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Développer votre masse musculaire rapidement à l’aide de ce programme de musculation étalé sur 20 semaines qui comporte 3 étapes uniques : adaptation neuromusculaire, conditionnement, et une étape de maximisation.
Description du programme d’entrainement spécial prise de masse rapide
Le problème : vous êtes débutant et vous ne voulez pas perdre de temps dans les salles de sport. Vous voulez gagner en masse musculaire le plus rapidement possible, et ne pas échouer comme tant d’autres débutants.
La solution : un programme en 20 semaines qui vous guide de A à Z, qui vous donne un programme de musculation précis et spécifique qui vous aidera à atteindre vos objectifs.
Ce programme d’entraînement comprend 3 étapes spécifiques :
Étape 1 – Étape de l’Adaptation Neuromusculaire. La charge est modérée. L’objectif pendant cette étape de 4 semaines est d’apprendre à faire les exercices, adopter une bonne position, et de prendre l’habitude de vous rendre à la salle de sport et de ne pas manquer vos séances d’entraînement. Vous vous entraînerez uniquement deux fois par semaine, mais en utilisant la même séance d’entraînement chaque fois.
Étape 2 – Étape de Conditionnement et de Développement. Une autre étape de 4 semaines. Vous vous entraînerez 3 jours par semaine, et vous apprendrez à vous dépasser à chaque exercice. Les séries seront maximisées et vous allez commencer à gagner en force et en muscle.
Étape 3 – Étape de Maximisation des Gains musculaires. Cette étape dure 12 semaines et vous devrez vous entraîner 4 jours par semaine. Vous suivrez un entraînement de type half-body (haut/bas). Vous deviendrez aussi fort que possible en exploitant au maximum chacune de vos séries.
Maximiser les Séries – Maximiser vos Progrès pour développer votre masse
Étape 1 – Pendant cette étape vous allez vous familiariser avec les exercices. Commencez avec des poids assez légers et ajoutez uniquement du poids à un exercice lorsque vous trouvez que les séries sont relativement faciles. Ne vous précipitez pas pour ajouter du poids. Vous voulez tout d’abord et avant tout développer une cohérence et une compréhension complète des exercices. Une fois que vous êtes à l’aise, ajoutez lentement du poids dès que vous le pouvez.
Étape 2 – Adoptez une bonne position, et commencez à vous dépasser en augmentant le nombre de répétitions de chaque série. N’allez pas jusqu’à l’échec et faites attention à ne pas faire de répétitions si vous ne conservez pas une posture parfaite. Ajouter du poids lorsque vous atteignez le nombre recommandé de répétitions de chaque série.
Étape 3 – Prolongez chaque série aussi loin que vous le pouvez – sans exception. Tirez le meilleur parti de chaque série. Arrêtez chaque série lorsque vous sentez que vous allez à l’échec, ou lorsque vous commencez à avoir une mauvaise position. Ajouter du poids lorsque vous atteignez le nombre recommandé de répétitions pour chaque série.
Programme prise de masse : Étape 1
- Lundi – Entraînement A
- Jeudi– Entraînement A
Note : Les jours de la semaine sont simplement donnés à titre d’exemple.
| Étape 1 | ||
| Entraînement A | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Squats | 2 | 10 |
| Développés couché | 2 | 10 |
| Soulevés de terre avec les jambes tendues | 2 | 10 |
| Rowing à la barre | 2 | 10 |
| Développés militaires | 2 | 10 |
| Tirage frontal prise serrée à la poulie haute | 2 | 10 |
| Curl avec haltères | 2 | 10 |
| Crunch | 2 | 25 |
| Levé de jambe | 2 | 25 |
Programme prise de masse : Étape 2
- Lundi – Entraînement A
- Mercredi– Entraînement B
- Vendredi – Entraînement C
| Étape 2 | ||
| Entraînement A | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Squats | 3 | 10 |
| Développés couché | 3 | 10 |
| Soulevés de terre avec les jambes tendues | 3 | 10 |
| Rowing avec barre | 3 | 10 |
| Développés militaires | 3 | 10 |
| Tirage frontal prise serrée à la poulie haute | 3 | 10 |
| Flexions des biceps sur un pupitre avec barre EZ | 3 | 10 |
| Crunch | 3 | 25 |
| Levé de jambe | 3 | 25 |
| Entraînement B | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Soulevés de terre avec les jambes tendues | 3 | 10 |
| Presse à cuisses | 3 | 10 |
| Développé couché avec haltères | 3 | 10 |
| Tractions prise serrée ou tirage frontale à la poulie haute | 3 | 10 |
| Elévations latérales avec haltères | 3 | 10 |
| Dips | 3 | 10 |
| Curl avec haltères prise marteau | 3 | 10 |
| Haussements d’épaules avec haltères (shrug) | 3 | 10 |
| Rowing avec haltères | 3 | 10 |
| Entraînement C | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Squats | 3 | 10 |
| Développés couché avec haltères en position inclinée | 3 | 10 |
| Soulevés de terre | 3 | 10 |
| Rowing à un bras avec haltère | 3 | 10 |
| Presses Arnold en position assise | 3 | 10 |
| Extensions des triceps à la poulie | 3 | 10 |
| Curl avec haltères | 3 | 10 |
| Crunch | 3 | 25 |
| Planche | 3 | 60 sec |
Programme de musculation pour développer sa masse : Étape 3
- Lundi – Entraînement A
- Mardi– Entraînement B
- Jeudi – Entraînement C
- Vendredi – Entraînement D
| Étape 3 | ||
| Entraînement A | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Squats | 3 | 10 |
| Leg curl | 3 | 10 |
| Soulevés de terre | 3 | 10 |
| Crunch | 3 | 25 |
| Crunch lestés en position déclinée | 3 | 15-25 |
| Haussements d’épaules avec barre | 3 | 10 |
| Entraînement B | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Développés couché | 3 | 10 |
| Rowing à un bras avec haltère | 3 | 10 |
| Développés militaires | 3 | 10 |
| Dips ou Extensions à la poulie | 3 | 10 |
| Tractions | 3 | Autant que possible |
| Flexions des biceps avec barre EZ | 3 | 10 |
| Entraînement C | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Soulevés de terre avec les jambes tendues | 3 | 10 |
| Squats | 2 | 15 |
| Presse à cuisses | 3 | 15 |
| Crunch | 3 | 15 |
| Planche | 3 | 60 sec |
| Haussements d’épaules avec haltères | 3 | 10 |
| Entraînement D | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Développé couché avec haltères en position inclinée | 3 | 10 |
| Rowing avec barre | 3 | 10 |
| Presses Arnold en position assise | 3 | 10 |
| Développé couché avec prise étroite | 3 | 10 |
| Tractions | 3 | Autant que possible |
| Flexions des biceps avec haltères en position assise | 3 | 10 |
