Top 10 des conseils pour reussir son semi marathon

Courir un semi-marathon demande une bonne préparation surtout si vous visez un bon chrono. Voici 10 conseils pour vous aider à faire une belle performance.

Construisez-vous une bonne base

Les nouveaux coureurs font souvent cette erreur que de penser qu’il suffit de 3 ou 4 mois d’entraînement pour franchir la ligne d’arriver sans encombre même lorsqu’on débute en course à pied. La majorité des plans d’entraînement pour semi marathon sont prévus pour les coureurs parcourant déjà 20 à 30 kilomètres par semaine et ayant fini au moins un 10 km auparavant.

Avec suffisamment de kilomètres au compteur vous pourrez appréhender plus facilement vos séances d’entraînement pour être prêt le jour J.

Si vous commencez tout de suite par suivre un entraînement vous demandant des ressources physiques que vous ne possédez pas, alors le surentraînement et les blessures peuvent arriver avec les risques de voir votre motivation s’envoler.

Choisissez un plan adapté

Les plans d’entraînement pour les 20km et les semi-marathon s’échelonne en général sur 10 à 16 semaines. En choisissant un plan d’une durée de 14 semaine on garde 2 semaines supplémentaires en cas d’interruption du programme à cause de blessure ou de maladie.

Si vous courrez votre premier semi-marathon, étalez votre plan sur 15 à 20 semaines pour laisser le temps à votre corps de s’adapter aux exigences de votre entraînement.

Les plans d’entraînement varient en longueur mais aussi en contenu avec des types de séances, des kilométrages hebdomadaire et des fréquences de sorties différents. Etudiez les différents plans et choisissez celui qui correspond le plus à votre rythme de vie (travail, vie familiale etc..) et votre condition physique en tenant compte de vos antécédents sportifs. Si vous choisissez un plan avec des fréquences d’entraînement journalière et que vous ne pouvez pratiquer la course à pied seulement 3 fois par semaine alors ce plan n’est pas pour vous. Idem si votre plan prévoir 50 km de course par semaine et que vous n’avez jamais courru plus de 20 km par semaine.

Souvent les plans sont classés par niveau : débutant, intermédiaire ou avancé. Lisez bien le plan et assurez-vous qu’il s’adaptre à votre niveau actuel de forme physique.

Préférez la qualité à la quantité

Courrir beaucoup de kilomètre chaque semaine est une des façon de s’entraîner pour un semi-marathon, mais c’est aussi un risque de s’épuiser et de blesser. Pour bien faire il faut varier les courses longues qui permettent de travailler l’endurance fondamentale, les séances spécifiques ou l’on cherche à courir une distance à une allure spécifique, les séances VMA pour améliorer sa vitesse maximale aérobie et les séances de musculation pour renforcer sa musculature, ses tendons et ses articulations.

Ces types de séances ont toutes leur utilité. Les séances d’endurance fondamentale servent à augmenter la capacité du corps à courir de plus longue distance. Les séances spécifiques et les séances VMA servent à augmenter la vitesse moyenne de course pour améliorer son chrono et les séances de préparation physique servent à renforcer le physique pour améliorer sa foulée et la rendre plus efficace.

Variez-vous séances, vos rythmes, les surfaces d’entraînement et la déniveler est la meilleure façon de progresser et de préparer son corps dans de bonnes conditions.

Variez vos entraînement

Citez dans le point précédent, une course ne se prépare pas seulement en enchaînement les kilomètres. Pour bien se préparer il faut choisir un plan d’entraînement complet qui travaillera votre condition physique sur tous les plans.  Vous pouvez par exemple essayez le vélo, la natation ou le vélo elliptyque pour améliorer votre résistance et votre force. Le vélo elliptique est très pratique pour varier l’intensité des séances et permet de cibler l’endurance musculaire ou la puissance.Ce type d’entraînement est efficace pour être  plus longtemps en forme pendant vos courses en vous aidant à lutter contre la fatique musculaire.

Tenez un planning d’entraînement

La régularité est importante pour continuer à progresser alors prévoyez à l’avance des créneaux réservés à la course à pied. Pour bien vous entraîner il faut planifier vos séances. C’est un moyen de prévoir du temps pour chaque course et donc de diminuer les risques de louper une sortie. Raison de plus si votre planning est déjà bien chargé. De plus, en gardant une trace de vos précédentes courses vous pourrez vérifier ou vous en êtes par rapport à votre objectif et adapter votre plan si besoin. Par ailleurs le suivi des progrès est excellent pour rester motivé au fil du temps.

Entraînez-vous en groupe

Avec un coach ou un ami, la séance prendra une autre dimension. En effet il est parfois utile de courir à plusieurs pour s’automotiver en s’encourageant. Dès qu’un coureur perd un peu de volonté, l’autre peu l’encourager. De plus pour progresser le facteur volonté est important pour se dépasser, dans ce cas un coéquipier est parfait pour réussir à atteindre son objectif.

Quand un groupe vous attends, il est plus facile de vous bouger de votre canapé pour allez courir. Pendant une course difficile le groupe fera toute la différence en vous aidant à lutter contre la fatigue et en vous tirant vers le haut avec de simple mot ou une tape sur l’épaule.

Renseignez-vous sur la course

Est-ce qu’il y aura des boissons énergisantes aux ravitaillements ? Utilisez votre boisson accrochés à votre ceinture. Evitez de tester les effets d’une nouvelle boisson que vous n’auriez pas utilisée avant.

Renseignez-vous sur la distance entre les points de ravitaillement d’eau et les postes de secours. Ce genre d’informations peut être rassurance le jour de l’épreuve en cas de problème.

Renseignez-vous également sur la dénivelée de la course. On retrouve ces informations sur le site de la course en générale. Sachez ou se situe les grosses montés et descente pour adapter votre foulée entre. Pour bien faire, incluez dans votre plan d’entraînement semi marathon des sorties avec des sessions reproduisant la même dénivelé. Si vous n’avez pas ce genre de relief à proximité, entraînez-vous sur un tapis de course et faite varier l’inclinaison.

Récupérez suffisamment

Le repos est aussi important que les séances d’entraînement pure. Votre corps a besoin de temps pour se reconstruire. En sautant les jours de récupération, vos muscles ne pourront pas se réparer et des faiblesses risqueront d’apparaître vous rendant plus vulnérable face aux blessures. Incluez des jours de repos dans votre entraînement, respectez les et écoutez votre corps. Si vous etes fatigué mais que votre planning vous dit d’aller courir, restez chez vous pour vous reposer. Votre progression n’en sera que meilleure.

Mangez correctement

L’alimentation est un autre point important pour reussir sa course. Vous devez bien vous alimenter avant la course en favorisant les sucres lents au moins 6 heures avant et les sucres lents dans la demi heure qui précède l’évènement. Après la course, il faudra reconstituer les réserves de glycogène et reconstuire les muscles avec une alimentation riche en glucides et en protéines. L’hydratation est très importante et c’est pourquoi vous devez boire de l’eau autour de l’entraînement et pendant la course pour éviter les baisses de régimes dû à la déshydratation.

 

 

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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