Conseils et astuces pour mieux courir votre 10 km

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Prêt à courir une course de 10 km ? Voici 10 conseils pour faire de votre course un succès.

#10 Achetez la bonne paire de chaussures

Vous aurez beaucoup de prétextes et d’excuses pour ne pas sortir et courir pendant votre programme d’entraînement au 10 K. « J’ai mal aux pieds » ne doit pas en faire partie.

Les pieds de chacun sont différents et vous avez besoin de chaussures adaptées. Pour vous assurer que vous avez le bon type de chaussure d’entraînement qui convient parfaitement à vos pieds, vous devez d’abord déterminer si vous êtes pronateur (si vous utilisez davantage l’intérieur de votre pied) ou supinateur (si vous marchez sur le bord extérieur de votre pied) en faisant le test de l’empreinte. Il vous suffit de mouiller la plante de vos pieds, puis de marcher sur un morceau de carton plat. Si vous êtes pronateur, l’empreinte sera celle d’un pied presque complet avec l’arc de la voute plantaire qui entre en contact avec le sol. Si vous êtes supinateur, vous verrez surtout vos orteils, votre talon et le bord externe du pied imprimé sur le carton.

Une fois que vous savez quel type de pied vous possédez, vous pouvez aller faire les boutiques pour vous acheter une chaussure qui sera adaptée à votre démarche et à votre type de foulée. Un autre point essentiel dans le choix de vos nouvelles chaussures de courses est de vous assurer que votre talon ne frotte pas dans la chaussure, vous devez également avoir de la place à l’avant du pied, devant le gros orteil, la chaussure doit être légère et bien respirer, et, le plus important, vous devez évidemment vous sentir bien dans ces chaussures – elles ne doivent pas nécessiter de s’adapter à votre pied avant que vous vous y sentier confortablement installé.

Lire : Comment bien choisir ses chaussures de course ?

#9 Entraînez-vous intelligemment

Les blessures sont vos principales ennemies dans votre plan d’entraînement au 10 K. C’est pourquoi il est essentiel d’évaluer honnêtement vos capacités et de vous entraîner en respectant vos limites. Vous vous améliorerez si vous travaillez régulièrement et que vous dépassez un peu votre zone de confort – mais pas au point où votre corps serait épuisé et risquerait de se blesser.

Avant de se lancer dans un programme d’entraînement au 10 K, certains experts recommandent d’être déjà entraîné à courir régulièrement pendant environ 3 mois précédent le début de votre programme. Vous devez actuellement courir au moins 15 kilomètres par semaine dans votre routine d’entraînement. C’est un bon début et cela vous aidera à atteindre la ligne d’arrivée

En plus de travailler en respectant vos propres limites, il est extrêmement important de donner à votre corps le temps de se reconstituer et de guérir entre chaque séance d’entraînement – donc si vous n’êtes pas habitué à cela, ne faites pas de courses longues tous les jours. Vous voudrez peut-être envisager un entraînement de seulement trois jours par semaine, une étude a démontré qu’un entraînement de ce type – et pas plus – aide à stimuler de manière significative la puissance aérobie.

#8 Faites des étirements dynamiques

Même si vous avez fait de votre mieux pour oublier vos cours de sport au lycée, l’une des choses dont vous vous souvenez sans doute, c’est que l’enseignant vous demandait de vous étirer avant de commencer toute activité physique. Mais il est préférable d’oublier ce qu’on vous a appris.

Des recherches récentes ont montré que de faire des étirements statiques avant une activité physique pouvait affaiblir vos muscles en les détendant. Ceci, à son tour, peut vous rendre plus vulnérable aux blessures au cours de votre séance d’entraînement.

Donc, au lieu de faire des étirements des muscles ischio-jambiers et des quadriceps avant de vous lancer, vous feriez mieux de vous échauffer en faisant de courtes séances d’étirements dynamiques, ou de faire quelques mouvements, afin de faire circuler le sang dans tout votre corps.

Pensez à faire les exercices suivants :

  • Fentes : Placez vos mains sur vos hanches en position debout avec les pieds écartés de la largeur de vos hanches et posez un genou à la fois au sol.
  • Coups de pied : Donnez des coups de pied en redressant votre jambe vers l’avant en essayant de toucher vos orteils avec la main opposée à la jambe que vous levez.
  • Lying scorpion : Allongez-vous face contre terre et faites passer une jambe au-dessus de l’autre alternativement et touchez le sol avec vos orteils.

#7 Changez d’environnement

Imaginez que vous et votre programme d’entraînement êtes comme un couple – l’inattendu et la variété des activités vous aideront à être heureux ensemble. Vous devez changer régulièrement d’environnement lorsque vous vous entraînez. Partir pour un jogging depuis votre porte d’entrée et rester dans votre quartier est très bien parce que c’est le plus court chemin entre vous et la course, vous n’avez pas d’excuse. Mais courir le même parcours chaque jour risque de finir par vous ennuyer. Ainsi, vous rendre sur votre la piste de course de votre ville, trouver un chemin dans les bois ou dans un parc, ou vous donner un répit en évitant les intempéries en courant sur un tapis de course peut vous aider à varier les plaisirs.

Lire : 10 conseils d’entrainement au 10 kilomètres

En plus de varier votre environnement d’entraînement, vous devez également vous assurer de varier les sols et les reliefs sur lesquels vous courez, par exemple en faisant des courses de côte ou sur des terrains vallonnés. Descendre sur une pente ne vous aidera pas seulement à développer la force de vos jambes, mais cela vous conduira aussi à avoir une foulée plus rapide et plus efficace.

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#6 Divisez votre entraînement en phases

La préparation pour un 10 K ne se fait pas du jour au lendemain. C’est un processus qui, lorsqu’il est fait correctement, doit prendre des mois, et pour certains, une année complète. Il est donc sage de diviser ce temps d’entraînement en plusieurs phases distinctes.

Une approche courante consiste à diviser le cycle d’entraînement en périodes : travail de base, de vitesse, de force, de pointe et de récupération. Pendant la phase de base, l’accent est mis sur les longues courses régulières. La période consacrée à la vitesse consiste en un mélange de sprints, tandis que les sessions de résistance insisteront sur les courses de côte et d’autres exercices pour travailler le bas du corps et des exercices de renforcement. Les trois phases sont réunies dans la période de pointe, où vous courez des distances importantes à une vitesse maximale.

Enfin, une période de repos est recommandée une semaine ou deux avant votre course. Pendant cette période vous devez ralentir la cadence, faire des entraînements plus doux ou prendre un repos complet. Cela permet à votre corps de récupérer complètement et de se préparer pour le départ le jour de course.

#5 Écrivez et programmez vos entraînements au 10 kilomètres !

Après avoir choisi le 10 K auquel vous voulez participer et que vous savez quel genre d’entraînement vous voulez faire avant de vous lancer, vous devez écrire votre plan. Ensuite, enregistrez vos progrès ; cela va non seulement vous donner la motivation nécessaire pour vous aider à vous améliorer, mais de cette façon vous saurez exactement lorsque vous serez prêt à vous lancer dans la compétition. De plus vous serez moins susceptibles de tricher si vous devez écrire vos distances quotidiennes noir sur blanc. Après tout, qui aimerait se mettre un zéro sur son tableau d’avancement ?(Inscrivez-vous sur moncoach.com pour suivre vos progrès).

Une autre façon d’utiliser le pouvoir de la plume pour vous aider à vous motiver est de programmer vos séances d’entraînement comme vous le feriez pour un rendez-vous avec quelqu’un avec qui vous voulez vraiment passer du temps.

Enfin, pensez à écrire au sujet de votre odyssée d’entraînement sur un blog ou sur des réseaux sociaux comme Twitter ou Facebook. Une fois que vous engagez publiquement à relever un défi aussi important qu’un 10 kilomètres, il vous sera plus difficile de faire marche arrière et de renoncer à votre objectif.

#4 Amusez-vous en faisant du fartlek

En plus d’éviter l’ennui et de vous motiver, changer d’environnement vous permet aussi de continuer à relever des défis et à maintenir la difficulté de votre entraînement pour votre corps en mélangeant les types de course et de foulées. Les fibres de vos muscles réagissent différemment à une variété de stimuli, dont vous aurez besoin le jour de la compétition, varier votre entraînement vous aidera à pouvoir courir sur tous les terrains.

Programmez-vous des séances de fartlek – mot suédois pour « vitesse de jeu » – où vous stimulez votre rythme de course tout au long de votre parcours pendant des périodes variables. Bien que la vitesse soit l’élément le plus important ici, le « jeu » ne doit pas être oublié pour autant. Voici quelques façons d’intégrer des séances de fartlek dans votre entraînement :

  • Choisissez un point de repère comme une boîte aux lettres ou un arbre et courez jusqu’à ce repère à votre vitesse maximale.
  • Utilisez une distance équivalente à un pâté de maisons pour tout donner.
  • Ou trouvez quelqu’un qui court devant vous et sprintez jusqu’à ce que vous l’ayez rejoint.

Mélangez les exercices et vous bénéficierez de puissants avantages de votre mis en condition aérobie.

#3 Ajoutez des intervalles pour mieux vous entrainer au 10K

Un autre must de tout entraînement au 10 K est l’ajout de séances à intervalles dans votre plan. Ils s’apparentent à des séances de fartlek – vous augmentez votre vitesse sur une période de temps définie ou sur une distance précise et vous récupérez pendant un intervalle avant de recommencer. Les intervalles ont un impact crucial sur votre condition physique ; dans une étude, on a constaté que seulement deux semaines d’entraînement à intervalle avait aidé six participants de l’étude sur huit à doubler leur endurance.

Bien qu’il ne semble pas y avoir de règles strictes sur la durée de vos intervalles, en général pendant les phases intenses, vous devez travailler à environ 80 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque cible et être trop hors d’haleine pour pouvoir tenir une conversation. Après ces sprints, vos phases de récupération devraient vous permettre de reprendre votre souffle, mais votre rythme cardiaque ne doit pas retomber à son niveau normal.

Toujours pas convaincu de l’intérêt des courses à intervalles ? Cela devrait vous motiver : courir avec intervalles brûle beaucoup plus de graisse que lorsque vous courez à un rythme constant.

#2 Faites participer votre cerveau

Vous pourriez penser que la course fait tout quand il s’agit de votre entraînement et de la mise en conditions de votre corps, mais que dire de ce qui anime toute cette mécanique ? Votre cerveau est votre plus grand allié, car il vous aide à rester mentalement en forme tout au long de votre parcours lors de votre entraînement au 10 kilomètres.

Vous pouvez visualiser votre parcours avant de partir, cela peut effectivement préparer votre corps à l’effort. Ou, vous pouvez utiliser votre cerveau pour vous inciter à continuer jusqu’au bout, même si la course devient difficile ou que vous n’en pouvez plus. Il vous suffit de choisir un point de repère et de vous dire que vous arrêterez de courir lorsque vous l’atteindrez – puis choisissez-en un autre.

Les mantras peuvent vous paraître être réservés aux ermites des montagnes dans leurs cavernes, mais ils sont vraiment très simples et utiles. Vous pouvez choisir une expression inspirée, une parole de chanson ou même un seul mot que vous vous répétez encore et encore. Répéter un mantra peut vous faire oublier l’inconfort voir la douleur et vous mener bien plus loin dans l’effort et de faire passer les kilomètres plus rapidement. De même, faire juste cinq minutes de méditation chaque jour peut entraîner votre esprit à se concentrer, ce qui peut réellement vous aider à chasser les pensées négatives pendant votre course.

#1 Mangez sainement

L’un des meilleurs avantages d’un entraînement à un 10 K, c’est que vous pouvez manger davantage car vous brûlez plus de calories. En fait, vous pouvez approximativement estimer le nombre de calories que vous brûlez à chaque kilomètre en multipliant votre poids (en kilos) par 0,63. Bien sûr, vous devez vous efforcer de manger des aliments sains – des graines entières, des fruits et des légumes, et des viandes maigres – car mieux vous alimentez votre organisme mieux il fonctionnera le jour de la course. Il vaut mieux ne pas manger moins d’une heure avant l’entraînement.

Vous devez aussi vous assurer de manger correctement avant et après une course, en consommant des aliments qui sont plus riches en glucides (environ 400 calories) avant d’aller courir et en mangeant un repas plus équilibré en glucides et en protéines pour récupérer.

Le jour de la course, vos plus grandes inquiétudes sur le plan nutritionnel seront les crampes ou les douleurs musculaires qui se produisent lorsque votre corps manque de glycogène – un type d’énergie stockée par votre corps qui est consommée lorsque vous courez. Pour éviter cela, vous pouvez manger beaucoup de glucides et « charger » votre corps en consommant 70 à 80 pour cent de vos calories provenant de glucides. Note : Cela ne signifie pas que vous devriez manger 70 à 80 pour cent d’aliments en plus, il vous suffit de changer la composition de vos repas pour ajouter des glucides à votre menu. Le matin du grand jour, mangez un repas léger d’environ 500 calories (comme un bagel avec du fromage et un fruit) environ deux heures avant le départ de la course et vous devriez avoir assez d’énergie pour aller au bout de votre course !

 

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À propos de Elodie Farge

Elodie est passionné de course à pied depuis des années. Elle donne des cours de coaching à tout ceux et celles qui veulent commencer la course à pied ou se préparer pour des distances comme le semi ou le marathon.
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