Comment savoir si vos objectifs sont trop ambitieux ou si vous êtes surentraîné ?

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À un certain moment de votre carrière de sportif, vous ferez l’expérience de la fatigue – soit pour quelques jours ou, peut-être pour plusieurs mois. Chez les coureurs en bonne santé, la fatigue est généralement le résultat de surcharge émotionnelle, de problèmes psychologiques ou physiques – ou une combinaison de ces trois facteurs.

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Les athlètes d’endurance sont particulièrement vulnérables à la surcharge physique. Trop d’entraînement progressif combiné à une récupération incomplète peut provoquer le surentraînement chez un athlète dont le corps est en état de dépassement.

Ce terme de « dépassement » est employé par les scientifiques pour décrire la surcharge d’exercice que peut s’imposer un sportif à court terme. Cet état peut se manifester pendant l’entraînement (à partir duquel il peut être plus difficile de récupérer) si l’athlète ne réduit pas les facteurs qui ont causé cet état de dépassement ou ne laisse pas son corps récupérer suffisamment.

Tout d’abord, il est important de savoir qu’un coureur qui se surcharge en termes de volume d’exercices à plusieurs reprises sans laisser à son corps le temps de récupération suffisant finira par atteindre un état de surentraînement. Le temps de repos nécessaire est différent selon les personnes et selon les entrainements.

Les symptômes d’un état de dépassement peuvent parfois être masqués par un excès de zèle. Un athlète et/ou un entraîneur doivent objectivement reconnaître les mécanismes et les fluctuations d’une année d’entraînement pour éviter l’échec qui accompagne le surentraînement.

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Pour commencer, nous allons nous intéresser aux facteurs qui provoquent un état de dépassement. Il est important de se rappeler que les individus peuvent être en état de dépassement pour de nombreuses raisons. Cependant, cet état est le plus souvent causé par :

1. Trop d’exercice, trop vite, comme une augmentation de 10 à 20 pour cent du volume d’entraînement sur une période de trois à quatre semaines

2. Combiner deux variables parmi les plus difficiles lors d’une session d’entraînement (par exemple combiner une course longue avec une course de côte ou une session tempo avec un travail de vitesse).

3. Deux ou trois exercices à haute intensité (c’est à dire près ou au-dessus du seuil lactique) en une semaine à vélo ou à pied.

4. Ne pas faire deux d’entraînement plus facile entre les séances difficiles décrites dans les points 2 et 3 ci-dessus.

5. Une surcharge de stress psychologique ou émotionnel dans votre vie.

6. Le manque de sommeil.

7. De mauvaises habitudes alimentaires avant, pendant ou immédiatement après l’entraînement

8. Prévoir trop de participations à des compétitions pendant votre saison.

Si un seul de ces points correspond à votre style d’entraînement, vous pourriez souffrir de cet état de dépassement pendant l’année. Si vous vous reconnaissez dans deux ou plusieurs points vous allez probablement connaître le surentraînement.

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Vous êtes sur la corde raide

Les trois paramètres d’entraînement qui dictent le succès d’un athlète d’endurance sont : la progression, la surcharge et la récupération. Si vous ne répétez pas ce processus, qui vous brise et vous reconstruit au fil des jours, des semaines et des mois, vos progrès physiologiques resteront au point mort.

Et, effectivement, a certains moments de l’année vous devrez vous entraîner alors que vous serez dans un état ​​de fatigue. Vos muscles peuvent parfois être lourds et vous faire mal, mais la frontière est mince entre la préservation de la capacité de votre corps à se réparer et  sa capacité à rebondir et le risque de vous laisser entraîner dans une spirale qui mène au surentraînement. En fait, rebond est le mot clé qui différencie un athlète fatigué d’un autre qui sera allé trop loin et aura franchi la ligne qui sépare le dépassement du surentraînement.

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Comme pour les causes d’un état de dépassement nommées ci-dessus, les symptômes de cet état qu’on peut constater chez les athlètes peuvent varier. Pourtant, de nombreuses causes communes existent :

1. Les kinésithérapeutes, les entraîneurs et les athlètes se sont intéressés à la fréquence du pouls au réveil comme un indicateur, et des études ont confirmé qu’une fréquence de quatre à six battements au-dessus de votre fréquence normale peut être un signe avant-coureur d’un état de fatigue, mais pas nécessairement que vous êtes dans un état de dépassement. Une journée facile ou un jour de repos vous permettent habituellement de retrouver un pouls au repos normal. Une autre indication plus précise consiste à évaluer votre capacité à élever votre rythme cardiaque et de la maintenir à un niveau de « sous-seuil », si vous n’y arrivez pas c’est un indicateur de fatigue. Le corps possède apparemment un mécanisme de protection. Lorsque vous êtes en état de dépassement, vos muscles ne peuvent pas et ne vous permettront pas de supporter la charge de travail supplémentaire.

2. Cette incapacité à augmenter votre pouls va de pair avec une lourdeur musculaire ou un sentiment de surcharge. Très souvent, on constate une raideur des articulations. Indépendamment de la durée de l’échauffement, les muscles restent léthargiques et lourds.

3. Après une séance difficile, les muscles peuvent souffrir de millions de microdéchirures qui peuvent causer une douleur. L’apparition à retardement de la douleur musculaire est un symptôme post-exercice fréquent (24 à 60 heures après votre entraînement). Toutefois, si vos muscles vous font souffrir pendant une période prolongée, même avec des exercices faciles, cela peut indiquer un état de dépassement. Dans son effort pour réparer et reconstruire les dégâts qui lui sont infligés, le muscle se remplit d’eau pour éliminer les sous-produits de l’exercice. Ce gonflement peut ajouter à la lourdeur décrite ci-dessus.

4. Un manque d’énergie au cours de séances d’entraînement lorsque le rythme cardiaque diminue pendant plus de deux jours.

5. Vos habitudes alimentaires sont perturbées ou compromises.

6. Vous constatez une diminution de votre poids.

Si vous présentez plusieurs des symptômes ci-dessus, et qu’ils durent de trois à cinq jours ou plus, et si vous ignorez ces symptômes, vous pouvez pousser votre corps dans un état de fatigue plus grave appelé le surentraînement.

Programmez vos périodes de repos et de récupération dans votre entrainement de course

Ressentir un état de fatigue correspondant à un état de dépassement plusieurs fois dans l’année est acceptable. Toutefois, si vous présentez un état de dépassement plus important et que les symptômes se manifestent à nouveau moins de deux semaines plus tard, vous devez modifier la charge de travail de votre entraînement.

Lire : Quel temps de repos est nécessaire entre 2 cycles d’entrainement

Une récupération plus importante nécessite de passer par quatre étapes :

  1. Identifier les symptômes.
  2. Prendre deux jours de repos complets sans exercice.
  3. S’entraîner tranquillement les trois jours suivants. Pas plus de 50 minutes d’exercice par séance. Ne pas essayer de faire plus de deux séances faciles en une seule journée.
  4. Après cette période de cinq jours, vous pouvez reprendre votre programme d’entraînement normal.

Toutefois, notez que les symptômes d’un état de dépassement doivent considérablement se réduire pendant ces trois jours faciles. Si ce n’est pas le cas, vous êtes sur le point de basculer dans le surentraînement. Si votre rythme de sommeil, charge d’exercice, ou la fréquence de la course augmentent tous considérablement et que votre capacité à rebondir diminue, faites attention au surentraînement.

Les symptômes du surentraînement peuvent être très proches d’un état de dépassement ; toutefois, sans récupération adéquate un athlète surentraîné sombrera souvent dans un état de fatigue profonde. Les athlètes surentraînés présentent souvent des signes de mauvaises fonctions hormonales, un rhume persistant, un manque de sommeil et des douleurs musculaires pendant plusieurs semaines.

En outre, des séances intenses et répétées avec peu ou pas de repos peuvent conduire à de faibles niveaux d’acides aminés dans le sang. Lorsque l’intensité de l’effort augmente, les acides aminés sont libérés pour contrôler la dégradation musculaire. De plus, si la consommation de glucides et de protéines est faible, en particulier après un effort, le taux de réparation et de synthèse des protéines peut être retardée. Ce retard peut, à son tour, empêcher le corps de rebondir. Le corps ne peut tout simplement pas répondre aux sollicitations qui lui sont imposées.

Lire : Les meilleures protéines pour prendre du muscle

Un état de surentraînement exige une longue période de convalescence de six à 12 semaines, et, dans certains cas, plusieurs mois sont nécessaires pour retrouver votre niveau de condition physique antérieur. Voici les quatre étapes clés pour vous aider à récupérer d’un épisode de surentraînement :

  1. Allez voir un spécialiste de la médecine du sport. Le protocole d’évaluation sera déterminé par le spécialiste et doit comporter des analyses sanguines complètes, ainsi qu’un examen des enzymes musculaires et des hormones.
  2. Repos. Vous devez soit observer un repos total pendant plusieurs semaines ou pratiquer une activité légère selon les conseils de votre spécialiste.
  3. Dormez. Dormez plus chaque nuit pour arriver à sept à neuf heures de sommeil.
  4. Programmez une augmentation logique étape par étape dans votre routine d’entraînement après une seconde évaluation. Cette augmentation progressive de votre niveau de forme peut durer de six semaines à six mois.

L’état de dépassement et de surentraînement peut être contrôlé par la reconnaissance des premiers symptômes. Au cours d’une journée ou d’une semaine de récupération, vous devez vous assurer que votre corps ait eu assez de temps pour se reconstruire. Ne compromettez jamais une récupération appropriée pour vous entraîner.

La clé de l’amélioration est la progression, la surcharge et la récupération. Utilisez les trois types d’entraînement pour maximiser votre potentiel d’entraînement et de course. La récupération n’est pas une excuse ; c’est une nécessité.

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À propos de Guillaume Declayer

Guillaume est préparateur physique à Paris et spécialisé en course de fond. Il entraine des sportifs de tous les niveaux du débutant à l'athlète. Il organise deux fois par mois, dans le bois de Vincennes, des cours s'adressant aux coureurs débutants.
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