Conseils & Stratégies d’entraînement pour bien muscler ses jambes

Dans cet article nous allons voir quelles sont les meilleures entrainements de musculation des jambes grâce à des exercices et des stratégies qui vous permettront de développer des jambes fortes et volumineuses.

Un bon entraînement des jambes fait toute la différence entre pratiquant de musculation débutant et un pro qui obtient des résultats.

Bon d’accord j’exagère peut-être un peu, mais je vous assure que je n’en rajoute pas tant que ça. Mais je pense que vous avez compris le fond de ma pensée.

Muscler ses jambes est important !

Les jambes sont, et de loin, le groupe musculaire le plus méconnu et le plus sous-estimé. Ceux qui délaissent l’entraînement de leurs jambes ont tendance à se trouver des excuses (ils sont toujours très créatifs) pour ne pas faire leur « jour des jambes ».

Mais la vraie raison est claire : les exercices de développement des jambes sont parfois vraiment douloureux. Malheureusement, il n’y a pas moyen d’y échapper, sauf prendre votre courage à deux mains et vous y mettre sérieusement.

Mais les résultats à long terme valent vraiment le coup de se donner du mal. Et n’oublions pas la poussée d’endorphine qui intervient à la suite d’une séance d’entraînement intense de la partie inférieure de votre corps. Qui sait – vous pourriez devenir l’un de ces « fous » des entraînements des jambes.

Les meilleurs exercices pour muscler vos jambes

Voici mon top 5 des meilleurs exercices pour muscler vos jambes :

  1. Squats avec barre
  2. Soulevés de terre
  3. Step Up avec haltères
  4. Fentes avec haltères ou souleve de terre roumain
  5. Presse à cuisses

Les avantages d’un bon entraînement des jambes (et les excuses pour ne pas le faire)

Avantage de l’entraînement des jambes Les exercices des jambes sont une composante essentielle de tout programme d’entraînement sérieux pour les raisons suivantes :

  • Courir plus vite et sauter plus haut. Faire des exercices pour muscler vos jambes développera la puissance explosive du bas de votre corps. Suivez vos records de vitesse en sprint et votre capacité à sauter de plus en plus haut à mesure que vous avancerez dans votre entraînement des jambes, vous serez réellement impressionné par vos progrès. C’est un avantage certain pour les athlètes. Mais même si vous ne faites pas de compétition en athlétisme ou dans un autre sport où il faut sauter ou courir, vous apprécierez tout de même de pouvoir faire des dunks sur un panier de basket même si vous faites 1 m 80 pour près de 100 kilos.
  • « Une base solide ». L’amélioration de vos performances n’est qu’un début ; vous pouvez également développer une base impressionnante. Bien que les muscles des jambes soient généralement sous-estimés, des jambes bien développées sont essentielles pour avoir un physique harmonieux et bien symétrique (demandez à Arnold). Le seul inconvénient à avoir de plus gros muscles des jambes est que vous devez acheter de nouveaux pantalons (ou vous pouvez céder à la tendance des jeans serrés !) –
  • Gagnez en masse musculaire… Partout ! Vous travaillez pratiquement tout votre corps lorsque vous faites des séries d’exercices composés pour le bas du corps. Prenons les squats, les exercices à la presse à cuisse ou les soulevés de terre par exemple ; il vous suffit de penser à tous les autres muscles de votre corps qui vont être sollicités en plus de vos jambes. Même si la contraction de ces muscles est uniquement isométrique (c.-à-d qu’ils se contractent, mais qu’ils ne bougent pas), ces autres groupes musculaires sont suffisamment stimulés pour que les fibres musculaires travaillent à la fois leur développement en terme de volume ainsi que leur résistance.
  • Évitez d’avoir des jambes en cure-dents Une véritable épidémie se propage rapidement dans les salles de sport du monde entier. Le problème est sérieux, il s’agit des jambes en cure-dents. En termes médicaux il s’agit des pratiquants de musculation qui délaissent totalement les muscles du bas de leur corps et se retrouvent avec des cannes de serin. Heureusement, des avancées scientifiques majeures ont montré qu’un entraînement des jambes sérieux et régulier permettait de guérir rapidement de ce grave problème de santé publique.
  • Pour de belles fesses, faites des squats. Tout est dit !
  • squat-musculation-jambe

Des excuses, des excuses, encore des excuses…

Au-delà de mes explications claires et éloquentes sur les avantages qu’apporte un bon entraînement, des jambes devraient pourtant vous sauter aux yeux. Pourtant, de nombreux débutants choisissent d’oublier complètement de muscler leurs jambes.

Parmi les raisons infinies (ou plutôt excuses) que j’ai déjà entendues pour éviter le jour des jambes, voici quelques-unes des plus amusantes :

  • « J’entraîne déjà mes jambes, je cours toutes les semaines ! »
  • « Personne ne voit jamais mes jambes ! »
  • « faire des squats trop bas est mauvais pour vos genoux »
  • « les soulevés de terre sont mauvais pour le dos »
  • « mais le rack pour squats ne sert pas uniquement aux flexions des biceps ? »

Mais puisque vous avez lu cet article jusqu’ici, je suppose que vous avez dépassé ces bêtises. Ou en tout cas que vous êtes prêt à changer vos habitudes et à apprendre à aimer les courbatures au niveau des jambes

Commençons donc avec une rapide leçon d’anatomie musculaire de la jambe afin que nous puissions mieux comprendre comment entraîner vos jambes pour un maximum de résultats.

Guide anatomique des jambes

Parlons de l’anatomie des jambes afin d’avoir une meilleure vue d’ensemble afin de décider de la manière dont vous allez décider comment former vos muscles des jambes.

  • Note : Ce guide se limite aux muscles du haut de la jambe (fessiers, cuisses). Il ne comprend pas les mollets.

Fonction des muscles des jambes

Les muscles du haut de la jambe sont un groupe musculaire à la fois vaste et complexe, ces muscles sont interconnectés avec les articulations du genou et de la hanche. Pour l’accomplissement de mouvements du bas du corps, un haut niveau de complexité est nécessaire.

Nous pouvons déplacer et faire pivoter nos jambes et notre bassin dans tous les sens, et ce dans une large gamme de mouvements. Ainsi, nous avons la capacité (ou la capacité potentielle) de faire d’amples mouvements comme les squats, la course, le grand écart, faire des acrobaties, du hula-hoop et bien plus encore.

Les muscles quadriceps

Les quadriceps sont les muscles qui composent l’avant de votre cuisse. Le rôle essentiel des muscles quadriceps est d’assurer l’extension du genou. L’extension du genou se fait à partir de la position accroupie, lorsque vos genoux sont pliés.

La deuxième fonction des muscles quadriceps est de fléchir la hanche, le mouvement qui vous permet d’amener vos cuisses ou vos genoux au niveau de votre poitrine. Le mouvement qui consiste à élever vos genoux vers votre poitrine est un bon exemple de flexion de la hanche.

Les muscles ischio-jambiers

Les muscles ischio-jambiers constituent l’arrière des cuisses. Les fonctions de ces muscles sont l’exact opposé de celles des muscles quadriceps. Le rôle principal des ischio-jambiers est de fléchir les genoux, la flexion de votre jambe vers l’arrière.

La deuxième fonction de base du groupe musculaire des ischio-jambiers est l’extension de la hanche.

Fessiers/muscles fessiers

Les muscles fessiers incluent le grand fessier (muscle grand fessier), le moyen fessier et le petit fessier. Les fessiers sont des muscles puissants, leur rôle est l’extension de hanche et l’adduction. Comme expliqué ci-dessus, l’extension de la hanche se caractérise par le déplacement de vos hanches vers l’avant, vers le haut ou vers l’arrière.

L’abduction c’est le mouvement latéral qui vous permet de déplacer votre jambe loin de votre corps. Comme lorsque vous faites un mouvement de balayage sur le côté de votre corps.

Abducteurs de la hanche

Les abducteurs de la hanche sont situés sur la zone extérieure de la cuisse. Comme vous l’aurez deviné, la fonction de ce groupe de muscles est d’agir en association avec vos muscles fessiers (voir ci-dessus).

Adducteurs de la hanche

Les adducteurs de la hanche sont aux abducteurs ce que les quadriceps sont aux muscles ischio-jambiers, ce sont des muscles opposés. Alors que les abducteurs permettent de déplacer la jambe vers l’extérieur, les adducteurs la ramènent vers l’intérieur. La meilleure façon de « sentir » que vous travaillez efficacement vos adducteurs et de serrer les cuisses.

Muscles fléchisseurs des hanches

Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles de la partie supérieure de la cuisse dans la zone avant de la hanche. Leur nom trahit leur fonction : la flexion de la hanche. Comme expliqué dans la section des quadriceps ci-dessus, la flexion de la hanche vous permet de lever votre genou/jambe jusqu’à votre torse.

Les gens qui passent trop de temps en position assise (c’est-à-dire la plupart des personnes qui vivent et travaillent dans notre société moderne) ont des problèmes de flexibilité ou ressentent des douleurs, car leurs muscles fléchisseurs de la hanche sont raccourcis et sont devenus rigides. La solution ? L’étirement des fléchisseurs de la hanche peut grandement vous aider à remédier à ce problème.

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Astuces et conseils pour muscler vos jambes

Je vais partager avec vous quelques conseils techniques et d’entraînements qui vous permettront de tirer le meilleur parti de votre entraînement des jambes.

Pour commencer, voici quelques conseils d’ordre psychologique que vous pourrez appliquer pour améliorer vos résultats lors de vos séances d’entraînement des jambes.

  • Battez-vous ! Je ne veux pas entendre vos excuses et autres bonnes raisons de ne pas vous entraîner ! Bougez-vous ! Lorsque je m’entraînais dans mon sous-sol avec un ami, nous nous motivions mutuellement en nous encourageant à chaque fois que l’autre était sous la barre. Et ça a toujours très bien fonctionné. Ça décuplait mes efforts et l’intensité de ma séance d’entraînement. Cela ne marche peut-être pas pour tout le monde, mais je vous recommande d’essayer, car si ça fonctionne c’est très efficace !
  • Changez d’attitude. Endurez la douleur en pensant à votre but ultime. Votre perception et l’attitude que vous avez envers votre objectif, comme lorsque vous faites des exercices des jambes difficiles, est la partie la plus importante de la prise de conscience psychologique de l’effort. Si vous êtes l’une des nombreuses personnes qui détestent entraîner ses jambes, essayez d’envisager ces séances comme des défis. Ainsi, vous serez davantage concentré sur votre mouvement que sur votre envie de ne pas faire cette satanée séance des jambes.
  • Musique d’entraînement. À mon avis, c’est tout simplement indispensable. Lorsque j’ai commencé à m’entraîner, je n’avais pas d’iPod et j’étais trop paresseux pour graver un CD. Mais ce genre de changements fait une différence indéniable, en particulier lorsque j’ai finalement ajouté de la musique à mes séances spéciales jambes. Alors, apportez votre lecteur mp3 dans votre salle de sport, allumez la musique et motivez-vous grâce à elle ! Préparez toujours votre playlist avant votre séance d’entraînement.
  • Visualisez votre succès. La visualisation contribue à la réalisation de n’importe quel objectif, y compris la capacité de pouvoir faire une série de squats intenses ou incroyablement chargés (ou pour n’importe quel autre mouvement des jambes de votre choix). J’essaie de faire cette visualisation avant et pendant mes séries. Jouez avec votre imagination et votre capacité à visualiser vos résultats futurs – imaginez de quoi vous aurez l’air et comment vous vous sentirez après cette série ! Pensez aux détails : à quoi ressemblez-vous lorsque vous avez une posture parfaite lors du mouvement, lorsque vous accélérez au cours de votre série, ce que vous ressentez lorsque votre corps doit forcer.
  • Pensez à votre ennemi juré. Avez-vous des ennemis ? Une personne, une chose ou une situation qui vous ont tracassé dernièrement ? Eh bien c’est le moment d’exploiter cette rancœur et de vous énerver pour de bon ! Placez toute cette énergie négative dans l’accomplissement de vos mouvements des jambes. Vous verrez que vous aurez tendance à obtenir de meilleurs résultats de vos séances de musculation lorsque vous êtes énervé, mais la libération d’endorphine vous redonnera le sourire à la fin de votre séance.
  • Méditez et libérez votre esprit. Vous n’avez pas à être un moine bouddhiste ; essayez simplement de vous concentrer, de vider votre esprit pour effacer toute distraction. Ne pensez pas à vos mouvements. Gardez cet état avant et pendant chaque mouvement, et vous aurez terminé avant même de vous en rendre compte.
  • Bougez. Bougez, sautez, courrez – faites-ce que vous voulez, mais activez-vous. Cela vous aide à garder une bonne circulation sanguine et peu étonnamment vous aider à rester concentré sur votre séance. Certaines personnes préfèrent peut-être rester immobiles pour bien se concentrer avant de faire leurs mouvements, mais vous constaterez que beaucoup de pratiquants de musculation professionnels s’activent avant de faire des séries importantes.

À présent que nous avons vu les aspects physiques, je vais vous donner quelques conseils généraux sur l’entraînement des jambes :

  • Concentrez-vous sur les squats et les soulevés de terre. Il existe beaucoup de très bons exercices composés pour les jambes. Cependant dans la plupart des cas je recommande de faire des squats ou des soulevés de terre (ou leurs variations) comme principaux exercices de votre routine. Vous devez faire des squats et des soulevés de terre au début de votre entraînement, de sorte que vous pourrez en faire à des niveaux d’intensité élevés.
  • Apprenez à maintenir une bonne position. Ce n’est pas la pratique qui vous aidera à atteindre la position parfaite, mais plutôt une position parfaite qui amènera une bonne pratique. Critiquez-vous activement même si vous pensez que votre positionnement est correct. J’étais trop arrogant lorsque j’ai commencé à m’entraîner à 15 ans. Je savais que la technique était importante. Mais je m’étais convaincu que ma position était impeccable, même si je ne l’avais jamais réellement évaluée. J’ai été humilié par une blessure au niveau du bas du dos, plutôt désagréable lorsque je faisais mes squats. Dans la pratique, votre position ne sera pas toujours parfaite, mais elle doit toujours être suffisamment bonne pour vous éviter tout risque de blessure.
  • Contrôlez vos répétitions négatives. Cette règle est particulièrement importante pour les exercices des jambes en raison de la participation des genoux et des muscles du bas du dos. Comme vous le savez sans doute, les genoux et le bas du dos sont deux zones du corps qui sont particulièrement vulnérables aux blessures. Un moyen infaillible de provoquer des blessures dans ces zones est de se laisser dépasser par le poids lors de la phase négative du mouvement (phase descendante). Cela peut infliger trop de stress à ces parties du corps relativement fragiles et vous empêcher de vous entraîner pendant un bon bout de temps. Maîtrisez le poids, ne vous laissez pas maîtriser. Diminuez le poids si vous ne parvenez pas à le maîtriser.
  • Respirez correctement. Inspirez avant ou pendant la phase négative du mouvement, retenez votre souffle pendant la partie positive et expirez lorsque vous avez terminé votre répétition. Cela augmente la pression au niveau de vos cavités abdominales et thoraciques (les zones proches de l’estomac du cœur et des poumons), qui soutiennent et protègent votre colonne vertébrale. De plus, cela vous donne un de l’énergie en plus quand vous en avez le plus besoin.
  • Utilisez une ceinture de musculation. Achetez une ceinture de musculation et portez-la pendant vos séries de squats et de soulevés de terre les plus importantes. Une ceinture vous aide à soulever plus de poids en renforçant vos muscles stabilisateurs et vous aide à protéger votre colonne vertébrale et à la garder bien alignée. Les ceintures ne sont pas obligatoires, mais elles peuvent vous aider à devenir plus fort tout en protégeant votre dos. Si vous en utilisez une, je vous recommande de l’utiliser uniquement lorsque vous faites un maximum de 5 répétitions avec des poids très lourds.

Quelle est la meilleure stratégie à adopter pendant ses séances de musculation des jambes ?

Si vous voulez obtenir un maximum de résultats, vous avez besoin d’une routine avec une approche qui correspond à la fois à votre physique et à vos objectifs.

Le facteur le plus important qu’il faut considérer est le niveau d’expérience lorsque vous choisissez votre programme de musculation des jambes.

Stratégie d’entraînement des jambes pour les débutants

Je me suis rendu compte que les routines d’entraînement qui développent l’ensemble du corps sont préférables pour les débutants, car elles vous permettent de vous entraîner très fréquemment. Cela vous permet de vous concentrer avant tout sur le développement de votre force globale et sur le maintien de bonnes positions pendant vos mouvements. Pour les exercices des jambes, cela se traduit par des squats et/ou des soulevés de terre à chaque séance d’entraînement. Vous allez me demander « Comment pouvez-vous faire ça sans risquer de souffrir de surentraînement ? » La réponse est simple : entraînez-vous souvent, mais n’épuisez pas vos jambes à chaque série.

Stratégie d’entraînement pour pratiquants de niveau intermédiaire et avancé

Les personnes avec un niveau intermédiaire et avancé ont plus de liberté que les débutants quand il s’agit de choisir des options d’entraînement de leurs jambes. Plutôt que de lister toutes les méthodes possibles, je vais vous parler des stratégies les plus courantes :

  • Routine split entre les différentes parties du corps. Les routines split entre les différentes parties du corps sont généralement effectuées sur une base de 4 à 5 jours par semaine, chaque jour étant consacré à un groupe musculaire. Cette approche convient notamment à ceux qui cherchent à obtenir des muscles hypertrophiés. Vous pouvez essayer de faire deux séances de musculation des jambes chaque semaine si vous souhaitez vraiment les développer.
  • Routine split haut du corps/bas du corps. Les routines split entre haut et bas du corps sont souvent effectuées sur la base de 4 jours par semaine. Si vous suivez une routine de ce type, vous entraînez vos jambes deux fois par semaine. Vous pouvez vous concentrer davantage sur la partie inférieure de votre corps en augmentant le volume d’entraînement (c.-à-dire le nombre de séries ou de répétitions par séries) et/ou l’intensité (c’est-à-dire le poids que vous soulevez) pendant un ou les deux jours où vous entraînez vos jambes. J’aime particulièrement cette approche, dans ma routine j’ai un jour consacré à l’hypertrophie et un second dédié au développement de la force.
  • Routine split des exercices des jambes pousser/tirer. C’est une routine qui se fait habituellement sur une base de 3 jours par semaine. Elle peut être utilisé à la fois pour développer la force ou provoquer l’hypertrophie. Vous pouvez entraîner vos jambes pendant 2 de ces 3 jours par semaine. Pendant votre « jour des jambes », et pendant votre journée « pousser » (exemple : soulevés de terre les jours où vous faites des mouvements consistants à « tirer »). La meilleure façon de doubler les résultats avec cette stratégie est d’augmenter le volume (c.-à-dire le nombre de séries et de répétitions) et/ou l’intensité (c’est à dire le poids que vous soulevez).
  • Routine pour l’ensemble du corps. Ce type de stratégie se compose de trois à quatre séances d’entraînement complètes du corps chaque semaine. Cette approche est la plus appropriée pour gagner en  force. Vous pouvez modifier les séances d’entraînement pour vous concentrer davantage sur l’entraînement des jambes en ajoutant plus de poids et/ou ajouter plus de volume (nombre de séries et de répétitions) ; ajouter plus d’exercices pour les jambes contribue aussi à augmenter le volume.
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À propos de Maxime Landroux

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Maxime aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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