Pourquoi la course ne fait pas forcément perdre de poids ?

Bien que la plupart du temps l’objectif principal d’un entraînement soit d’atteindre une condition physique optimale pour le jour de la compétition, certains athlètes ont pour objectif secondaire de perdre du poids et d’être en meilleure santé.

Certes, il arrive que ces deux objectifs – établir un nouveau record personnel et perdre du poids – aillent de pair, mais les entraîneurs ont tendance à se concentrer sur la perte de poids et à laisser le corps s’adapter naturellement à l’entraînement et atteindre un nouveau niveau de forme physique.

Malheureusement, parfois quand un coureur commence un entraînement sérieux, il ne va pas perdre immédiatement du poids et il est même possible que ce soit le contraire.

Cette tendance peut être frustrante et démoralisante pour de nombreux coureurs. Toutefois, si vous comprenez comment fonctionne la perte de poids initiale et les raisons pratiques pour lesquelles elle se produit, vous pouvez vous raisonner et visualiser les gains positifs sur le long terme sur votre condition physique générale et vos temps de course.

Voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez prendre du poids lorsque vous vous entraînez intensément.

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Le poids indiqué par balance n’est pas fiable

La balance est trompeuse. Une balance vous donne juste un nombre, votre poids absolu, qui n’est pas toujours une mesure précise de ce qui se passe réellement dans votre corps. Buvez un litre d’eau et vous avez instantanément gagné 1 kilo. Retirez-vous un rein et vous perdrez 1 kilo.

Ce sont des exemples extrêmes, je sais, mais je pense que cela prouve que votre poids absolu sur une balance n’est pas toujours une évaluation honnête de l’évolution de votre poids, ou plus important encore, de votre condition physique. Voici quelques raisons pour lesquelles les chiffres donnés par votre balance ne sont pas toujours « vrais » :

Vous stockez de l’eau

Lorsque vous augmentez votre volume d’entraînement pour vous préparer à votre objectif de course, votre corps commence à stocker davantage d’eau pour réparer les fibres musculaires endommagées et fournir plus de glycogène aux muscles qui travaillent. De même, vous buvez certainement plus d’eau pour rester hydraté pendant que vous courez. Toute cette eau ajoute des kilos sur la balance, mais ces kilos ne sont pas significatifs et ne reflètent pas votre poids réel.

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Le muscle est plus lourd que la graisse

Vous n’allez pas à vous transformer en bodybuilder après quelques jours d’entraînement à la course à pied, votre corps va lentement commencer à construire du muscle et à brûler les graisses. Ce sont d’excellentes nouvelles pour votre condition physique générale et vos temps de course, vous prenez du poids en changeant des tissus adipeux de faible densité en tissu musculaire de haute densité. Même si vous n’avez pas fière allure sur la balance, c’est beaucoup plus sain et cela vous aidera à continuer à courir plus vite et à être plus en forme.

Vous pensez que la course vous fera perdre du poids à court terme

Il faut un déficit de 3500 calories pour perdre 500 grammes. Idéalement, vous devriez viser un déficit de 300 à 600 calories chaque jour si vous voulez perdre du poids en toute sécurité et rester en bonne santé. Cela signifie que vous pouvez vous attendre à perdre environ 500 grammes à 1 kilo par semaine. En vérifiant votre poids sur la balance chaque matin ne vous aidera pas à suivre votre perte de poids, car les progrès se voient sur le long terme.

Si vous vous pesez tous les jours, vous allez tout simplement mesurer les fluctuations au jour le jour de votre niveau d’hydratation et d’autres mesures de poids non essentielles. Tout comme vous ne devez pas vous attendre à une baisse d’une minute de votre record personnel au 5K après une semaine d’entraînement, ne vous attendez pas à perdre 2 kilos après votre première semaine de pratique de la course à pied.

Vous mangez trop pour compenser la perte de poids entrainée par la course

Vous brûlez plus de calories lorsque vous courez que lors de toute autre activité physique. Malheureusement, alors que les besoins en énergie consécutifs à la pratique de la course à pied sont élevés, cela ne signifie pas pour autant que vous pouvez manger un hamburger et un beignet sans culpabiliser et continuer à perdre du poids.

J’entends souvent les coureurs rationaliser leur consommation de desserts en disant, « J’ai couru 10 kilomètres aujourd’hui, je le mérite ». De même, je vois beaucoup de groupes de coureurs qui se rencontrent chez Starbucks ou au café du coin après leur course du week-end. Malheureusement, un café au lait glacé et un petit muffin permettent de compenser tout déficit calorique provoqué par la course et rendent impossible toute perte de poids.

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Courir permet effectivement de brûler des calories, mais vous devez faire attention de ne pas les reprendre par inadvertance et en vous justifiant en mangeant des aliments trop gras, trop salés ou trop sucrés.

De même, vous devez fournir à vos muscles les glucides et les protéines dont ils ont besoin pour récupérer. C’est un équilibre fragile, et probablement l’élément le plus complexe pour perdre du poids en pratiquant la course à pied.

En tant que coach, je pense qu’il est plus important de se concentrer sur la récupération et de veiller à ce que vos muscles disposent des  nutriments dont ils ont besoin pour se reconstruire. Plus vous vous entraînez dur, plus vous aurez faim et le vrai secret est de faire le plein avec des aliments à la fois riches en nutriments et de grande qualité.

Sacrifier la récupération pour perdre un peu plus de poids n’est pas un bon calcul sur le long terme. Les chiffres indiqués par la balance sont arbitraires et vous y fier peut être préjudiciable pour votre progression à long terme. Si vous pouvez continuer à améliorer votre niveau de condition physique, vous courrez plus loin, plus vite, et serez en bien meilleure santé.

Calculez le nombre de calories que vous brûlez en courant

En moyenne, un coureur va brûler 65 calories par kilomètre. Vous pouvez déterminer le nombre de calories que vous brûlez pendant la course grâce à un calculateur de dépense calorique. Il s’agit d’un excellent outil qui vous permettra de vous donner une meilleure idée du nombre de calories que vous avez brûlées afin que vous puissiez vous alimenter de manière adéquate, sans surcompenser.

Les calories cachées

Beaucoup de coureurs de marathon supposent automatiquement qu’ils vont perdre quelques kilos avec tous les kilomètres qu’ils parcourent. Toutefois, vous devez non seulement vous assurer que vous êtes correctement remis après vos séances d’entraînement et vos courses longues et difficiles en mangeant les bons aliments, mais vous devez également tenir compte de ce que j’appelle les « calories cachées ». Les calories cachées se trouvent principalement dans les boissons pour sportifs et les gels énergétiques, qui ont une forte teneur en calories.

Il est essentiel que vous mettiez en place une stratégie de ravitaillement lors de vos courses longues et de vos séances d’entraînement intense pour obtenir des performances optimales le jour de la compétition. De même, afin de maintenir des niveaux élevés d’entraînement et de terminer vos séances d’entraînement au marathon longues et difficiles, vous avez besoin de vous alimenter pendant vos séances d’entraînement avec notamment des boissons pour sportifs et des gels énergétiques.

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Cependant, cela signifie également que le nombre total de calories que vous brûlerez lors de ces longues courses et séances d’entraînement intenses est peut-être plus faible que vous ne le pensez. Encore une fois, pour une performance optimale et pour progresser dans votre entraînement, vous avez besoin de ces calories supplémentaires. Malheureusement, elles peuvent également être responsables de votre non-perte de poids sur la balance.

Concentrez-vous sur les bonnes mesures

Le cœur du problème est le suivant : la pratique de la course à pied ne se traduira pas automatiquement par une perte de poids immédiate. Oui, la pratique de la course à pied brûle plus de calories que n’importe quelle autre pratique sportive, mais la balance ne doit pas être la principale mesure avec laquelle vous évaluez votre niveau de forme physique et votre progression dans votre entraînement.

Même si je comprends que la perte de poids est un objectif important pour de nombreux coureurs, il ne faut pas devenir esclave des chiffres affichés sur la balance. Faites attention à ce que vous ressentez – est-ce que vous avez plus d’énergie, vous sentez-vous plus fort, est-ce que vous rentrez plus facilement dans vos vêtements ? Bien que ces mesures ne soient pas absolues, ces émotions sont une mesure beaucoup plus précise de votre progression.