Courez votre 10 Km le plus rapide

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Le 10 kilomètres est la distance de course la plus accessible, vous pouvez entrer en compétition après seulement quatre semaines d’entraînement. Utilisez ces conseils pour rester en tête de la course.

Le 10 kilomètres

Distance 10,000 m
Record du monde 26:44 (sur route)
Votre objectif 45 min
Les bénéfices Augmenter votre capacité aérobie jusqu’à 12 % ; plus de 800 kcal brûlées pendant la course ; base idéale pour des distances plus longues.

Un dix parfait

10 kilomètres est une distance idéale. Fondée sur la Sainte Trinité de l’entraînement à la distance – endurance, force et vitesse – c’est une grande course en elle-même, mais elle constitue également une excellente base pour accéder à d’autres courses. Utilisez-la pour améliorer votre 5 K, votre souffle, ou, pourquoi pas, vous lancer pour un prochain marathon. Exploitez la puissance du 10K, grâce à nos conseils d’entraînement de haut niveau.

Augmentez votre tempo

Les sessions de tempo sont cruciales pour l’entraînement au 10 kilomètres? Ces sessions forment votre corps à maintenir une vitesse sur la distance, ils élèvent aussi votre seuil anaérobie.
Enchaînez les courses de 10 minutes à un rythme de 10 K, et faites des courses de 3 à 5 minutes à un rythme de jogging entre chaque. Répétez ce schéma au moins 4 ou 5 fois Cela vous permettra d’améliorer votre endurance et votre efficacité.

La manière économe d’accélérer

Courir de façon économique vous aidera à courir plus vite et plus longtemps. Cela signifie utiliser le moins d’énergie possible à chaque foulée.
Courrez comme si vous étiez au-dessus des nuages​​. Gardez vos coudes près de votre corps afin de réduire la tension, détendez vos épaules pour faciliter votre respiration et restez droit pour vous économiser.

Lire : 10 conseils pour mieux courir votre 10km

Combinez vos efforts

L’aquarunning est le meilleur choix d’entrainement croisé pour les coureurs à pied. C’est un entraînement complet du corps. Des études montrent que les coureurs qui pratiquent l’aquarunning, améliorent leur extension de la hanche, ce qui leur permet de faire de plus grandes enjambées, les rendant plus rapides et améliorant leurs temps de course.
Adopter un mouvement de pendule des hanches jusqu’aux orteils. Gardez vos bras droits et faites de petites enjambées dans l’eau.

Faites le plein de carburant

Le repas optimal d’avant course doit contenir 200 à 300 g de glucides pour l’énergie et être faible en fibres.
Essayez un bol de porridge avec du miel et des fruits rouges. Dans deux études de l’université du Minnesota, les coureurs ont constaté une augmentation de 4 % de leur VO2 max et une augmentation de 3 % de leur seuil de lactate en ayant consommé de la caféine – ce qui se traduit par une amélioration de 30 secondes sur un 10 K.

Des arrivées à fond

Votre capacité à vous dépasser lorsque vous êtes fatigué repose sur votre aptitude à vous ménager en début de course, à augmenter le rythme progressivement et à foncer à la fin de la course. Les muscles fonctionnent mieux lorsque vous êtes détendu, savoir que vous avez encore de l’énergie pour la fin de la course peut vraiment tout changer.
Courrez 8 x 2 minutes en courant la première minute à un rythme de course et la deuxième un peu plus vite. Reposez-vous ensuite pendant deux minutes.

Lire : Que faut-il boire pendant la course ?

Faites des courses de côte

Vous remarquerez les avantages procurés par les courses de côte dans le dernier tiers d’une course de 10 km. Elles renforcent vos muscles quadriceps et leur donnent suffisamment d’énergie pour vous porter jusqu’à l’arrivée.
Faites des courses de côte de 30 secondes pour booster la puissance de vos jambes. Répétez les montées une dizaine de fois en courant à un rythme de jogging entre deux côtes.

…Et des courses en descente

Une étude publiée dans The Journal of Strength & Conditioning Research montre que les sprinters qui s’entraînent en montant et descendant des côtes améliorent significativement leur vitesse.
Courez 4 x 2 minutes sur du plat, puis 2 minutes en descente plus rapidement que votre rythme de course. Allongez la durée des sections plates et des descentes à 4 minutes. Récupérez en faisant des joggings de 2 minutes.

 

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À propos de Guillaume Declayer

Guillaume est préparateur physique à Paris et spécialisé en course de fond. Il entraine des sportifs de tous les niveaux du débutant à l'athlète. Il organise deux fois par mois, dans le bois de Vincennes, des cours s'adressant aux coureurs débutants.
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