Comment prévenir les blessures en musculation ?

homme blessé après sa musculation

Les genoux comme les épaules sont des articulations très complexes. Les membres inférieurs sont reliés au milieu par une articulation commune, le genou. Bien que cela permette au genou d’être stabilisé tant  aux niveau des tendons des muscles des cuisses qu’au niveau des muscles de la partie inférieure, cette double protection augmente aussi les risques de blessure. Ajoutez-y les ligaments et les cartilages et vous pourrez entre apercevoir les nombreuses possibilités inhérentes aux mouvements qui impliquent les genoux. De plus,  les blessures localisées au niveau des genoux sont en générale très douloureuses.

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Sur la jambe on retrouve un long muscle qui parcourt toute la longueur de la partie inférieure latérale de la jambe à l’extérieur du tibia. Il s’agit du long fibulaire (long péroné). Il est relié au genou avec les autres muscles de la partie inférieure de la jambe. Son action permet de bouger le pied, stabiliser la cheville et dans une certaine mesure le genou. Les chocs dus aux exercices de squats endommagent parfois gravement ce muscle. Lorsque cela se produit, les muscles puisent dans le liquide synoviale et se gonflent. C’est l’un des effets les plus douloureux que j’ai vu au cours de mes années d’entrainement. De plus, la récupération peut-être longue et douloureuse et durer parfois plusieurs mois. La plupart des pratiquants de musculation à qui cela arrivent, n’en sont pas conscients jusqu’à ce que la blessure soit bien effective. Cela signifie que vous ne faites pas vos exercices de musculation correctement ou que vous vous entrainez de façon trop intense.

Lire : Les 10 causes de blessures les plus courantes

En plus de faire l’exercice de manière adéquate, il faut aussi compter sur un échauffement approprié.

Plus de la moitié de votre masse musculaire se situe entre votre taille et vos genoux. C’est pour cette raison, et d’autres, que je préfère un échauffement plus long pour mes jambes que ce que j’ai l’habitude de faire pour la partie supérieure de mon corps.

Je roule à vélo pendant 12 minutes au niveau 9. Non seulement, cela permet un bon échauffement, mais la résistance est telle qu’elle équivaut aussi à une séance d’entraînement cardio optimale, 12 minutes étant une durée idéale pour du cardio de haut niveau. Si vous ne descendez pas du vélo en suant à profusion et les cuisses congestionnée, c’est que vous ne travaillez pas suffisamment dur.

Le seul autre échauffement que je pratique pour la partie inférieure du corps est la marche sur place, en me tenant à quelque chose de stable tandis que je soulève mes genoux un à un aussi haut que possible. Vous ramenez vos genoux jusqu’à hauteur de votre poitrine si possible. De cette façon, non seulement vous fléchissez complètement vos genoux mais aussi la zone abdominale. Faites 25 répétitions lentes et puissantes avec chacune des jambes jusqu’à ce que vous intégriez complètement le mouvement.

Lire : 5 conseils pour entrainer vos jambes et prévenir les blessures au genoux

Je ne fais que deux mouvements d’étirement pour les jambes. Le premier consiste simplement à se pencher en avant, genoux verrouillés ou, si c’est inconfortable, légèrement pliés. Tenez vos chevilles et ramenez votre tête à vos genoux, comptez jusqu’à 25. Ce mouvement étirera  vos muscles ischio-jambiers ainsi que les muscles du bas du dos.

Le deuxième, se fait en fente avant, genou avant au niveau de la cheville, buste bien droit sans pencher en avant. Le pied arrière ne peut pas rester à plat sur le sol, donc vous devriez être en équilibre sur les orteils du pied arrière. Cette position permet d’étirer les quadriceps, les muscles du mollet ainsi que le tendon d’Achille. Je fais 3 séries de 25 pour chacun des mouvements.

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Ceci dit, voici quelques conseils pour bien réaliser vos exercices de musculation travaillant vos jambes ainsi que pour détecter les problèmes potentiels et prévenir les blessures des membres inférieurs.

Le meilleur exercice pour les cuisses est sans aucun doute le squat. C’est en effet l’un des meilleurs exercices dans les séries concernant les poids. Aucun autre mouvement n’a la capacité de développer la force et l’endurance de manière aussi incroyable et pas seulement les cuisses mais pour l’ensemble du corps. Aucun autre exercice n’a la capacité de modifier votre métabolisme de façon positive pour toutes les parties du corps. Aucun autre exercice ne peut transformer un poids moyen naturel en un poids lourd.

Le seul moyen de ne pas rendre inutile toutes les bonnes choses que les squats peuvent vous apporter est de les faire correctement :

  • Tout d’abord éviter de rebondir. Comme pour tout autre exercice de puissance, vous devez les effectuer sous contrôle pendant toutes les répétitions.
  • Deuxièmement,  ne pas trop tourner vos pieds car cela va créer une tension ou une torsion lorsque vous soulèverez des poids lourds.
  • Troisièmement, ne pas arrêter votre descente jusqu’à ce que vous soyez parallèle, car cela nécessite un verrouillage des quadriceps pour faire une contraction statique. S’assurer d’abord que tout va bien au niveau des tendons et arrêter la descente du poids, ensuite, les utiliser en tant qu’appui, si les quadriceps commencent à  ressentir le poids sur le haut, c’est incorrect. Laissez le poids descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles.
  • Enfin, oubliez les renforcements du genou. Ces renforts usurpent tout simplement le travail des tendons et des ligaments lorsque vous faites ces exercices. Utilisez-les longtemps et vous constaterez que vous serez incapables de faire des squats et n’importe quels autres exercices sans ces fameux renforts. Vous portez des protections lorsque vous faites des pompes ? Vous protégez vos chevilles quand vous travaillez les mollets ? Les protections/renforts ne sont rien d’autre qu’un emplâtre sur une  jambe de bois.

Maintenant que j’ai abordé comment ne pas mal exécuter ces exercices, parlons de la bonne manière de le faire. Tout le monde possède une morphologie différente, et ces différentes variétés exigent que vous adaptiez votre position pour assurer  le travail le plus efficace dans la zone exacte du muscle que vous souhaitez travailler. Par exemple, si vous avez une grande taille,  vos cuisses peuvent être, de façon disproportionnées, plus longues que la partie inférieure de vos jambes ou vos chevilles peuvent être raides.  Les squats ne peuvent pas se faire debout tout en restant parallèles. Ils sollicitent les muscles avant des cuisses et les muscles arrières sont alors plus directement impliquées. Si c’est votre problème,  essayez une position plus large. Essayez de vous accroupir entre vos jambes plutôt que dessus. Si votre position est fort en avant lors de la descente, mettez un bloc sous vos talons. Essayez une hauteur de quelques centimètres. Si vous n’arrivez toujours pas à maintenir une bonne position de votre dos, rajoutez une hauteur au bloc. Soulevez les talons de manière à ce que votre bassin s’incline vers l’avant, vous devrez alors vous accroupir de manière à contrer l’inclinaison vers l’avant.

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Lire : Les blessures les plus fréquentes en musculation et comment les éviter

Je n’aime pas les extensions des jambes dans un entraînement des quadriceps,  je ne les aime pas exactement pour les mêmes raisons que je n’aime pas non plus les pompes mains rapprochées pour les triceps. Ils créent un mauvais bras de levier, plaçant une grande partie de la résistance sur les articulations plus que sur les muscles ciblés.

Si vous sentez que vous devez faire des  étirements  de jambes pour votre forme ou pour renforcer un genou, réalisez-les à la fin de votre entraînement.

Ces exercices pour les jambes, hacks et accroupissements présentent tous un danger commun. En raison de la position de votre corps, votre torse bien en arrière de vos cuisses, vos genoux supportent alors une charge excessive de travail,  les articulations du genou  s’ouvrent alors sur une large base, avec une position fortement ouverte. C’est ce qui fait que le cartilage peut coincer, raccourcissant vos quadriceps et les articulations du genou. Ce qui se produit le plus souvent lors des différents exercices de squats réalisés sur des blocs.

Les presses à cuisses ouvrent également les articulations du genou largement, mais, ils offrent d’excellentes options pour faire travailler les muscles des cuisses.

Encore une fois, vous devez exactement savoir comment les utiliser correctement. Vous pouvez utiliser un angle à 45° pour vous travailler trois des quatre parties de la cuisse, les extenseurs (antérieures), les fléchisseurs (postérieur) et les adducteurs (médiale). Les muscles que vous travaillez sont déterminés par le placement de votre pied sur la plate-forme et le rapprochement de vos cuisses vers votre poitrine en fin de mouvement. Non seulement cet exercice peut être excellent pour les adducteurs, mais quand vous vous arrêtez avec les jambes dans une position correctes et vos orteils tournés vers l’extérieur, ils deviennent du coup un excellent mouvement pour les biceps (semi-membraneux et semi-tendineux de la jambe, ou les ischio-jambiers et permet de promouvoir efficacement la croissance musculaire lorsqu’il est combiné avec des exercices de flexions et soulevé de terre.

Lire : Comment éviter les blessures à l’épaules lorsque l’on s’entraine ?

La force et le développement des muscles abdominaux et spinaux sont d’une grande importance pour le travail des jambes que vous faites, en particulier les squats. Lorsque vos abdominaux et le bas du dos sont bien solides, vous pouvez maintenir une position stable dans tous vos exercices, quel que soit le poids et maintenir une bonne position est d’une importance primordiale pour éviter toutes les blessures du bas du corps. Par conséquent, c’est une bonne idée de commencer votre séance d’entraînement des jambes avec des extensions du buste à la chaise romaine par exemple.

Gardez à l’esprit que si vous soulevez beaucoup de poids, de squats lourds, votre thyroïde répondra à la forte action du cœur et ralentira votre métabolisme, vous aurez alors une croissance plus rapide. Aussi, si vous êtes en voie de guérison d’une blessure, ne vous empêchez pas de travailler les zones qui ne sont pas blessées. Quand votre corps est stressé à cause de l’exercice difficile, vos glandes surrénales produisent de la cortisone, une cortisone de bien meilleure qualité que celle que  vous pourriez obtenir auprès de votre médecin. La cortisone est fournie à votre système tout  entier, y compris les zones lésées. Elle permet également de réduire considérablement le temps de récupération. Par exemple, si vous vous êtes blessé l’épaule ou un coude, ne vous empêchez pas de faire travailler vos jambes ou tout au moins faites du vélo pendant 15 minutes. Cela aide vraiment …

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À propos de Fabrice Legent

Ancien sportif de haut niveau. Fabrice est un coach riche d'une grande expérience auprès de particuliers ainsi que de sportifs professionnels. Spécialiste des préparations physique de haut niveau. Il aide ses clients à atteindre leur objectif en les poussant à donner le meilleur en s'appuyant sur des programmes d'entrainement adaptés.
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