Comment savoir si mon plan d’entrainement est adapté à mon niveau ?

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Comme c’est agréable de faire un bon entraînement ! Et le summum c’est le sentiment que vous ressentez lorsque vous réussissez à courir plus vite ou plus longtemps que jamais. Oui mais voilà – l’entraînement intense c’est bien, mais ça n’est pas bon si vous ne prenez pas suffisamment de repos. Comment savoir si votre programme d’entraînement – et de repos – est bon pour vous ? Voici quelques principes que vous devez garder à l’esprit si vous voulez éviter le surentraînement.

  • Ça dépend de vous

Le plan d’entraînement dont vous avez besoin (et dont vous n’avez pas besoin !) est une notion individuelle. Cela signifie que vous ne devez pas calquer votre programme d’entraînement sur celui d’un autre. La compétition amicale est saine lorsqu’elle vous motive, mais le plus important est que votre ami/collègue vous aide à vous vous améliorez. Notez que lorsque vous subissez beaucoup de stress dans la vie (travail, problèmes relationnels, etc.), vous devez ménager votre corps.

  • Choisissez votre plan d’entrainement en fonction de votre niveau de forme actuel

Souvent, les gens pensent qu’ils sont toujours en bonne condition physique, au même niveau que lorsqu’ils étaient plus jeunes et s’imaginent que leur corps peut faire les mêmes efforts s’ils le poussent assez fort. Cependant, quel que soit votre niveau de forme, le niveau que vous avez pu avoir n’a aucune importance si vous ne vous êtes pas entraîné depuis un moment. Au lieu de cela, vous devez évaluer ce dont vous êtes capable à ce moment donné, et être aussi honnête que possible avec vous-même. Vous devez créer votre programme d’entraînement en conséquence.

  • Vous pouvez diminuer le volume ou l’intensité de votre plan entraînement

Nos corps sont imprévisibles. Même si vous avez mis en place un programme d’entraînement, vous devez toujours rester à l’écoute votre corps. Donc si vous avez souffert de blessures ou si vous vous sentez trop fatigué, vous devez ajuster votre entraînement ou faire une pause dans votre programme – votre santé doit toujours passer en premier.

  • Soyez attentifs aux signes avant-coureurs

Pour éviter le surentraînement, vous devez en connaître les symptômes. Ces symptômes peuvent être individuels, mais il existe certaines caractéristiques générales qu’il faut garder à l’esprit. Vous souffrez peut-être de surentraînement si vos jambes sont souvent lourdes, que vous ne récupérez pas assez entre les entraînements, ou si votre récupération prend plus de temps que d’habitude. C’est peut-être également le cas si vos performances sont en baisse malgré un travail acharné. Un autre indicateur est la fréquence des blessures – si vous êtes toujours blessé, vous souffrez peut-être de surentraînement. Trop d’entraînement peut également affaiblir votre système immunitaire, ce qui signifie que vous tomberez plus souvent malade ou que n’arriverez pas à vous débarrasser d’un rhume. Mais les symptômes vont au-delà du physique – les coureurs surentraînés perdent souvent l’enthousiasme et la motivation pour aller s’entraîner. En outre, le surentraînement peut se manifester par un manque d’appétit ou une perte de poids.

  • Vos devez augmenter la fréquence et les longueurs de vos courses progressivement

Tout en progressant dans votre plan d’entraînement, vous devez vous assurer de ne pas ajouter trop de volume ou de kilomètres en une fois. La règle de base est d’augmenter les kilomètres que vous parcourez de 10 % chaque semaine.

  • Passez d’un entraînement intense à un entraînement facile

Les séances à intervalle et les sprints peuvent se révéler être d’excellents exercices à ajouter à votre plan d’entraînement, car ils aident à améliorer votre vitesse et votre puissance. Les courses sur de longues distances peuvent être bénéfiques, surtout si vous avez l’intention de courir un marathon. Mais toutes ces séances d’entraînement sollicitent intensément votre corps, et vous devez permettre à votre corps de récupérer pendant au moins deux jours entre deux efforts importants. Il est donc souhaitable d’alterner avec des courses plus faciles – sur de plus courtes distances à une vitesse moindre.

  • Une alimentation saine et équilibrée aide à récupérer

Si vous voulez être sûrs que votre corps peut supporter des séances d’entraînement intenses, vous devez lui fournir une alimentation adéquate. Soyez attentif à ne pas être sous-alimenté – si vous voulez perdre du poids en courant, vous devez envisager de mettre en place un processus graduel, il ne faut donc pas que vous ayez beaucoup de poids à perdre rapidement. Pensez aussi à manger suffisamment de glucides et de protéines pour aider votre corps à récupérer après l’entraînement.

  • Le repos est essentiel

Il est très important de donner à votre corps le repos dont il a besoin. Prenez au moins un jour de repos par semaine et faites une semaine d’entraînement plus facile chaque mois – il est conseillé de s’entraîner à 60 % de votre niveau habituel. Vous devez aussi dormir suffisamment, en particulier après un entraînement intense.

  • Si vous êtes surentraîné, vous aurez besoin d’un long repos

Si vous n’avez pas réussi à éviter le surentraînement et constatez que des symptômes apparaissent, la seule chose qui vous aidera sera de prendre du repos. Si votre état de santé n’est pas grave, quelques semaines de repos vous suffiront pour que vous vous sentiez bien et que vous puissiez vous entraîner à nouveau. Toutefois, dans les cas de surentraînement graves, vous devrez prendre jusqu’à 3 mois de repos complet sans faire aucune activité physique. Si vous avez des questions sur le surentraînement et sur votre état de santé, il est souhaitable que vous consultiez un médecin.

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À propos de Elodie Farge

Elodie est passionné de course à pied depuis des années. Elle donne des cours de coaching à tout ceux et celles qui veulent commencer la course à pied ou se préparer pour des distances comme le semi ou le marathon.
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