10 conseils de base pour le débutant en musculation

Débuter la musculation n’est pas toujours évident. On ne sait pas toujours pas ou commencer, quel programme choisir et quelle méthode appliquer etc.. Voici 10 conseils pour vous aider à débuter.

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Fixez-vous un objectif atteignable et mesurable

Si vous voulez devenir aussi musclé que votre partenaire en 3 mois alors qu’il pratique la musculation depuis 5ans, vous aurez beaucoup de mal et vous risquez fort de vous décourager.
Fixez-vous un but réaliste comme par exemple prendre 10 kilos de muscles ou 8 cm de buste en 1 an. Et mettez en place des objectifs intermédiaires. Ils doivent être mesurables et atteignable sur une courte durée. Cela peut-être prendre 5 kilos de muscles en 5 mois ou soulever 20% de plus au développé couché en 3 mois. A chaque fois que vous avez atteint votre objectif, fixez en un nouveau. C’est le meilleur moyen pour rester motivé.

Ne négligez pas les échauffements  pour éviter les blessures

L’erreur classique des débutants est de commencer tout de suite à soulever des poids sans s’échauffer et à bâcler les étirements pensant que c’est une perte de temps. Il n’en ai rien. Si au début vous vous sentez invincible et capable de prouesse, votre corps va vite vous rappeler à l’ordre si vous ne respecter pas certaines règles. Retenez une chose : Pour progresser il faut durer et donc ménager son organisme.
Il est impératif de s’échauffer avant chaque séance pour augmenter la température corporelle et préparer en douceur le corps à un effort plus intense. Vous pouvez essayer la course, le vélo ou le rameur. 5 à 10 minutes suffiront pour passer à la musculation pure et dure.
Si vous ne voulez pas perdre de temps ou dépenser le moins d’énergie possible durant l’échauffement, vous pouvez vous échauffer directement avec les poids. Par exemple en réalisant une série à vide au développé couché puis une série très légère. En outre, c’est un excellent moyen de rentrer tout de suite dans la séance de musculation.

Intérêt des étirements en fin de séance de musculation ?

Les étirements sont tout aussi important. Ils sont à caser en fin de séance et permette un retour au calme. En effectuant des mouvements d’étirements musculaires, on redonne de la longueur aux muscles qui ont été raccourci durant la séance. Dans le même temps on favorise la décongestion musculaire et on améliore la reconstruction musculaire post entraînement.
Pour en savoir plus sur les étirements consultez les exercices de stretching et d’étirements à faire après une séance.

stretching après séance

Respectez les jours de récupération

Les temps de repos son aussi important que l’entraînement et la nutrition lorsque l’on souhaite prendre de la masse musculaire. Ces phases de récupération assure la réparation et la croissance musculaire. C’est donc un point essentiel de la progression. Votre entraînement peut-être le meilleur, s’il n’y a pas de temps de récupération l’hypertrophie musculaire sera ralentie. En même temps, pendant ces temps de récupération le corps récupère de la fatigue générale et les tendons, ligaments et articulations se renforcent.
Si vous ne respectez pas  les temps de récupération entre les séances de musculation, vous risquez de blesser vos tendons et vos articulations rendant la poursuite de votre programme impossible.

Le conseil du coach : Pour éviter le surentraînement, attendez au moins 24 à 48 heures avant de travailler le même groupe musculaire voir 72 heures si vous utilisez des méthodes visant à augmenter le stress musculaire pendant l’exercice. Dormez au moins 7-8 heures. Pendant la nuit votre corps récupère aussi. Observer des semaines complètes de repos pour que votre organisme puisse récupérer totalement, idéalement tous les 3 mois. Associée à une alimentation adaptée à votre objectif votre reprise et votre progression n’en seront que meilleures.

Sélectionnez le  bon programme de musculation

Lorsque vous commencez la musculation, choisissez un programme adapté à votre niveau c’est à dire un programme de musculation spécial débutant tenant compte de vos antécédents sportifs et de votre but à atteindre. Il est conseillé de partir sur une fréquence de 3 fois par semaine avec du full-body, le temps que votre corps s’habitue à votre nouvelle activité physique. Pendant ces premières séances vous privilégiez les exercices polyarticulaires ou globaux comme le développé-couché, le squat ou le soulevé de terre. Ce sont d’excellents mouvement permettant de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps avec de bons résultats à la clé. Au bout de quelques mois, lorsque les courbatures seront moindre et que vous voudrez accélérer votre progression, passez sur un entrainement de type split body, à  chaque séance vous travaillez le haut ou le bas du corps. En mettant l’accent sur une partie seulement du corps, l’accumulation des exercices sur un même groupe musculaire entraîne un stress plus important aux muscles et des résultats encore plus probant.

Le conseil du coach : Ne cherchez pas à copier un programme d’entraînement réservé aux pratiquants chevronnés, ce serait le meilleur moyen de vous blesser et de vous décourager. Choisissez un programme complet travaillant tous les groupes musculaires à chaque séance, mêmes les jambes et n’oubliez aucun groupe pour éviter les déséquilibres. Adaptez-le si nécessaire en tenant compte de vos faiblesses et limites éventuelles.
Consultez les programmes de musculation pour débutant

L’importance de l’alimentation dans la pratique de la musculation

Parallèlement au suivi d’un bon programme de musculation, il est important de suivre une bonne dièt pour nourrir vos muscles et récupérer correctement.  L’alimentation est d’autant plus importante pour les pratiquants recherchant à prendre de la masse musculaire. En effet, ils doivent veiller à ce que leur apport calorique soit supérieur à leur dépense, sans exagérer pour éviter la prise de gras.

Le conseil du coach : L’alimentation, tout comme l’entraînement et la récupération constituent des points essentiels de la musculation. En adoptant une bonne hygiène alimentaire, en choisissant des aliments riches et variées mettant l’accent sur les protéines, vous augmenterez vos résultats et gagnerez en efficacité.
A lire :
Les aliments à consommer pour prendre de la masse musculaire

Comment prendre de la masse musculaire ?

Prendre de la masse lorsque l’on est ectomorphe

Faut-il prendre des compléments alimentaires lorsque l’on débute ?

De plus en plus consommés, les suppléments sont à la mode et beaucoup de pratiquants de  musculation ne peuvent plus s’en passer. Même s’ils ne sont pas indispensables, il est prouvé qu’ils ont une action positive sur les performances et la santé.
Lorsque l’on débute la musculation les compléments alimentaires ne sont pas obligatoires. De plus, ils ne sont pas magiques. Avant d’en consommez, vous devez avoir une bonne hygiène alimentaire et vous entraîner suffisamment pour en avoir l’utilité. Inutile de prendre des shaker de weight gainer si vous ne consommez pas au moins 2500 calories par une alimentation normal. Inutile également de consommer des protéines tous les jours si vous ne vous entraînez que 2 fois par semaine, puisque vous ne les assimileriez pas et qu’elles seront éliminées par l’organisme.
Toutefois, au cours de la journée il est parfois difficile de s’alimenter par manque de temps et de moyen. Dans ce cas les compléments alimentaires peuvent être une alternative et constituer un complément de repas sous forme de collation. Ils ne remplaceront pas le repas mais permettront aux sportifs de manger suffisamment pour apporter les nutriments indispensables pour atteindre son objectif.

Le conseils du coach : La supplémentation peut-être envisagée dans un second temps, c’est à dire au bout de plusieurs mois de pratique de musculation avec en parallèle le suivi d’une diététique adaptée. Si au terme de cette période, et après s’être assuré de la validité de son plan d’entraînement et de sa dièt, le pratiquant n’obtient pas les résultats escomptés, il pourra envisager de consommer des compléments alimentaires pour potentialiser son entraînement. Cela peut-être utile par exemple chez l’ectomorphe souhaitant s’épaissir et prendre de la masse, ou chez le sportif pratiquant la musculation 5 fois par semaine et souhaitant récupérer plus vite.

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À propos de Alexandre Cougier

Alexandre est coach sportif à Paris. Depuis plus de 10 ans il s'efforce de motiver ses sportifs en transmettant sa passion du sport à travers son activité de coach il propose des activités comme le crossfit ou des séances plus classiques de prise de masse.
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