Top 10 des conseils pour reussir son marathon

10 conseils marathon

Ca y est vous avez sauté le pas. Vous avez signé pour un marathon. La distance mythique. Que ce soit votre premier ou votre vingtième et même si vous avez plusieurs mois d’entraînement derrière vous, la préparation pour un marathon peut générer quelques questions :

Quels type de séance inclure dans son plan d’entraînement ? Quelle est la meilleure façon de s’alimenter ? Comment éviter les blessures ? Comment rester motivé ?

Trouvez toutes ces réponses dans ce top 10 spécial marathon

Planifiez votre succès

S’entraîner pour un marathon est un engagement sérieux qui va monopoliser une bonne partie de votre temps libre. Attendez-vous à courir 5 heures par semaine peut-être plus. L’entraînement sera aussi bien physique que mental car cette course à pied est émotionnellement très exigeante et il est essentiel de choisir un plan d’entraînement marathon en adéquation avec votre style de vie et votre condition physique.

Si vous avez un mode de vie très chargée ou que vous ne cherchez pas à battre un record, 3 entraînements par semaine peuvent faire l’affaire. Avec cette fréquence de sortie vous pouvez insérer une course longue, une séance VMA et une course à allure modérée. Pour la préparation physique et le travail de résistance musculaire il serait idéal de rajouter un entraînement de musculation avec des exercices de gainage ou 1 heure de natation ou de vélo.

Si vous voulez améliorer votre chrono, dans ce cas il faudra inclure au minimum 4 sorties par semaine avec une séance d’endurance fondamentale ou une séance de VMA en plus pour travailler la vitesse maximale aérobie.

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Hydratez-vous régulièrement

Le marathon est une distance particulièrement longue qui demande de s’hydrater régulièrement pour éviter les baisses de régime.

La durée de votre course, vos goûts individuels dicteront quelle forme d’hydratation vous correspond le mieux. Pour des sorties courte, de l’eau plate suffira. Au delà d’une heure ou par temps particulièrement chaud ou humide, envisager de consommer une boisson pour sportifs qui contiennent des glucides pour l’énergie et l’élèctrolyte afin de renforcer l’hydratation.

Une fois que vous avez fait votre choix, vous devez choisir comment vous allez la transporter quand vous courez. Etant donné que le marathon est par définition une course longue, vous ne pouvez pas simplement tenir votre bouteille ou gourde à la main. Une ceinture d’hydratation trouve toute sa place dans ce genre de compétition. Elle permet de garder plusieurs petite bouteille sur une ceinture élastique autour de la taille. Une autre alternative est le camel bag qui se présente sous la forme d’une poche en caoutchouc portée sur le dos avec un tuyau accroché sur l’épaule rendant le liquide accessible facilement.

Alimentez-vous correctement

Les études scientifiques prouvent qu’une bonne alimentation riche en glucose avant une longue course évite les coups de pompes. 50 grammes de glucoses 1 heure avant la course constitue une source d’énergie indispensable pour bien démarrer son marathon.

Pendant la course et pour garder votre corps en pleine forme, mélangez les types de glucides? En mélangeant du glucose avec du fructose et du saccharose vous améliorerez votre taux d’absorption d’hydrates de carbone vous aidant à combattre la fatigue. Emportez des gels spécialement conçu pour redonner un coup de fouet pendant les longues distances comme le marathon. Vous pouvez aussi les remplacer par des aliments naturelles comme les raisins ou les abricots secs mais ils sont assimilables plus lentement par l’organisme.

Pour améliorer votre récupération après la course et recharger vos stocks de glycogène, mangez une petite collation riche en protéines et en glucides immédiatement après la course. Des protéines en poudre de type whey accompagné d’une banane feront l’affaire.

Etirez-vous après votre marathon

Les étirements sont indispensables après un marathon car ils vous permettent de décongestionner vos muscles après un effort prolongé intense. En effet après une site longue course, vos muscles sont presque tétanisés et ils ont besoin d’être étirer pour leur redonner un peu de souplesse et faciliter leur reconstruction.

Il existe les étirements statiques pendant lesquelles on garde une position pendant au moins 20 secondes, et les étirements dynamiques qui utilise le mouvement contrôlé afin d’améliorer l’amplitude des mouvements et assouplir les muscles.

étirements marathon

Entraînez-vous souvent et régulièrement

Il y a des jours ou vous n’aurez pas envie de sortir. Pas en forme à cause de votre boulot ou la tête ailleurs. Peut-être qu’un autre jours ce sera le temps qui vous découragera à cause de la pluie ou du froid polaire. Du coup vous avez envie de sauter votre entraînement et de le reporter à plus tard.

Courir un marathon est un défi mental immense. Votre mental et vos pensés négatives peuvent constituer votre pire ennemi conduisant à la démotivation et non respect de votre plan d’entraînement spécial marathon.

Réussir un marathon est une épreuve en soi. Ce n’est pas une épreuve d’endurance classique.Plus que dans n’importe quelle autre épreuve d’endurance la rigueur dans le suivi de votre plan d’entraînement est crucial pour arriver au bout.

Ne vous perdez pas au milieu de tout ce flot d’informations

Lorsque vous vous exprimez sur le fait que vous allez courir un marathon, apprêtez-vous à recevoir une quantité incroyable d’information comme si tout le monde avait déjà couru cette distance.

Il en est de même avec les informations prisent sur la toile. Les sites consacrés à la course à pied et aux marathons en particulier pululent et il est difficile de déceler le vrai du faux et le bon du mauvais.

Vous passez peut-être actuellement beaucoup de temps à chercher des informations pour améliorer votre expérience de la course à pied mais vous devez faire attention à ne pas compliquer votre entraînement. Un bon entraînement est un entraînement simple à mettre en place. Un plan d’entraînement pour la course difficile à mettre en place ou trop technique  risque de vous démotiver ou de vous conduire à un surentraînement.

Restez simple et efficace ne vous fiez pas aux dernières techniques d’entraînement. N’oubliez pas d’écouter votre corps. Pour reussir un marathon il n’y a pas de solution miracle, il faut s’entraîner dur et faire preuve de beaucoup de volonté pour franchir les étapes de la préparation physique menant à l’accomplissement.

Evitez le surentraînement

Un risque non négligeable du trop plein de motivation est le surentraînement. Vous voulez terminer votre marathon en moins de 3 heures à tout pris et vous avez décidé d’ajouter une séance dans votre routine hebdomadaire malgré la fatigue déjà présente. Ou vous voulez augmenter votre vitesse moyenne trop brutalement sans tenir compte de douleur musculaire déjà présente depuis quelques jours. Ce sont de très mauvaises idées, lorsque votre corps vous envoie des signaux de fatigue vous devez freiner votre entraînement surtout si ces signaux s’intensifient ou perdurent.

Pour reussir votre programme d’entraînement de marathon vous devez respecter les besoins de votre organisme qui a besoin sommeil de jours de repos ainsi que d’une alimentation équilibrée pour correctement récupérer. Sans ces pauses obligatoires vous pourriez vous retrouver blesser et incapable de terminer votre programme. N’oubliez pas dans l’équation de la reussite de votre marathon la récupération et les séances d’entraînement pures sont tout aussi importantes pour arriver bien préparer le jour de la course.

Courrez de longues distances

Plus vous vous rapprocherez de l’épreuve et plus vos distances parcourues pendant vos séances d’entraînement seront importantes. En matière de préparation avant un marathon il y a deux écoles, ceux qui pensent que courir 30 km avant le jour J est suffisant et les autres qui pensent qu’il faut parcourir la distance complète du marathon avant.

Par contre le point sur lequel tout le monde est d’accord est que l’entraînement sur le long terme est l’élément essentiel d’un bon programme. Car c’est sur le long terme que l’organisme va s’habituer à l’effort grâce au phénomène d’adaptation, la physiologie du corps va se transformer pour qu’il utilise les graisses comme combustible, pour favoriser le recrutement des fibres musculaire à contraction rapide pour soutenir les fibres lentes nécessaires pendant les course de fond. Enfin les sorties longues supérieures à 20 kilomètres vous aideront à développer un bon mental nécessaire pour franchir les capes difficiles et dépasser vos limites.

Ménagez-vous

Inutile de courir tous les jours pour accumuler un maximum de kilomètres. La récupération entre les longues sorties est indispensable pour permettre à l’organisme de récupérer, aux articulations, tendons et ligaments de se renforcer. Sans jour de récupération, les progès seront minime voir inexistant. Prévoyez également une semaine complète de repos tous les trimestres.

Lire : 10 signes pour savoir si vous vous entrainez trop

Variez vos entraînements

Le marathon est une distance qui demande une préparation complète, c’est pourquoi vous devez absolument variez vos entraînements pour travailler votre endurance fondamentale pour courir longtemps et arriver au bout de votre marathon, votre vitesse maximale aérobie pour augmenter votre vitesse moyenne de course mais aussi votre résistance musculaire via la musculation pour que vos jambes vous portent jusqu’à la ligne d’arrivée. Il y a bien sur des phases plus importantes que d’autres sur lesquelles vous devrez vous appuyer d’avantages, comme l’endurance fondamentale qui comme expliquez plus haut représente la clé de voute d’un bon entraînement de marathonien.

 

 

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À propos de Guillaume Declayer

Guillaume est préparateur physique à Paris et spécialisé en course de fond. Il entraine des sportifs de tous les niveaux du débutant à l'athlète. Il organise deux fois par mois, dans le bois de Vincennes, des cours s'adressant aux coureurs débutants.
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