Comment prévenir les blessures à l’épaule ?

Les pratiquants de musculation et les haltérophiles soumettent leur corps à un stress énorme. Dans de nombreux cas, la contrainte produite par des entraînements avec des poids extrêmement lourds conduit à un type de blessures particulier, des petites déchirures musculaires aux tendinites et aux entorses.

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Certaines structures du corps sont davantage susceptibles de subir des dommages dus à des entraînements plus intenses. L’une des zones les plus vulnérables aux blessures est l’articulation de l’épaule. L’épaule est l’articulation la plus complexe et la plus mobile du corps humain, mais cette mobilité n’est possible qu’au prix d’une certaine instabilité. C’est cette instabilité, inhérente au squelette, qui rend l’épaule aussi vulnérable aux blessures.

Structure de l’épaule

Pour comprendre pourquoi c’est le cas, quelles blessures à l’épaule les pratiquants de musculation sont susceptibles de rencontrer, comment les prévenir et que faire lorsque vous subissez ces blessures, nous allons commencer par examiner l’anatomie de l’épaule. Tout d’abord, la structure fondamentale de la ceinture scapulaire comprend l’omoplate, le grand os triangulaire de l’épaule situé de part et d’autre de la partie supérieure du dos. La clavicule, fixée pour une de ses extrémités au sternum, l’extrémité supérieure à la cage thoracique au centre du corps et à la partie supérieure de l’omoplate appelée l’acromion qui forme la partie osseuse supérieure ou pointe de l’épaule pour sa dernière extrémité.
Pour rendre l’ensemble de la ceinture scapulaire mobile et permettre ainsi que le bras puisse pratiquement tourner à 360 degrés autour de l’épaule, il n’y a pas une articulation, mais trois articulations. Qui sont  :

1. L’articulation scapulo-humérale. Il s’agit de la rotule que la plupart des gens considèrent comme l’articulation de l’épaule. Le haut de l’humérus, la partie haute de l’os du bras, s’articule dans une cavité peu profonde située en dessous de l’acromion appelé la glène.
2. L’articulation acromio-claviculaire. C’est le point où l’extrémité externe de la clavicule est reliée à l’acromion au sommet de l’épaule.
3. L’articulation sterno-claviculaire. C’est là où l’extrémité interne de la clavicule est attachée au sternum.
4. L’omoplate. L’omoplate est fixée à la cage thoracique par de nombreux muscles ainsi que par d’autres tissus qui permettent le mouvement avec le tronc. Il forme une articulation avec le bras au niveau de l’articulation scapulo-humérale et avec la clavicule au niveau de l’articulation acromio-claviculaire. Des blessures peuvent se produire dans l’une de ces zones, mais les problèmes les plus courants rencontrés par les culturistes et les haltérophiles impliquent l’articulation scapulo-humérale et l’articulation acromio-claviculaire.

Blessures au niveau de l’articulation gléno-humérale

L’articulation scapulo-humérale, avec la rotule de l’épaule, est très différente des autres articulations comportant une rotule comme celle de la hanche. Comme décrit ci-dessus, elle possède une mobilité bien plus importante. Sa mobilité est possible grâce au peu de contacts osseux existants entre la tête de l’humérus et la glène. À une position donnée, seulement un quart de la tête de l’humérus est en contact avec la glène, rendant cette articulation si intrinsèquement instable.
La stabilité vient du tissu ligamentaire environnant qui maintient l’articulation. Particulièrement la capsule, qui est une enveloppe fibreuse qui se fixe à la circonférence de la cavité glénoïde, et qui est renforcée par les ligaments antérieurs de l’articulation gléno-humérale.
Le renforcement de la capsule et des ligaments est assuré par le support de la coiffe des rotateurs d’une structure recouvrant les tissus musculo-tendineux qui est fixé à la capsule. La partie la plus importante de cette structure en termes de fréquence de blessures est le tendon du muscle sus-épineux (ou supra-épineux).
Les blessures à l’articulation scapulo-humérale impliquent presque toujours des dommages à un ou plusieurs ligaments, aux tendons et aux muscles associés, ou au bourrelet glénoïdien, une structure fibrocartilagineuse au bord de la glène. Les types de blessures glénohumérales les plus fréquentes sont  :

1. Les dommages à la capsule et aux ligaments, fréquemment constatés à l’endroit où ils sont attachés au bord de la glène. Les déchirures ou les ruptures de ces tissus se traduisent par une douleur et éventuellement une perte de mobilité.
2. Les dommages résultant de l’instabilité antérieure (c’est-à-dire à l’avant), dans laquelle un étirement suffisant ou une déchirure des tissus permet à l’extrémité de l’humérus de sortir de la cavité glénoïde. Une subluxation se produit lorsque la tête de l’humérus glisse temporairement au bord de la glène puis glisse spontanément dans la cavité. La dislocation se produit lorsque la tête de la glène glisse sur le rebord glénoïdien et reste dans cette position.
3. Les dommages à la coiffe des rotateurs, qui résultent souvent d’un conflit sous-acromial (impingement syndrome), une maladie chronique, un processus inflammatoire de la coiffe des rotateurs et de la bourse sous-acrominale que ces structures viennent toucher à plusieurs reprises. Elles sont pressées contre la face inférieure du haut de l’articulation de l’épaule. Des microtraumatismes répétés et des frottements à répétition de cette nature peuvent entraîner une inflammation, une déchirure partielle et un épaississement de la coiffe des rotateurs.
4. La bursite est une inflammation de la bourse, un sac qui permet le mouvement et le glissement sans heurt de la coiffe des rotateurs et de l’extrémité supérieure de l’humérus et qui recouvre le muscle deltoïde et le haut de l’articulation de l’épaule.

Blessures au niveau de l’articulation acromio-claviculaire

Les blessures dans la zone de l’articulation acromio-claviculaire les plus courantes chez les pratiquants de musculation et les haltérophiles impliquent des dommages aux tissus ligamentaires de la zone et la stabilisation de l’articulation ou une dégénérescence arthritique de l’articulation elle-même.
La séparation de l’épaule, est une situation où se produit une subluxation ou une luxation entre la clavicule et de l’acromion dans la zone de l’articulation acromio-claviculaire. Ce type de blessure, souvent causée par une chute sur la pointe de l’épaule, est plus fréquente chez des athlètes comme les joueurs de football que chez les haltérophiles.
Les deux exercices pouvant provoquer ces blessures à l’articulation acromio-claviculaire chez les culturistes sont le développé couché et les dips. Ces mouvements provoquent fréquemment des microtraumatismes cumulatifs à l’extrémité distale ou externe de la clavicule, ce qui entraîne la destruction du tissu osseux dans cette zone qui conduit à la dégénérescence de l’articulation.

Comment les blessures à l’épaules de produisent-elles ?

Bien que l’articulation de l’épaule soit une structure squelettique instable, elle est reliée à certains des muscles les plus puissants de l’organisme. Par exemple, l’une des fonctions principales des pectoraux est de tirer la ceinture scapulaire vers avant, alors que les muscles arrière comme les muscles rhomboïdes, les grands dorsaux et les trapèzes doivent tirer la ceinture scapulaire vers le haut, vers le bas et vers l’arrière.
Les articulations de l’épaule sont impliquées dans presque tous les mouvements du haut du corps. Le stress ne s’applique pas uniquement lorsque vous entraînez vos deltoïdes, mais également quand vous entraînez votre torse, votre dos et vos bras. Par conséquent, l’une des principales causes des problèmes d’épaule est tout simplement une sollicitation excessive. Lorsque vous sursollicitez une zone de votre corps, il en résulte des microtraumatismes. Ces dommages, bien que bénins, peuvent être cumulatifs. Si vous continuez à vous entraîner en dépit de la fatigue et d’une douleur légère, le mal va empirer et conduira à une inflammation ou à des dommages plus graves ainsi qu’a des risques de problèmes chroniques ou invalidants dans cette zone.
Des dommages peuvent aussi survenir après un seul incident de surcharge momentanée, comme soulever un poids trop lourd ou une multiplication du stress infligé venant d’une mauvaise technique. Soumettre l’épaule à une contrainte soudaine à laquelle elle n’est pas prête à faire face va solliciter les ligaments et les structures musculo-tendineuses de l’épaule et peut provoquer une élongation, une déchirure ou une rupture. Il est cependant possible que ce qu’on croit être une blessure résultant d’un seul incident de surcharge peut en fait se révéler être le résultat de microtraumatismes cumulatifs dans la zone lésée en raison d’une sursollicitation répétée dont vous ne vous étiez pas rendu compte.
Certains exercices sont davantage susceptibles de causer des blessures à l’épaule que d’autres. Par exemple, beaucoup de pratiquants que j’ai traité ont subi des blessures glénohumérales en faisant du développé couché. Les culturistes qui ont beaucoup développé leur force sont capables de soulever des poids très importants, au-delà de 200 kilos en développé couché, et ce poids inflige un stress et une contrainte énorme à l’articulation de l’épaule. L’articulation de l’épaule, instable par nature, n’est pas conçue pour supporter une telle contrainte. Si le culturiste tente ce genre de performance alors que son articulation de l’épaule est déjà affaiblie par une sursolliciation, ou quand elle a été trop fatiguée pendant une séance d’entraînement, l’articulation scapulo-humérale et le tissu environnant peuvent ne pas être en mesure de supporter de soutenir tant de poids et elle peut subir des lésions aiguës.
En outre, certains exercices semblent être plus malsains d’un point de vie biomécanique que d’autres, ils doivent donc être envisagés avec beaucoup de prudence. Par exemple, alors que je n’ai jamais eu de patient présentant une blessure à l’épaule qui pourrait être directement liée à la pratique d’exercices comme le développé nuque, ce mouvement inflige beaucoup de stress à l’épaule alors qu’elle se retrouve dans sa position la moins stable. Les presses conventionnelles avec haltères (militaires ou avec haltères) impliquent une combinaison de mouvements abducteurs et de rotations externes, cela pousse la tête de l’humérus contre la partie la plus faible de l’articulation de l’épaule, le forçant à se déplacer vers l’avant. En appuyant derrière la nuque on ajoute l’extension, mettant encore davantage de pression sur la tête de l’humérus et l’amenant à subir de grandes quantités de stress tandis que dans sa position est relativement faible et très vulnérable.
Mais peu importe l’exercice que vous effectuez, vous allez au-devant de blessures si vous avez une mauvaise technique ou un mauvais jugement de ce que vous êtes capable de faire. Les culturistes qui soulèvent des poids trop lourds en faisant du développé couché, des mouvements de type développé nique ou des élévations latérales avec haltères vont tout simplement au-devant d’ennuis. Il en est de même pour ceux qui s’entraînent trop dur alors qu’ils sont déjà fatigués, ou qui ne s’étirent pas suffisamment et ne s’échauffent pas assez avant une séance d’entraînement intense.

Prévenir les blessures à l’épaules

Prévention des blessures à l’épaule implique surtout d’éviter les erreurs décrites dans la section précédente. C’est-à-dire  :

1. S’étirer correctement, en gardant les structures flexibles de sorte qu’un allongement subit dû à un exercice avec des poids trop lourds ne créera pas de dommages.
2. Un bon échauffement pour permettre aux structures d’être à leur capacité maximale pour résister au stress.
3. En utilisant de bonnes techniques pour vos exercices – contrôle du poids, ne laissez pas le stress infligé à votre corps s’intensifier à cause des forces d’inertie.
4. Évitez le surentraînement – à la fois sur le court et le long terme. Le surentraînement à court terme signifie que vous avez insisté sur une zone pourtant fatiguée  ; le surentraînement à long terme signifie que vous êtes en danger de « syndrome de sursollicitation ».
5. Évitez la douleur. Si vous ressentez une douleur, évitez tout mouvement qui en est la cause. Essayez quelque chose d’autre – une inclinaison au lieu de faire l’exercice à plat, ou utilisez des haltères au lieu d’une barre. Mais ne continuez pas à faire tout ce qui provoque la douleur.
6. Évitez les exercices malsains en termes de biomécanique. Si un mouvement consiste à solliciter sur les articulations à un angle particulièrement difficile ou lorsque que celles-ci sont dans une position instable, vous devez envisager cet exercice avec beaucoup de précautions.

Rappelez-vous, lorsqu’il s’agit de sursollicitation et de surentraînement, l’épaule est impliquée dans pratiquement tous les mouvements du haut du corps, et pas uniquement dans les exercices destinés à entraîner vos deltoïdes. Alors que le développé couché ou les développés avec une barre derrière la nuque sont les exercices les plus souvent associés à des blessures à l’épaule, vous pouvez également user les articulations de l’épaule et risquer à terme des blessures graves en faisant des mouvements comme des élévations latérales ou frontales avec des haltères, des pullovers ou des exercices impliquant les mêmes mouvements.

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Soigner les blessures à l’épaule

Il existe de nombreux programmes spécifiques de traitements pour chacun des différents types de problèmes relatifs à l’épaule, comme la bursite, la tendinite du biceps, le conflit sous-acromial, la lésions de la coiffe des rotateurs, la lésion du labrum, la lésion capsulaire, ou la dégénérescence arthritique de l’articulation scapulo-humérale ou de l’articulation acromio-claviculaire. Toutefois, s’il existe des différences dans la façon dont chacun de ces problèmes est traité, il existe certains principes thérapeutiques généraux qui s’appliquent à la quasi-totalité d’entre eux. Ces principes sont  :

1. Repos
2. Traitement de l’inflammation
3. Étirement et restauration de l’amplitude des mouvements
4. Renforcement
5. Prévention du risque de nouvelle blessure

La première étape de la réhabilitation d’une blessure à l’épaule est le repos. Il faut également éviter l’activité spécifique qui a causé le problème en premier lieu. Je n’insisterai jamais assez sur ce point. L’idée « d’entraînement par la douleur » est catastrophique quand il s’agit de blessures physiques. Quand une structure endommagée est soumise à une contrainte, vous ne faites qu’aggraver la blessure, prolonger la période nécessaire à la récupération et peut-être de limiter le degré de récupération final que vous finirez peut-être par atteindre.

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.Dans le cas d’une inflammation provoquée par une tendinite sévère ou une bursite, l’utilisation d’un médicament anti-inflammatoire par voie orale peut être indiquée. Mais dans les cas où les injections anti-inflammatoires sont prescrites, elles doivent être utilisées sur une base limitée – une fois, deux fois ou trois tout au plus, espacer dans le temps. Si les injections anti-inflammatoires sont efficaces, vous pouvez vous attendre habituellement à obtenir des résultats dans les premiers jours après leur administration. Les injections de médicaments anti-inflammatoires à répétition ne sont pas recommandées, car elles ont un effet négatif sur le tissu collagène.

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.Une fois que l’inflammation aiguë a diminué, la prochaine étape est l’étirement musculaire et capsulaire. Cette étape est nécessaire pour un rétablissement complet de la flexibilité dans toutes les structures impliquées. Les étirements sont très importants afin d’éviter des problèmes tels que l’adhérence capsulaire. Si l’amplitude du mouvement n’est pas rétablie, il peut s’agir d’une capsulite rétractile, une restriction sévère dans l’amplitude du mouvement de l’épaule aussi appelé « épaule gelée ». Toutefois, en cas d’instabilité scapulo-humérale, vous devez éviter de nouvelles élongations capsulaires dans le même sens que celui de l’instabilité.

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Après la restauration de l’amplitude des mouvements après des problèmes comme l’instabilité antérieure, l’étape suivante consiste à renforcer des points tels que les rotateurs internes, les adducteurs, les deltoïdes antérieurs et les premiers stabilisateurs scapulaires. De toute évidence, les exercices spécifiques nécessaires à la réhabilitation dépendent dans une large mesure de la nature de la blessure elle-même. Mais, quelle que soit la raison du traitement particulier, les étapes initiales de renforcement se font avec des poids très faibles, des exercices avec de nombreuses répétitions, un isolement des muscles spécifiques que vous souhaitez travailler – comme le sous-scapulaire, le rotateur interne de l’épaule ou le deltoïde antérieur. Étant donné que l’isolement extrême d’une partie du corps est souvent nécessaire, c’est une situation dans laquelle des machines d’exercices spécialisées peuvent s’avérer extrêmement précieuses.

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En cas de conflit sous-acromial et/ou d’instabilité antérieure, la restauration de la résistance est une priorité particulière. Toutefois, je recommande une période conséquente d’exercices légers, avec un nombre important de répétitions avant de repasser à un entraînement avec des poids plus lourds – bien que dans certains cas, le patient n’est jamais en mesure de retrouver les niveaux de résistance qu’il avait avant l’accident.
Avec la plupart de mes patients, je n’ai pas beaucoup de mal à les convaincre d’aller lentement et de ne pas se précipiter pour reprendre un entraînement intensif trop rapidement. Cependant, avec certains pratiquants de musculation, c’est presque toujours une lutte. Les culturistes et les haltérophiles sont connus pour croire qu’ils en savent plus que leurs médecins. Leur instinct leur dit de retourner à un entraînement intensif beaucoup trop tôt, et ils ont besoin d’être constamment rappelés à l’ordre, que quelques semaines supplémentaires sont encore nécessaires, qu’il faut aller lentement, et que ces quelques semaines supplémentaires permettront d’économiser des mois ou des années dans le processus de rééducation.

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.Et quand je dis résistance plus importante, je veux dire la résistance progressivement plus importante. Vous ne passez pas d’un entraînement léger à un entraînement intensif en un jour. La zone à rééduquer doit être renforcée progressivement sur une longue période. Rappelez-vous, que vous essayez non seulement de rééduquer une blessure, mais que vous avez aussi affaire à une structure qui était, à la base, assez faible pour être blessée. Donc une augmentation progressive et prudente de l’importance des poids est une nécessité absolue pour éviter une nouvelle blessure.

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Un facteur important dans la compréhension du processus de rééducation d’une blessure à l’épaule est que le processus de guérison peut prendre un temps considérable, en fonction de la gravité de la blessure. Des blessures très graves comme une instabilité antérieure sévère ou des dommages substantiels à la coiffe des rotateurs peuvent impliquer jusqu’à six, neuf mois ou même une année entière avant une récupération totale. Cependant, des problèmes moins graves tels qu’une l’inflammation légère sont réversibles dans un délai relativement court.

Chirurgie

Bien que la plupart des blessures peuvent se soigner grâce aux traitements classiques décrits ci-dessus, une intervention chirurgicale est parfois nécessaire, en particulier pour des athlètes professionnels et les jeunes qui présentent des déchirures complètes.
Par exemple, dans le cas d’un jeune joueur de tennis qui présente une déchirure complète de la coiffe, il ira immédiatement en chirurgie. En cas de séparation de l’épaule extrême, il est parfois nécessaire d’aller à l’intérieur et de rattacher l’extrémité distale de la clavicule à l’acromion pour rétablir l’articulation acromio-claviculaire. Dans le cas de l’arthrite de l’articulation acromio-claviculaire, lorsque le traitement classique n’est pas suffisant, la réparation chirurgicale consiste à couper une petite partie de l’extrémité distale de la clavicule.

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La chirurgie arthroscopique, qui est actuellement très largement utilisée dans les blessures au genou, n’a pas encore développé le même degré de traitement pour les blessures à l’épaule. L’arthroscopie est utilisé pour le diagnostic ainsi que pour des procédures telles que la résection des parties arrachées du labrum, mais pas pour la réparation de la coiffe. En termes d’orthopédie, il n’existe rien pour remplacer les procédures de chirurgie ouverte standards pour les déchirures de la coiffe des rotateurs.

Pronostic sur le long terme pour l’entrainement de l’épaule

Le corps humain n’est pas quelque chose d’éternel. Il est soumis à des dommages cumulatifs dus à l’usure et aux déchirures sur le long terme, et il finit par s’user. Et lorsque vous soumettez votre corps à des quantités excessives de stress, la dégénérescence et l’attrition sont accélérées.
Le culturisme d’un point de vue la santé et forme physique peut vous donner un corps qui aura 10 ou 20 ans de moins que celui d’une personne plus sédentaire, compte tenu des variations inhérentes à l’hérédité individuelle. Mais le culturisme ou l’haltérophilie envisagés comme des sports sérieux, prélèvent un énorme tribut au corps, en particulier aux articulations. Surtout à l’articulation de l’épaule qui est instable par nature.

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Par exemple, une voiture de course peut, en quelques heures, user des pneus qui auraient duré des années sur une voiture ordinaire. Un dragster de compétition nécessite un changement de moteur après chaque course. Lorsque vous augmentez la performance, vous augmentez aussi le stress, et le taux de l’usure s’accélère considérablement.
La plupart des individus ne rencontrent pas de problèmes associés à l’attrition physique jusqu’à avoir un certain âge voire lorsqu’ils sont vieux. Les athlètes sérieux, en particulier les culturistes, ont souvent ce genre de problèmes bien plus tôt. En fait, presque tous les culturistes et haltérophiles qui font de la compétition que j’ai soignés, même s’ils étaient très jeunes, ont déjà connu quelques problèmes physiques, des limitations dans leurs mouvements ou des dommages chroniques aux structures musculo-tendineuses, des articulations ou des ligaments qui limitent leur capacité à faire certains mouvements ou se manifestent avec certains types de stress.

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La plupart des bons compétiteurs apprennent à s’entraîner malgré ces problèmes chroniques en les contournant. S’ils souffrent en faisant du développé couché, ils se rabattent sur du dumbbell press ou sur autre chose. Si un problème dans le bas du dos les empêche de faire des tirages à la barre buste penché en avant, ils passent à des exercices avec des haltères à une main ou au tirage au cable, des exercices qui permettent de travailler la zone autour de celle à l’origine des douleurs.

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Lorsque vous vous entraînez depuis très longtemps, s’entraîner en dépit d’un problème physique est généralement possible parce que vous vous êtes déjà développé jusqu’au maximum de ce que vous êtes capable de faire. Et comme il est toujours plus facile de garder un niveau de développement que de l’atteindre au départ, vous pouvez être en mesure de continuer à vous entraîner même si vous avez subi des dommages considérables et que vous êtes limité dans vos mouvements.
Mais ça n’est pas toujours le cas. Parfois, une blessure à l’épaule est telle que vous devez arrêter l’entraînement intensif. Arrêter complètement, pas pour une période de repos, mais pour toujours. Vous êtes vierge une seule fois, et chaque fois que vous subissez une blessure grave, surtout si un acte chirurgical est nécessaire, peu importe le niveau de votre capacité physique avant votre blessure, vous ne serez jamais en mesure de le retrouver, la zone lésée ne sera plus jamais «  comme neuve  ». Et les zones qui ont été blessées dans le passé dégénèrent généralement à un rythme plus rapide par rapport aux zones «  saines  » au fil du temps.

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Mais la vraie leçon est, je crois, que les culturistes et tous les pratiquants de musculation qui n’ont pas d’ambitions de compétition devraient éviter les entraînements intensifs qui sont susceptibles de leur infliger des blessures tels que des entraînements comme en pratiquent les concurrents de Mr.  Olympia. Pour pousser votre corps dans ses retranchements, il faut en payer le prix, et vous le payer physiquement, vous n’avez aucune raison de payer ce prix à moins que ce soit pour une récompense qui soit en proportion du sacrifice.