Comment réussir à faire plus d’une traction ?

Les tractions représentent l’exercice de musculation ultime d’une bonne condition physique. Voici quelques conseils pour vous aider à faire le plus de tractions possible en quelques semaines.

Les avantages des tractions

Les tractions sont un exercice de musculation de référence pour muscler le dos. En faisant simplement une traction, votre corps sollicite les muscles suivants :

• Doigts
• Avant-bras
• Biceps
• Triceps
• Épaules
• Dos
• Muscles stabilisateurs

Non seulement votre force augmentera considérablement si vous faites des tractions, mais le haut de votre corps deviendra aussi plus volumineux et mieux dessiné. De plus, la force que vous devez déployer pour faire des tractions vous aidera à améliorer vos performances dans d’autres exercices comme les développés couchés ou des développés militaires.

Ce qu’il ne faut pas faire

Beaucoup de débutants qui ont du mal à faire tractions utilisent une machine qui vous assiste dans le mouvement. N’utilisez pas cette machine, c’est une béquille inutile. Si votre objectif est de faire plusieurs tractions sans assistance, vous perdez votre temps en utilisant ces machines pour plusieurs raisons :

Tout d’abord, le facteur mental est essentiel lorsqu’il est question de tractions. Comme vous savez que la machine vous aide, vous n’exercerez probablement pas autant d’efforts que vous faisiez vos mouvements sans machine. Lorsque vous laissez finalement tomber la machine pour faire de vraies tractions, il est même possible que vous ne puissiez toujours pas en faire une seule !

Deuxièmement, vous n’utilisez pas tous les muscles nécessaires pour faire de véritables tractions lorsque vous vous faites aider par la machine. Lorsque vous faites de vraies tractions, votre corps doit faire appel à de petits et grands groupes de muscles dans tout votre corps pour vous hisser vers la barre. Avec une machine vous ne solliciterez pas tous ces muscles. Et lorsque vous voudrez vous confronter à la barre de tractions, vous risquez d’être très déçu.

Comment réussir à faire plus d’une traction ?

Un ami a recommandé cette routine de tractions pour m’aider à devenir plus fort. Et devinez quoi ? Ça marche ! En un mois, je suis passé d’une demi-traction minable à plus d’une dizaine par série !

Donc, si vous êtes prêt à commencer à faire de vraies tractions voici la routine que je vous conseille.

Si pour l’instant vous ne parvenez qu’à faire une seule traction, commencez par faire 12 séries d’une traction avec 45 secondes de pause entre les séries. Faites cette routine deux fois par semaine. Une fois que vous pouvez faire deux tractions, commencez cette routine :

Semaine 1 : 6 séries de 2 répétitions Pauses de 45 secondes entre les séries. Deux fois par semaine.

Semaine 2 : 5 séries de 3 répétitions Deux fois par semaine.

Semaine 3 : 4 séries de 4 répétitions Deux fois par semaine.

Semaine 4 : 3 séries de 6 répétitions Deux fois par semaine. Si vous pouvez en faire plus, n’hésitez pas à augmenter le nombre de tractions par séries ! Comme je vous l’ai dit, au bout d’un mois je pouvais déjà faire dix tractions à la suite.

Lorsque vous arrivez à faire plus de 12 tractions par série, il est temps de commencer à ajouter du poids à votre routine de tractions.

Où faire vos tractions

Beaucoup de gens ne font pas de tractions parce qu’ils n’ont pas accès à une barre de traction. Voici quelques suggestions :

1. Une branche d’arbre. Certains arbres ont des branches parfaites pour faire des tractions. Par exemple, lorsque vous partez courir, attrapez des branches au passage et suspendez-vous, sautez et essayez de faire quelques tractions.
2. Les gymnases en plein air. Durant les années 1980, de nombreux parcs ont été équipés de gymnases en plein air, notamment le long des parcours de jogging. L’idée était que vous pouvez faire un entraînement complet tout en faisant votre jogging. L’un des équipements de ces salles de sport en plein air est souvent une barre de traction.
3. Achetez-vous une barre de traction à installer chez vous. La dernière option, et sans aucun doute la plus simple et la plus pratique, consiste à installer une barre de traction dans le cadre d’une porte ou dans un couloir de votre habitation. Vous n’avez même pas besoin de percer des trous, la plupart des barres de tractions possèdent un système de serrage qui vous assure une fixation optimale. Ce qui est formidable dans le fait d’avoir une barre de tractions chez vous c’est qu’à chaque fois que vous passerez devant vous aurez envie d’en faire. Si vous en faites à chaque fois que vous passez dans votre couloir ou que vous franchissez la porte sur laquelle vous l’avez installée, après quelques semaines vous ferez très facilement plus d’une traction.