10 conseils pour augmenter sa masse musculaire quand on est maigre

prendre du muscle maigre

Il y a beaucoup d’informations qui circulent sur internet à propos de la prise de masse chez les personnes de corpulences mince voir maigre. Régulièrement de nouveaux trucs et astuces sortent faisant croire que pour prendre du poids il suffit d’appliquer une quelconque recette miraculeuse.

La vérité c’est que les principes à appliquer n’ont pas changés depuis des décennies et que si vous voulez prendre du poids en augmentant votre masse musculaire, il suffit de les appliquer. Pas de miracle, juste de la volonté et du travail !

Mangez souvent

Pour prendre du poids, il faut fractionner ses repas et manger toutes les 3 heures au moins. 3 repas par jour ne suffise pas même si vous manger l’équivalent des 5 ou 6 repas. En effet imaginez la dose de calories qu’il faudrait ingurgiter à chaque repas. Maux de ventre et nausée assurée. De plus votre organisme assimilera plus les nutriments en mangeant toutes les 3 heures.

Vous devez manger avant d’avoir faim. Pensez qu’à chaque repas vous augmenter sensiblement la dose de protéines et de glucides que vous allez apporter à votre organisme pour la reconstruction musculaire et des réserves de glycogène.

Imaginez qu’à chaque repas manqué vous perdrez du muscle un peu de muscle. Si les 6 repas vous font peur. Commencez la première semaine avec 4 repas puis 5 la deuxième semaine pour finalement avaler vos 6 repas au bout de 3 semaines.

Manger des aliments riches et variés

Il est facile de manger tous les jours la même chose et de rentrer dans une sorte de routine alimentaire en prenant tous les jours le même petit-déjeuner, le même déjeuner etc…

C’est le meilleur moyen de tomber dans l’ennui et de finir par se lasser pour ensuite abandonner. Tout comme il est important de changer d’exercices de musculation pour éviter l’ennui et continuer à travailler efficacement, il faut varier son alimentation en contrôlant toujours la qualité nutritive de chaque repas pour consommer les nutriments dans de bonnes proportions.

Manger suffisamment de calories

Après l’entraînement vos muscles ont besoin de protéines pour se reconstruire. Il est facile de comprendre que si vous ne mangez pas assez, vos muscles ne pourront pas se reconstruire suffisamment et vous ne pourrez pas prendre de masse.

Les repas autour de l’entraînement sont les plus importants. Ils doivent être riche en protéines et en glucides. Pendant cette fenêtre le corps est particulièrement demandeur de nutriments et de vitamines. Il est donc indispensable de se nourrir correctement pour développer sa masse.

Il est très difficile d’espérer prendre du poids en ne consommant pas assez de calories et en ne comptant que sur les séances d’entraînement pour développer ses muscles. C’est comme si vous vouliez construire une maison et que vous n’aviez pas assez de briques ou que vous vouliez parcourir une certaine distance en voiture mais que vous n’aviez pas assez d’essence.

Gardez la trace de ce que vous mangez

Voilà un conseil peu appliqué et qui ne prend pourtant pas beaucoup de temps. En notant ce que vous avalez, vous pouvez avoir une idée précise des repas qui vous font le plus de bien et c’est un excellent moyen pour se rendez réellement compte de ce qu’on consomme. De plus, cela vous forcera à lire les étiquettes et à surveiller doublement ce que vous prenez. Vous devez tout noter, même ce que vous buvez avec toutes les quantités aussi minime soit elle.

Mangez 30 à 50 grammes de protéines à chaque repas

Les protéines doivent représenter environ 35% de l’apport calorique global. En mangeant cette quantité de protéines vous assurez d’apporter à votre organisme suffisamment de nutriments pour reconstruire le tissu musculaire après une séance d’entraînement et augmenter votre masse musculaire tout en accélérant la récupération et en maintenant les niveaux de graisse corporelle bas. Si vous n’en consommez pas assez, la récupération musculaire sera compromise.

Liste des aliments riche en protéines à consommer pour prendre de la masse

Mangez 50 à 70 grammes de glucides à chaque repas

Les glucides constituent le carburant de l’organisme. Ce sont eux qui vous donneront l’énergie nécessaire au bon déroulement de votre séance. Sans eux vous tournerez au ralenti. De plus un manque de glucides ralentira le processus de renforcement musculaire car dans ce cas votre tissu musculaire sera utilisé comme source d’énergie à défaut de pouvoir utiliser des sucres.

Au niveau du type de glucides à consommer, mieux vaut choisir les glucides complexes à faible indice glycémique par opposition aux glucides simples que l’on retrouve dans toutes les sucreries. Les glucides complexes libèrent une énergie plus lente et plus durable qui est essentiel pendant l’entraînement.

Les glucides complexes se transforment en graisse que si vous en mangez de grande quantité. Si vous sentez que vous commencez à accumuler de la graisse, diminuez vos rations.

Mangez de 10 à 20 grammes de gras par repas

Environ 20% de votre alimentation devrait être composé de matières grasses. On entend parfois qu’il faut consommer le moins possible de lipides pendant les repas car ils constituent autant de graisse qui s’accumulera et qu’il faudra perdre par la suite. C’est une très mauvaise idée car la prise de masse sans gras est quasiment impossible et que les lipides sont bons pour l’organisme. Ils aident à soutenir les niveaux de testostérone.

Consommez de préférence en quantité équilibré les lipides saturés, mono-insaturés et polyinsaturés. Avec 20% de lipides consommez quotidiennement vous optimiserez vos gains musculaires et votre santé.

 

Mangez des légumes à chaque repas

A première vu on ne pense pas forcément aux légumes pour prendre de la masse car ils ne sont pas riche en protéines pourtant ils représentent une source non négligeable de vitamines et minéraux essentiels pour le fonctionnement optimal de l’organisme surtout lorsqu’il est soumis à une activité physique intense.

L’avantage le plus négligé est leur rôle dans la récupération. Après un entraînement de prise de masse, le corps sécrète des radicaux libres et les vertus antioxydantes des légumes aideront à réduire la quantité de ces derniers avec pour conséquence l’accélération de la récupération des cellules musculaires endommagées.

De plus les légumes, de part leur richesse en fibres, facilite l’assimilation des protéines lors de la récupération après l’entraînement en ralentissant la digestion.

Les protéines élèvent le niveau de charges acides dans le sang  avec pour conséquence une possible diminution de la masse musculaire. Les légumes et les fruits aident à stabiliser ce niveau grâce à leur richesse en « alcalin ».

Liste des légumes riches en fibres

Mangez plus au petit-déjeuner et autour de l’entraînement

Maintenant que nous avons vu ce qu’il fallait manger, voyons quels sont les meilleurs pour les avaler et maximiser la prise de masse tout en évitant la prise de gras.

Le principe étant de consommer les bons nutriments quand il faut pour apporter de l’énergie à votre corps ou de quoi se reconstruire en soutenant la croissance musculaire quand il faut.

L’organisme n’a pas les mêmes besoins en fonction du moment dans la journée. Ainsi le petit-déjeuner doit être le plus important des repas car après une nuit de sommeil votre organisme à besoin de nutriments pour nourrir les muscles et disposer de suffisamment d’énergie pour se préparer à sa séance de sport. Les repas juste avant et après l’entraînement sont très important car le corps est particulièrement en demande, notamment de glucides utilisés sous forme de carburant avant la séance, et pour reconstruire les réserves de glycogène après.  Les protéines quant à elle seront utilisées pour renforcer les muscles après la séances comme nous l’avons vu plus haut.

Mangez solide ET liquide

L’avantages des collations sous forme liquide avec des suppléments alimentaires n’est pas négligeable. Plutôt que de préparer des tonnes de nourriture et de vous lever 1 heure plus tôt pour cuisiner, ou de sauter des repas par manque de temps, choisissez de consommer un shaker 2 à 3 fois par jour. Les protéines, les minéraux, et les vitamines qu’on y retrouve seront facilement assimilables par l’organisme et constitueront une bonne alternative aux repas solides.

Le mélange repas solide et repas liquide à base de supplément alimentaire permet d’apporter à l’organisme une variété de nutriments, vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres que des repas traditionnels ne pourraient pas apporter.

 

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À propos de Nicolas Breya

Nicolas s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l'effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.
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