Comment réussir à faire votre première traction ?

Les tractions sont sans doute l’un des meilleurs exercices à faire sans poids. Pourtant, beaucoup de personnes ne peuvent même pas en faire une seule.

Les tractions peuvent sembler être un mouvement facile à faire, mais réussir sa première traction n’est pas toujours évident. Il faut de l’entraînement, et j’entends par là développer sa force. Pour gagner en force, il vous faudra être patient et persévérant. Dans cet article je vais vous expliquer comment vous entraîner pour enfin réussir à faire votre première traction. Peut-être même la première traction de toute votre vie.

Les tractions ne sont vraiment pas l’exercice le plus simple. Et elles sont encore plus difficiles lorsque vous n’en avez jamais fait. Contrairement à d’autres exercices de musculation que vous pouvez faire en utilisant uniquement votre propre poids comme les squats, les pompes, et les fentes, pour faire des tractions vous devez soulever tout votre corps avec vos bras. Donc, si vous ne pouvez pas faire de pompes vous ne pourrez évidemment pas faire de tractions. Le conseil que l’on donne le plus souvent aux personnes qui essaient de faire leur première traction est généralement, « entraînez vous à faire des tractions » un conseil vraiment très utile lorsqu’on s’adresse à une personne qui n’a pas encore réussi à en faire une seule !

En suivant la méthode d’entraînement de cet article, vous gagnerez en force et vous pourrez enfin faire VOTRE PREMIÈRE TRACTION.

Avant de commencer à faire des tractions, prenez quelques notes

• Commencez à suivre un régime de perte de poids dès que vous le pouvez. Si vous êtes en surpoids, les tractions sont probablement votre pire cauchemar. Plus vous êtes lourd et plus vous aurez du mal à vous hissez jusqu’à la barre, et vous serez donc incapable de faire ne serait-ce qu’une seule traction.
• Vous devez entraîner les muscles de votre dos en priorité. Si vous avez pour objectif de réussir à faire une traction, vous devez vous assurer que vous entraînement est adapté.
• Ce que je vous propose dans cet article ce sont des lignes directrices. Elles vous aideront à atteindre vos objectifs, mais n’oubliez pas de vous évaluer continuellement et de faire évoluer votre programme d’entraînement en conséquence. Si vous sentez que vous pouvez soulever plus de poids ou que vous vous sentez prêt à tenter votre première traction plus tôt que prévu, n’hésitez pas ! Pendant 6 à 8 semaines je vous recommande fortement de vous concentrer sur le développement de votre force en faisant bien tous les exercices dans chaque niveau (débutant, intermédiaire) avant de tenter de faire quelques tractions. Le travail que je vous propose de faire dans cet article peut également venir s’ajouter à votre routine actuelle.

Niveau débutant A avant de commencer les tractions : Élévations avec haltère à un bras

Pour les débutants, les élévations avec haltère à un bras sont un exercice parfait pour commencer. Utilisez des haltères d’un poids relativement faible qui vous permettent de faire des mouvements naturels, en gardant une bonne position. Vous pourrez augmenter le poids en fonction de votre niveau de résistance. C’est vraiment l’un des mouvements les plus « rentables », il sollicite de nombreux muscles notamment au niveau de votre dos. Partez sur un programme de 2 à 3 séances d’élévations avec haltères à un bras chaque semaine. Faites trois séries de 8 à 10 répétitions pour chaque bras avec une pause de 2 minutes entre les séries.

Points clés de cet exercice

• Gardez le dos bien plat
• Gardez vos coudes près de votre corps
• Ne bougez pas le torse au sommet du mouvement

Niveau débutant B : Tirage poitrine

Le tirage poitrine un excellent mouvement pour développer les muscles qui vous permettront de vous hisser sur votre barre de tractions. Cet exercice sollicite les dorsaux, les trapèzes, les rhomboïdes et les biceps. Souvenez-vous de ce principe très simple : il vaut mieux travailler avec des poids moins importants, mais en gardant une position parfaite (c’est valable pour tous les mouvements). Faites de deux à trois séances de tirage poitrine chaque semaine, avec trois séries de 8 à 10 répétitions et 2 minutes de repos entre deux séries.

Points clés de cet exercice

• Commencez le mouvement avec les bras légèrement courbés
• Bombez le torse en faisant descendre la barre
• Tirez les coudes en arrière

Exemple de routine d’entraînement hebdomadaire pour débutant : 

Jour 1 : 3×8 à 10 Élévations avec haltère à un bras (pour chaque bras)

Jour 2 : 3×8 à 10 Tirages poitrine

Jour 3 : 3×8 à 10 Élévations avec haltère à un bras (pour chaque bras)

Niveau intermédiaire A pour améliorer vos tractions : Rowing avec barre

Le rowing avec barre est un mouvement classique que tous les athlètes connaissent et respectent. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce mouvement est très efficace. Faites de deux à trois séances de rowing avec barre chaque semaine, avec trois séries de 6 à 10 répétitions et 2 minutes de repos entre deux séries.

Points clés de cet exercice

• Arquez légèrement le dos en position initiale
• Ramenez bien la barre jusqu’à votre ventre
• Contractez vos muscles au maximum afin de tirer le meilleur parti de l’exercice

Niveau intermédiaire B : Tractions assistées

Les tractions assistées sur des machines comme le Gravitron sont souvent sous-estimées mais ce n’est pas du tout mon avis. Si vous utilisez des bandes élastiques pour vous aider à réaliser des tractions complètes, elles vous accompagneront notamment dans la dernière phase ascendante du mouvement, lorsque vous dépassez la barre. Avec une machine Gravitron, vous serez assisté sur l’ensemble du mouvement. De plus, avec les bandes élastiques vous pouvez vous entraîner avec 4 à 5 niveaux d’assistance différents, mais avec une machine vous pourrez faire de plus petits ajustements qui vous aideront à évoluer plus vite. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions en prenant 2 minutes de repos entre les séries.

Points clés de l’exercice pour améliorer vos tractions à la barre

• Commencez le mouvement avec les bras légèrement courbés
• Bombez le torse lorsque vous approchez du niveau de la barre de traction
• Tirez les coudes en arrière

Exemple de routine d’entraînement hebdomadaire pour apprendre à faire des tractions pour débutant : 

Jour 1 : 3× 10 à 12 Tractions assistées

Jour 2 : 3× 6 à 10 Rowing avec barre

Jour 3 : 3× 10 à 12 Tractions assistées

Niveau confirmé : Tractions et tractions lestées

Mes amis, le temps est venu de passer aux choses sérieuses.

En fonction de votre niveau de force, de votre poids et de votre condition physique, vous devrez adapter le nombre de tractions que vous effectuerez dans cette routine. Peut-être que vous devrez vous contenter d’une seule traction dans un premier temps. Pour d’autres, ce sera juste quelques-unes. Peu importe votre niveau, félicitations ! Vous êtes déjà arrivé à un bon niveau et vous pouvez être fier de vous.

N’essayez pas d’en faire trop si vous arrivez tout juste à faire une traction ou deux. Faites 3 séries de 3 à 5 répétitions (ou tentatives de tractions). N’ESSAYEZ PAS D’EN FAIRE PLUS QUE ÇA. Si vous essayez de faire 100 tractions alors que vous débutez, vous risquez de causer des dommages importants sur votre corps. Si vous êtes un peu plus avancé dans votre développement physique et que vous êtes déjà assez fort, vous pouvez faire 3 séries de 5 à 8 répétitions. Faites des tractions 2 à 3 fois par semaine.

De plus, n’oubliez pas d’ajouter des mouvements de développement des muscles du dos à votre programme d’entraînement en plus de vos tractions. N’abandonnez pas les autres mouvements que je vous ai présentés ci-dessus.

Points clés de l’exercice

• Adoptez une bonne prise en pronation, la largeur de votre prise doit être supérieure à celle de vos épaules.
• Vous pouvez incliner votre torse en arrière (à environ 30 degrés), en créant une courbure au niveau du bas de votre dos. C’est votre position de départ.
• Gardez les muscles fessiers contractés pendant tout le mouvement.
• Accentuez la contraction musculaire de tous vos muscles en arrivant au sommet du mouvement et redescendez lentement en position initiale

Une fois que vous serez capable de faire 3 séries de 10 répétitions de strictes en soulevant uniquement le poids de votre corps, il sera temps de passer au niveau supérieur. Vous pourrez commencer à varier les exercices de tractions, voici quelques idées :

• Augmentez régulièrement le poids que vous soulevez (tractions lestées). Si vous arrivez déjà à faire 10 répétitions par série, faites-en 12, 14, 16, etc.
• Et pensez à faire des tractions lestées.

Exemple de programme d’entrainement pour faire des tractions pour athlètes confirmés

Jour 1 : 3x 3 à 5 Tractions

Jour 2 : 3× 6 à 10 Rowing avec barre

Jour 3 : 3x 3 à 5 Tractions

Motivez-vous et mettez en place ces routines !

C’est à vous de jouer maintenant. Je crois en vous, vous pouvez le faire !