20 conseils pour optimiser votre entrainement

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Vous avez sans doute lu et entendu des tas de trucs et astuces pour améliorer votre pratique de la musculation. Certains sont vrais, d’autres contradictoires. Bref il vous est difficile de faire le tri dans ce flot d’information. Pour éclaircir les choses, l’équipe de moncoach.com a recherchez et sélectionnez les meilleurs conseils de fitness.

Remplacez l’entraînement cardio par de l’intervalle

Pour brûler des calories vous n’êtes pas obligé de courir pendant des heures. 20 à 30 minutes d’entraînement à haute intensité  peuvent suffire à brûler autant de calories qu’une heure de cardio traditionnel. Et contrairement au cardio, l’intervalle vous permettra de dépenser des calories longtemps après la séance.

Echauffez-vous avant chaque séance

Pour éviter les blessures, vous devez vous échauffer pour augmenter la température de votre corps, améliorer la fluidité de votre sang et ainsi l’irrigation de vos muscles. Prévoyez 5 à 10 minutes minimum d’activité modérée avant d’entamer le coeur de votre séance.

Préférez les haltères aux machines guidées

Les machines limitent votre mouvement et empêche vos muscles stabilisateurs de travailler, augmentant ainsi les risques de blessures et de développement de faiblesses. Utilisez les poids libres comme les haltères, la medecine ball ou la kettle bell afin de développer vos muscles de manière plus complète et votre force plus spécifiquement.

Pour bien travailler vos muscles du dos,  rapprochez vos omoplates en fin de mouvement

Lorsque vous travailler les dorsaux ou les trapèzes, pensez à rapprochez vos omoplates en fin de mouvement pour améliorer l’efficacité du mouvement et réduire le risque de blessure.

Augmenter votre amplitude de mouvement

Pour que vos exercices soient plus efficaces, augmenter l’amplitude de vos mouvements à chaque répétition. Votre mouvement sera plus ample et vos muscles travailleront d’autant plus. Par exemple, lorsque vous faites du squat, descendez le plus bas possible. Lorsque vous descendez la barre pendant le développé couché, veuillez à rapprochez, le plus possible, la barre de votre poitrine.

Soyez explosif pendant vos répétitions

Vous pouvez ralentir le mouvements lors de la phase de descente pendant les exercices. Pendant la phase concentrique ou vous poussez, tirer, sauter ou déplacer le poids, soyez rapide et explosif. Le fait de déplacer le poids rapidement fera travailler vos fibres à contraction rapide, ce qui rendra votre corps plus athlétique et l’habituera à utiliser la graisse comme combustible.

Commencer vos séances avec des exercices poly-articulaire

Les exercices de base tel que le squat, le développé couché ou le soulevé de terre sont très supérieurs aux exercices d’isolation si vous souhaitez prendre du volume et de la force. Ils déclenchent une importante libération d’hormone anabolisantes : testostérone. Ils réclament un effort plus intense que les exercices mono-articulaires parce qu’ils permettent de prendre beaucoup plus lourd et demande plus de force. Il est donc nécessaire de les exécuter lorsque vous êtes en possession de toute votre puissance, c’est à dire en début de séance. De plus, les exercices de base améliorent le rendement de la séance en activant préparant les muscles à l’effort.

A lire : Les 20 bénéfices du squat

Variez vos prises

En changeant la position ou en modifiant l’écartement de vos mains sur la barre, vous pourrez, sur un même exercice, travaillez avec plus d’efficacité d’autres muscles.

Faites des pompes

Les pompages est un des exercices les plus efficaces pour muscles le haut du corps. De plus vous pouvez les faire n’importe ou et nul besoin d’accessoire. En modifiant l’écartement de vos mains, vous pourrez tantôt muscler d’avantages les pectoraux (écartement large) ou les triceps (écartement serré).

Soulevez plus lourd

Vous ne deviendrez pas « hulk » en soulevant des charges plus importantes. Vous serez plus fort et améliorerez votre protection contre l’ostéoporose en augmentant votre densité osseuse. Soulevez au moins 60 à 70% de votre répétition maximum.

Travaillez mieux vos fessiers au squat

Pour solliciter vos fessiers pendant l’exécution du squat, poussez sur vos talons lors de l’extension de vos jambes tout en gardant le dos cambrer et en poussant en arrière avec vos fessiers.

Buvez une boisson protéiné après l’effort

Pour aider la reconstruction musculaire et diminuer vos courbatures et récupérer plus rapidement, buvez une boisson à base de protéine et de glucide.

Courez après avoir soulevez

Si vous faites vos séries avant de courir, vous brulerez d’avantage de calories sur votre tapis de course ou votre vélo elliptique. D’après une étude japonaise, les sportifs qui font leur activité cardio après avoir soulevez, bruleraient deux fois plus de calories.

Courrez en monté pour brûler plus de calories

Lorsque vous courrez en monté, vous améliorez plus rapidement votre endurance pour un même temps de course et une foulé identique.De plus, vous diminuerez les traumatismes au niveau des genoux en réduisant les chocs articulaires.

Etirez vous en fin de séance

Le stretching permet de décongestionner les muscles, de leur redonner un peu de longueur pour conserver la souplesse.

A lire : Bien s’étirer en 10 étapes

Pour gagner en force soyez explosif

Sautez pour augmenter de façon significatif votre force. Dans une étude, les sportifs incluant des séries explosives dans leur routine gagnent 5% de force en plus.

Suivez vos plans d’entraînement

Tenez un journal d’entraînement pour suivre vos progrès et garder votre motivation intact. Il est prouvé que ceux qui garde une trace de leurs séances ont de meilleurs résultats.

Incluez des pauses dans votre plan d’entraînement

Pour tirer tous les bénéfices de votre plan, vous devez mettre votre corps au repos au moins une semaine par mois. Une étude prouve que les sportifs qui coupent leur routine tous les mois par une semaine de repos gagne  25% en force et en résistance

 

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À propos de Maxime Landroux

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Maxime aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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