Contrôle de la fréquence d’entrainement : Quel que soit votre constitution, la récupération est la clé

récupération et entrainement

Votre constitution, la façon dont vous courez, et comment vous récupérer affectent vos possibilités en terme d’entraînement.

Beaucoup de coureurs sont comparables à des voiturettes de golf avec un moteur de Ferrari Testarossa. Ils ont le potentiel enzymatique génétique pour développer leurs capacités de transport et de traitement de l’oxygène dans les organes cibles (c’est-à-dire les muscles) pour devenir meilleurs que la moyenne, même meilleurs que des coureurs de fond professionnels. Mais hélas, alors qu’ils ont un moteur exceptionnel, le châssis fait défaut, et il n’y a parfois pas grand choses à faire à ce sujet.

Les personnes en bonne forme aérobie se ressemblent plus ou moins de près comme de loin, mais chaque coureur est différent. Entre les différences de longueur de jambes, des configurations défavorables entre l’articulation du genou et la partie inférieure de la jambe (ou le pied), et bien d’autres variables tellement nombreuses qu’il serait difficile de les nommer, il est probable que la majorité des coureurs limitent le volume de leurs courses uniquement du fait du stress induit par les effets biomécaniques sur leur corps.

Il faut noter que ce qui peut être ressentit comme un obstacle permanent à la course à pied peut seulement être un plafond temporaire résultant non pas de véritables limitations structurelles, mais dû à la dégradation musculaire et aux douleurs qu’elle cause. La distance et l’intensité de course qui m’épuisaient au point que j’avais l’impression d’être passé sous une moissonneuse batteuse lorsque j’avais 20 ans me paraissent aujourd’hui bien modestes. Mais on peut facilement faire la différence entre les douleurs musculaires, la fatigue et les blessures dues à un surentrainement ainsi que les problèmes chroniques qui indiquent clairement un besoin de modération du volume de l’entraînement.

Lire : Comment éviter le surentrainement ?

De toute évidence, cette distinction prend du temps à mettre en évidence ; quelqu’un qui souffre d’une fracture de stress du tibia tout en courant 65 kilomètres par semaine sur de l’asphalte à 25 ans, peut être ou pas en mesure, à terme, de maintenir ou d’augmenter sa charge d’entraînement en changeant complètement ou partiellement de surface de course (ce qui est bénéfique indépendamment de la tendance à se blesser) ; la fracture de stress peut se révéler être « un de ces traumatismes » que ne se reproduit jamais ou qui peut annoncer le début d’une douleur chronique. Il n’y a aucun moyen de savoir à l’avance la façon dont votre corps est susceptible de supporter le fardeau de l’augmentation des entrainements une fois qu’un coureur a atteint un seuil d’effort confortable et est prêt à aller de l’avant.

Le type de morphologie est généralement considéré comme un indicateur fiable de la façon dont un coureur est susceptible de supporter des charges de travail importantes. En règle générale, un ancien rugbyman de 100 kilos ne va probablement pas être capable de courir autant qu’un ectomorphe qui pèse 60 kilos. (voir les morphologie selon Sheldon) Cette « règle » comporte cependant beaucoup d’exceptions, notamment si on prend en compte la façon dont le coureur atterrit sur le sol et distribue les contraintes d’impact qui est au moins aussi importante que sa taille. Un coureur rapide et léger qui exerce une pression exagérée sur la plante de ses pieds peut rencontrer des problèmes de mollets chroniques lorsqu’il s’entraîne à des charges de travail plus élevées (ou lorsqu’il effectue un travail de vitesse intense), alors que notre coureur de 100 kilos qui court davantage sur le plat du pied sera en mesure de supporter un volume de course impressionnant.

Lire : Vous voulez courir plus vite ? Veillez à bien récupérer

J’ai vu des coureurs avec des corps tout maigre qui souffraient perpétuellement de fractures de fatigue et des coureurs massifs qui ne semblent jamais souffrir du moindre tiraillement ou de la moindre blessure de course. Les chaussures et le choix de la surface sur laquelle vous courez peuvent très largement influencer ces résultats, mais le facteur le plus important semble être la façon dont le coureur pose et lève les pieds pendant la course.

Lire : Critères de choix des chaussures de running

Les coureurs qui se limitent à des charges de travail qu’ils jugent insatisfaisantes pour leur mécanique de course ont d’autres options pour favoriser le développement aérobie, et on trouve des articles sur l’entrainement croisé partout sur Internet.

capacité de récupération

Capacité de récupération

L’entraînement lui-même entraîne une décomposition des tissus corporels ; c’est la phase de reconstruction, au cours de laquelle les cellules musculaires sont réassemblées et où les niveaux de concentration de certaines enzymes augmentent. C’est pendant cette phase que les gains musculaires se produisent effectivement. Aucun entraînement, même réalisé par un coureur expérimenté, ne sera efficace sans ces adaptations nécessaires qui se produisent entre les périodes d’entraînement.

La capacité de récupération, en prenant en compte les adaptations du tissu conjonctif qui se produisent tout au long des années d’entraînement, est impossible à mesurer directement. Mais il existe des indices qui se rapportent à la fois à son amélioration et sa limite ultime.

Les coureurs peuvent se rappeler leurs débuts dans le sport, quand une course qui ne produit aucun dommage visible le jour même avait des conséquences douloureuses deux ou trois jours après et entravait leurs entraînements par la suite. Et tous ceux qui ont été en bonne forme, mais ont dû arrêter toute activité pendant longtemps, savent que l’un des plus grands problèmes dans le retour à l’entraînement passe par une impression de fatigue constante au début de la phase de « retour » à l’exercice. Une partie du processus de mise en conditions physiques – partant de zéro jusqu’à un certain niveau de forme physique – consiste à se remettre le plus rapidement possible de ses sessions d’entraînement.

Lire : 10 signes que vous vous entrainez trop

Mais comme pour toutes les particularités physiologiques, le potentiel de récupération maximal de chacun est différent, ce qui suggère que certaines personnes ne peuvent tout simplement pas s’entraîner aussi dur (ou autant) que d’autres même si elles paraissent avoir le même niveau. Ce principe est mis en exergue par le fait que les coureurs de fond sont connus pour consommer certains types de stéroïdes anabolisants (la nandrolone étant probablement le plus communément consommé ces deux dernières décennies) qui ne favorisent pas la masse musculaire, mais accélèrent le temps de récupération en favorisant une réparation musculaire rapide. Ces substances interdites ne rendent pas les coureurs plus rapides directement ; en revanche elles permettent un entraînement plus intense et plus efficace.

Il existe cependant des moyens qui permettent une récupération maximale. D’une part, courir sur des surfaces à faible résistance comme de l’herbe ou des sentiers de terre (ou même sur un tapis roulant) provoquent moins de martèlement du pied sur le sol et raccourcit donc le temps de récupération. Veiller à conserver vos réserves de glycogène au-dessus du niveau critique en faisant le plein de carburant dès que possible après chaque course est également essentiel, comme l’est – au moins selon certaines études – le choix d’un régime riche en protéines. Enfin, dormir suffisamment est nécessaire si vous voulez profiter pleinement de votre course plutôt que de simplement enchaîner les kilomètres.

Lire : Comment un échauffement plus intense peut vous aider à courir plus vite ?

Le cortisol, une hormone produite par les glandes surrénales en réponse au stress qui possède une variété d’effets « anti-récupération », est davantage présent chez les personnes qui manquent de sommeil ; ce n’est que l’une des raisons pour lesquelles vous n’allez pas récupérer aussi bien si vous ne dormez pas assez. Autrement dit, vous pouvez toujours accumuler autant de kilomètres que vous voulez, si vous dormez seulement quatre ou cinq heures par nuit, tous ces kilomètres courus seront inutiles.

Oui vous allez enchaîner les kilomètres et brûler des calories, mais vous n’améliorerez pas votre course si vous ne vous reposez pas suffisamment.

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À propos de Guillaume Declayer

Guillaume est préparateur physique à Paris et spécialisé en course de fond. Il entraine des sportifs de tous les niveaux du débutant à l'athlète. Il organise deux fois par mois, dans le bois de Vincennes, des cours s'adressant aux coureurs débutants.
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