligemment c’est à dire en limitant le plus possible la prise de masse grasse, il faut surveiller ses apports alimentaires surtout autour de vos séances d’entraînement pour que l’augmentation des calories supplémentaires aillent aux muscles lorsqu’ils en ont besoin.

A lire : Comment mieux développer sa masse musculaire ?

Quelle alimentation adopter en dehors des jours d’entraînement ?

Les muscles ont besoin de repos pour se développer suffisamment et pendant ces moments votre régime alimentaire doit-être adapté en fonction de votre activité physique. En effet les besoins de votre corps ne seront pas les mêmes et il est nécessaire de baisser certains apports pour favoriser au mieux la récupération de l’organisme et surtout éviter de stocker de la graisse.

L’erreur souvent faite par les sportifs est de ne pas diminuer la quantité de glucides ingérées avec comme résultats inévitable une augmentation de la graisse corporelle en particulier sur le ventre et les poignets d’amour.

A lire : 7 conseils pour prendre du muscles quand on est maigre

Les bases d’un bon plan alimentaire spécial prise de masse repose sur quelques principes

5 à 6 repas par jour pour fournir au corps les nutriments essentiels à la stimulation de la croissance musculaire surtout autour des séances de musculation.

Des quantités des protéines et de glucides sensiblement équivalente à chaque repas. Les jours d’entraînement entre 2 et 3g de glucides par kilo de poids. Cet apport élevé en glucides après l’entraînement déclenche des changements hormonaux et favorise la reconstruction de la masse musculaire avec notamment l’augmentation de l’insuline qui force non seulement l’assimilation des protéines dans les muscles pour la croissance mais aussi stabilise les niveaux de testostérone qui tombent retombe souvent après l’entraînement à cause d’une consommation en glucides trop faible. Néanmoins, au petit déjeuner l’organisme n’a pas nécessairement besoin de glucides . D’autant plus que la sensibilité à l’insuline diminue dans le temps. Du coup en les consommant plus tard dans la journée on évitera la transformation des glucides en graisse. En dehors des entraînement, il faut réduire cet apport à environ 1 à 2 g par kilo de poids corporel pour éviter l’accumulation de graisse.

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En ce qui concerne les protéines, l’apport peut rester identique même pendant les jours de récupération. La baisse de l’apport glucidique seule est suffisante pour éviter à l’organisme de stocker pendant les jours de repos. Puisque le corps à besoin de 15 à 20 calories par kilo de poids les jours d’entraînement et seulement 10 à 15 calories par kilo les jours de repos. Comme nous l’avons vu l’apport recommandé de protéines est de 1,5 à 2 grammes par kilo de poids. A consommer de préférences au petit-déjeuner pour permettre au corps d’assimiler les acides aminés dont il a besoin.

 

 

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À propos de Lars Vandeusen

Passionné de sport et coach sportif depuis 11 années. Instructeur de musculation en salle à Bruxelles. Ces méthodes de coaching sont basées sur son expérience ainsi que sur les nouvelles méthodes d'entrainement telles que le crossfit ou les circuits training. Lars s'est spécialisé en prise de masse et en sèche.
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