Comment s’alimenter et s’hydrater pendant un marathon ?

alimentation marathon

Cet article vous permettra d’élaborer un plan de nutrition complet pour vos marathons. Nous verrons comment il faut s’hydrater et s’alimenter tout au long de votre course.

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Élaborer et mettre en œuvre une stratégie efficace d’ingestion de fluides et d’énergie pendant un marathon est une étape cruciale vers la réussite le jour de la compétition. Vous ne pouvez pas juste boire et manger normalement et vous attendre à obtenir le meilleur de vous-même le jour de l’évènement. Développer une stratégie de ravitaillement en course s’élabore et se planifie longtemps à l’avance.

Fréquence de ravitaillement pendant le marathon

Commencez à boire des liquides dès le début de la course. N’attendez pas d’avoir soif ou d’avoir chaud ou d’être déshydraté. Si vous attendez d’avoir soif, vous êtes peut-être déjà déshydraté ou manquez de glycogène. En outre, plus votre corps est fatigué, plus il est difficile pour votre système digestif de traiter tous les fluides et l’énergie que vous consommez. En prenant des fluides dès le début de la course – quand vous n’êtes pas encore fatigué ou stressé – vous donnez à votre système digestif des conditions optimales d’obtention et de distribution des électrolytes et des sucres pour les muscles qui en ont besoin.

Lire : 10 conseils pour réussir votre marathon

Commencez à consommer des fluides dès le premier stand de ravitaillement. Habituellement, le premier stand se trouve à 5 kilomètres de la ligne de départ. Je vous suggère d’ingérer une boisson avec des électrolytes et du sucre afin que vous puissiez garder vos niveaux de carburant au vert. Optez pour des boissons type Gatorade pour vos premiers passages aux stands.

Vous devrez boire 20 à 30 cl tous les 3 à 5 kilomètres. Si c’est une journée chaude, vous devrez boire davantage. Alors, jetez un œil sur le site Internet du marathon auquel vous compter participer afin d’organiser votre parcours et choisir les stands auxquels vous vous ravitaillerez. De cette façon, vous saurez à l’avance quels stands de ravitaillement vous fourniront des boissons type Gatorade, de l’eau, ou des boissons énergétiques dont vous avez besoin. Souvenez-vous, vous n’avez pas à boire toutes les 5 secondes ; vous pouvez prendre votre temps et emporter la bouteille avec vous. Si vous entendez ou sentez le liquide dans votre estomac, vous ne devez plus boire pendant les 30 prochaines minutes, car cela signale habituellement que votre estomac est plein.

ravitaillement marathon

Qu’en est-il des gels énergétiques et des autres sources d’énergie solides ?

Je vous suggère d’attendre 45 minutes à une heure après le début de la course pour commencer à consommer des aliments solides ou sous forme gel. Ce sera généralement entre 5 et 10 kilomètres après la ligne de départ en fonction de votre vitesse. Attendre 45 minutes à une heure après le début du marathon donne à votre corps le temps de prendre le rythme, de se mettre à l’aise, et de traiter efficacement les sucres simples que vous consommez.

Lire : Que faut-il manger avant un marathon ?

Lorsque vous consommez un gel ou une barre, assurez-vous de toujours boire de l’eau en même temps et non de la Gatorade. Les boissons de type Gatorade et les boissons énergétiques contiennent des quantités élevées de sucres simples. La combinaison des deux sources de sucres entraîne une quantité de sucres simples trop importante dans le corps. Votre système digestif ne peut pas traiter tout ce sucre de manière efficace, et vous pouvez avoir des crampes et des points de côté.

En suivant cette même logique, vous devez veiller à consommer un gel toutes les 45 minutes à une heure. Si vous en consommez trop souvent, votre système digestif peut réagir négativement à de grandes quantités de sucre.

Astuces pour bien s’hydrater et s’alimenter au cours d’un marathon

Passez en marchant aux stands de ravitaillement si vous prévoyez de courir le marathon en 3 h 45 ou le semi-marathon en 2 heures ou plus. Si vous pensez être plus rapide ou très proche de ces temps, vous pouvez courir en passant dans les stands, mais assurez-vous de prendre le temps de boire 25 cl. Si vous prévoyez de courir en passant dans les stands vous devez vous entraîner à boire en courant pendant vos séances d’entraînement.

Lire : L’importance d’une bonne hydratation pendant la course

Si vous suivez ces conseils, vous irez loin sur le chemin du succès le jour de la course. Peu importe la stratégie que vous décidez d’adopter, assurez-vous de vous entraîner à votre plan de nutrition aussi souvent et aussi précisément que possible pendant vos séances. Soyez créatif et amusez-vous, l’entraînement et la course d’un marathon sont des expériences extraordinaires.

 

 

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À propos de Emilie De Bersacque

Emilie est coach et pratiquante de course à pied depuis plusieurs années. Elle s'est spécialisée sur le 10 km et le semi-marathon. Elle suit de près l'actualité de la course et les dernières études pour améliorer ses entrainements.
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