Conseils de pro pour obtenir un torse et des pectoraux volumineux

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Découvrez ce que quatre experts de musculation ont à dire sur les exercices les plus sous-estimés, les techniques et les stratégies de développement pour un torse massif.

Le plus gros problème avec l’entraînement du torse c’est que même les gens qui viennent de se mettre à la musculation supposent automatiquement qu’ils savent comment s’y prendre : placez-vous sous une barre, faites-la descendre jusqu’à votre torse et repoussez-la et ainsi de suite ! Faux. Le fait est que les muscles de votre torse sont comme l’intrigue d’un roman d’espionnage qui se passe pendant la guerre froide : il y a des complots, des agents doubles, des trahisons, des indications contradictoires et des victimes collatérales. C’est toute autre chose que la simple expérience linéaire à laquelle on pense.

Nos 4 experts se sont penchés sur ce qui fonctionne ou pas quand il s’agit de développer un torse fort et parfaitement dessiné. Tout comme un programme d’entraînement bien construit, leurs réponses compilent tout ce dont vous avez besoin, des exercices les plus généraux aux plus subtils.

Lars Vancouert répond aux questions et donne ses conseils pour augmenter le volume de vos pectoraux

Quel est selon vous l’exercice pour muscler le torse le plus efficace

Le développé couché à la barre sans aucun doute.

En quoi le développé couché est-il un si bon exercice pour muscler le torse et notamment les pectoraux ?

Le développé couché c’est la règle lorsqu’on veut développer un torse volumineux. En raison de ma force et du poids que je suis capable de soulever, j’ai acquis un volume des pectoraux important grâce aux développés couché explique Lars.

Lire : 6 conseils pour développer la partie supérieure de vos pectoraux

Quels sont les exercices pour l’entraînement du torse que l’on surestime selon vous ?

Au fil des années, j’ai trouvé que les développés sur banc décliné devenaient inutiles. Je ne pense pas qu’il sollicite vraiment la partie inférieure des pectoraux comme tout le monde pense. Il ne permet pas d’isoler la moitié inférieure des pectoraux de la même façon que les développés sur banc incliné sollicitent la moitié supérieure des pectoraux.

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Combien de fois par semaine entraînez-vous vos pectoraux ?

J’entraîne mon torse une fois par semaine, tout comme les autres parties de mon corps.

Quels types de séries et de répétitions utilisez-vous ?

Selon le jour et mon partenaire d’entraînement, je vais faire 3 à 4 séries et de 5 à 6 exercices. Je fais de 15 à 20 répétitions. Je m’entraîne avec beaucoup de poids et beaucoup de volume. Mon corps n’a pas d’autre choix que de changer et de prendre de la masse musculaire. Travaillez avec un faible nombre de répétitions et peu de poids est bon pour améliorer la puissance, mais si vous essayez de prendre du volume et de la densité musculaire, vous devez vous entraîner avec environ 15 à 20 répétitions par série.

Vous avez des techniques spéciales ou des astuces pour l’entraînement du torse ?

J’ai quelques astuces explique Lars. Je les utilise beaucoup lorsque je me prépare pour une compétition. Je fais notamment beaucoup de séries dégressives. Elles favorisent mon conditionnement physique et brûlent plus de calories.

En dehors des exercices pour le torse, y a-t-il un mouvement que vous utilisez pour améliorer votre développement ?

Oui, les triceps. Quand j’étais jeune, mon frère m’a appris que si vous voulez améliorer vos performances en développé couché vous devez travailler sur vos triceps. Je l’ai fait et mes performances ont décollé.

Lire : 10 conseils pour faire exploser vos triceps à l’entrainement

Est-ce que les blessures aux épaules sont inévitables pour les haltérophiles et pratiquants intensifs de musculation ?

Mes épaules vont bien, plus ou moins. J’étire et échauffe beaucoup mes épaules le jour d’entraînement du torse. Je fais les exercices d’échauffement habituels pour la coiffe des rotateurs, quand vous faites pivoter lentement votre bras plié vers le haut et vers le bas. Je fais aussi quelques mouvements pour détendre mes bras.

Quelles erreurs voyez-vous le plus souvent chez les personnes qui font du développé ?

Ils placent leurs pieds en face d’eux et ils n’utilisent pas le bas de leur corps pour se stabiliser. Vous devez aligner vos talons avec vos hanches, puis vous pencher en arrière et placer vos talons au sol. Vous allez cambrer le bas de votre dos, mais c’est OK. Vous serez beaucoup plus stable et vous pourrez davantage vous concentrer sur l’exercice et ne plus passer votre temps à penser à vous stabiliser.

Pour Serge Duteil : Le mouvement pour développer le torse et les pectoraux le plus efficace : Dips avec lourde charge

En quoi le développé couché est-il un si bon exercice ?

Vous devez utiliser les muscles du bas de votre dos pour vous stabiliser, c’est donc presque comme un squat pour le haut du corps. Le squat est le roi des exercices pour la croissance globale et la libération d’hormones, et pour moi les dips font aussi partie de cette catégorie de mouvements. Quand vous faites des dips avec charge, gardez les bras bien parallèles. Ne faites pas de mouvements partiels et ne descendez pas trop bas pour ne pas exercer de pression excessive sur vos épaules. Pour solliciter votre torse, inclinez-vous un peu plus vers l’avant.

Lire : 10 conseils pour développer des abdominaux d’acier

Quels sont les exercices pour l’entraînement des pectoraux que l’on surestime selon vous ?

Je pense au pec deck. La réponse hormonale votre corps lorsqu’il est entraîné sans charge est sans commune mesure avec celle produite par des exercices sur une machine à câble ou toute autre machine. Je ne dis pas que les machines ne sont pas efficaces, mais pour moi elles sont comme les condiments si l’on considère que le développé couché et les dips sont le steak.

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À quelle fréquence conseillez-vous à vos clients d’entraîner leur torse ?

Pour ceux qui veulent se muscler, je conseille une séance par semaine. Pour ceux qui souhaitent plus gagner en force, je conseille deux fois par semaine.

Quels types de séries et de répétitions utilisez-vous ?

J’aime bien faire entre 20 et 25 séries au total, en sollicitant mon torse sous différents angles. Par exemple, l’hypertrophie myofibrillaire viendra davantage de vos exercices intenses où vous faites 6 à 10 répétitions avec beaucoup de poids. Mais votre hypertrophie sarcoplasmique viendra plus des séries avec moins de poids, mais avec davantage de répétitions. Pour la musculation, vous devez solliciter vos muscles sous tous les angles ; avec poids lourds, beaucoup de répétitions et en tension continue.

Vous avez des techniques spéciales ou des astuces pour entrainer vos pectoraux et augmenter le volume de votre torse ?

Si un athlète que j’entraîne a besoin de faire une pause et de soulever moins de poids, je lui propose de faire un entraînement tempo. L’objectif est de rester sous tension pendant au moins 45 secondes, mais il faut tenter de se rapprocher des 60 secondes, pour chaque série de développés couché avec haltères. Nous faisons un compte à rebours pendant six répétitions. Ensuite il faut faire six répétitions immédiatement, aussi explosives que possible. C’est comme l’entraînement jusqu’à l’épuisement.

Lire : Astuces pour muscler vos épaules rapidement

En dehors des exercices pour le torse, y a-t-il un mouvement que vous utilisez pour améliorer votre développement musculaire ?

J’aime beaucoup le travail des triceps, avec des élévations avant avec beaucoup de poids, et des exercices pour développer le haut du dos. Ces mouvements développent indirectement votre torse, car si vous renforcez vos points faibles, vous ferez de meilleures performances au développé couché, vous pourrez également soulever plus de poids et obtiendrez de plus gros pectoraux.

Est-ce que les blessures aux épaules sont inévitables pour les haltérophiles et pratiquants intensifs de musculation ?

Vous pouvez faire beaucoup de choses pour vos épaules. Tout d’abord, vous devez vous assurer que vous avez un bon équilibre au niveau des muscles du dos, vous devez donc beaucoup travailler votre dos avec des poids lourds. Tout cela est également lié à la façon dont votre corps est construit. Si vous avez un humérus long, vous pourrez aller bien au-delà de 90 degrés lorsque vous êtes en bas du mouvement de développé couché, ce qui inflige beaucoup de pression à l’articulation de l’épaule.

Pour Maxime Landroux : Mouvement du torse le plus efficace : Développés avec haltères sur banc incliné

En quoi le développé couché est-il un si bon exercice ?

Je dirais les développés avec haltères sur banc incliné. La plupart des gens ne développent pas assez la partie supérieure de leur pectoraux, c’est la raison pour laquelle j’aime ce mouvement. Lorsque mes clients font ce genre d’exercice, je m’assure toujours qu’ils aient la tête bien appuyée sur le banc, cela permet de prendre appui sur le banc pendant le mouvement.

Lire : Les avantages et les inconvénients du crossfit pour devenir massif

Quels sont les exercices pour l’entraînement du torse que l’on surestime selon vous ?

Les développés à la Smith machine, car elle stabilise le poids à votre place. Les coiffes des rotateurs n’ont pas à travailler et à terme cela crée des déséquilibres qui peuvent conduire à des blessures. Je pense que les gens aiment cet exercice parce qu’il est plus facile de soulever beaucoup de poids, car vous n’avez pas à vous soucier de la stabilité de votre corps.

Combien de fois vous par semaine entraînez-vous vos pectoraux ?

Je conseille à mes clients de travailler leur torse deux fois par semaine. Une séance d’entraînement pendant laquelle l’accent est mis sur le travail des muscles du torse et une autre séance où le torse est travaillé avec trois exercices et d’autres mouvements pour travailler une autre partie du corps. Par exemple, je les fais travailler leur torse pendant un jour dédié à cette partie du corps et j’ajoute quelques exercices destinés à développer le torse le jour consacré aux épaules.

Combien de séries et de répétitions faites-vous faire à vos clients ?

Je reste habituellement dans une fourchette de 6 à 10 répétitions et jamais plus de 20 séries pour toute la séance d’entraînement. Je leur fais généralement faire deux séries d’échauffement, donc ils vont effectuer 18 séries de travail. Nous faisons environ six exercices.

Vous avez des techniques spéciales ou des astuces pour l’entraînement des pectoraux ?

J’utilise beaucoup les répétitions forcées. Je vais les aider à garder le poids au niveau de la partie concentrique du mouvement, puis je les fais travailler la partie excentrique du mouvement. Habituellement nous le faisons à la fin d’une série d’un exercice.

En dehors des exercices pour le torse, y a-t-il un mouvement que vous utilisez pour améliorer votre développement ?

Je pense que le renforcement de la coiffe des rotateurs est très important, car il a un impact primordial sur ​​le développement de la force et de la croissance dans cette zone du corps. Avant de faire des mouvements de développés, je demande à mes clients d’échauffer leurs coiffes des rotateurs en faisant des rotations externes. J’utilise aussi soit des bandes en caoutchouc soit la machine à mouvement libre. C’est comme une machine à câble, mais avec des bras qui ne peuvent bouger. Je la règle au niveau de la ligne médiane du corps et les clients gardent leurs coudes de part et d’autre de leur corps et pivotent vers l’extérieur. Puis ils changent de côté et effectuent des rotations internes. Je leur fais faire trois séries de 15 répétitions pour chaque côté.

Est-ce que les blessures aux épaules sont inévitables pour les haltérophiles et pratiquants intensifs de musculation ?

J’ai constaté que les exercices de rotation externes aident beaucoup. Combinés avec de bons étirements cela peut vraiment aider. Mais si vous avez été sollicité vos épaules depuis des années, il va vous falloir un certain temps avant que les coiffes des rotateurs se développent et s’adaptent la force de votre torse.

Nicolas Breya répond : Mouvement du torse le plus efficace : Travail à la poulie haute

Qu’est-ce que c’est si bien avec cet exercice ?

Il y a quelques années, j’ai commencé à faire ce que j’appelle des « cablecrunch » (croisés partiels à la poulie) et j’ai fait d’énormes progrès au niveau des pectoraux. C’est comme des croisés à la poulie, mais je les appelle crunch parce que c’est presque comme un crunch des abdominaux où je fais juste un petit mouvement avec mes pectoraux. . .

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Quels sont les exercices pour l’entraînement du torse que l’on surestime selon vous ?

Les élévations avec des haltères sont connues pour être souvent mal faites. Trop de pratiquants de musculation les font avec trop de poids. Beaucoup de personnes essaient de faire l’exercice avec des haltères de 45 kilos parce qu’ils croient que c’est une bonne chose. Mais peu de pros de musculation font des élévations avec des haltères dépassant les 25 à 35 kilos car vous voulez juste sentir le muscle se contracter.

Vous utilisez des techniques spéciales pour l’entraînement du torse ?

Ces deux dernières années, j’ai complètement changé mon programme d’entraînement. Je commence avec 4 à 5 séries de cable crunches dont je vous ai parlé ; puis je passe à une supersérie de développés couché sur un banc incliné puis décline. Je commence avec 60 kilos pour ces trois exercices, et je fais une série de 20 à 25 répétitions sur un banc horizontal, puis je continue immédiatement sur un banc incliné, puis sur un banc décliné. Ensuite je me repose pendant 2 à 3 minutes, et j’ajoute encore du poids pour faire une autre supersérie. Je fais 4 à 5 séries en augmentant le poids à chaque fois. Voilà mon entraînement complet.

Pourquoi des séries avec autant de répétitions ?

Il ne s’agit pas de poids. Il s’agit de contraction maximale des pectoraux. J’ai atteint un niveau de développement où je dois juste m’assurer d’avoir suffisamment de sang qui circule dans cette partie du corps. Je n’ai pas besoin d’épuiser mes muscles à chaque fois que je m’entraîne.

Combien de fois par semaine entraînez-vous vos muscles pectoraux ?

J’entraîne mon torse une fois par semaine. Les bons jours, c’est 35 à 40 minutes.

Est-ce que les blessures aux épaules sont inévitables pour les haltérophiles et pratiquants intensifs de musculation ?

Mes épaules vont bien. Je pense que beaucoup de gens essaient de développer leur puissance en se faisant mal. Si vous vous sentez quelque chose, comme un clic ou que vous souffrez lorsque vous contractez vos muscles, c’est votre corps qui vous dit d’arrêter ce que vous faites et de changer d’angle d’attaque pour le prochain exercice. Beaucoup de personnes insistent pour toujours faire des développés, ce peut être préjudiciable notamment au niveau de la force et du développement de vos épaules.

 

 

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À propos de Alexandre Cougier

Alexandre est coach sportif à Paris. Depuis plus de 10 ans il s'efforce de motiver ses sportifs en transmettant sa passion du sport à travers son activité de coach il propose des activités comme le crossfit ou des séances plus classiques de prise de masse.
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