Créatine Mythes et Réalités

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La créatine qui permet de développer la masse musculaire est à la fois la substance dont l’efficacité reste la plus scientifiquement étayée et l’un des compléments pour la musculation les plus populaires sur le marché. La créatine reste cependant une substance incomprise par de nombreux sportifs.

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Même si vous n’êtes pas un pratiquant de musculation, vous avez sans doute entendu parler de la créatine, l’un des compléments alimentaires les plus recherchés et les plus renommés de l’histoire du sport.

Il s’agit d’une combinaison d’acides aminés produits par le foie, les reins et le pancréas. La créatine n’est pas un stéroïde, elle est naturellement présente dans les muscles et la viande rouge et le poisson, mais à des niveaux beaucoup plus faibles sous forme de poudre telle qu’on la trouve sur les sites de compléments de musculation ou dans votre boutique locale.

Comment ça marche ? La créatine réduit la fatigue en transportant de l’énergie supplémentaire vers vos cellules. L’adénosine triphosphate ou ATP, est le composé que votre corps utilise de l’énergie. Pour qu’un muscle se contracte, il détache une molécule de phosphate à partir de l’ATP. En conséquence, l’ATP devient l’ADP (adénosine diphosphate). Le problème : Vous ne pouvez pas utiliser d’ADP pour vous fournir en énergie, et votre corps dispose de quantités limitées d’ATP. La solution : L’ADP prend une molécule de phosphate à partir de la créatine, afin de former plus d’ATP.

Si vous avez plus de créatine phosphate, ce que vous faites si vous prenez de la créatine, cela vous permet de travailler plus longtemps et faire plus de séries, par exemple pour une série donnée vous pourrez faire huit répétitions au lieu de six. Au fil des semaines et des mois, vous ajouterez de plus en plus de charge de travail, vous pendrez de la masse musculaire maigre, vous pourrez lever des poids plus lourds, et finalement vous deviendrez plus fort.

Lire : Les meilleurs moments pour prendre de la créatine

Mais peut-être vous inquiétez-vous des effets secondaires. Est-ce que la créatine vous fait perdre du poids lorsque vous arrêtez d’en prendre, ou est-ce qu’elle peut causer des dommages au niveau de vos reins, comme vous l’avez peut-être déjà entendu ? Voici les mythes et les faits essentiels que vous devez connaître sur la créatine.

La créatine a les mêmes effets que les stéroïdes anabolisants. Mythe. Les stéroïdes imitent les effets de la testostérone et sont interdits aux Jeux Olympiques et dans tous les sports professionnels. En revanche, le Comité international olympique, les ligues sportives professionnelles, et de la National Collegiate Athletic Association n’interdisent pas la créatine.

La créatine peut vous aider à développer votre masse musculaire sans même avoir à vous rendre dans votre salle de sport. Mythe. La créatine a des effets bénéfiques chez les enfants atteints de dystrophie musculaire, même s’ils ne font pas d’exercice,  mais les effets les plus importants chez l’homme sain sont constatés quand la créatine est combinée avec un entraînement important.

La créatine provoque des troubles gastro-intestinaux. Vrai, mais c’est assez rare. Les études montrent que 5 à 7 pour cent des gens qui prennent de la créatine souffrent de maux d’estomac, de diarrhée, ou des deux.

La créatine vous aidera à être plus rapide sur un 5 Km. Mythe. La créatine aide les athlètes ayant davantage de fibres musculaires à contraction rapide (les muscles utilisés pour des efforts intenses, mais courts) plus que les athlètes qui ont des fibres musculaires plus lentes (comme les coureurs de marathon). Si vous êtes un athlète d’endurance, si vous ne faites pas une activité qui implique des fibres musculaires à contraction rapide, vous n’avez pas besoin de prendre de la créatine.

La créatine entraîne une prise de poids. Vrai. La créatine entraîne une rétention d’eau dans vos muscles, ce qui a pour conséquence un gain en termes de poids et fait paraître vos muscles plus gros. (Vous ne gagnez pas en fibres musculaires jusqu’à ce que vous vous entraîniez.) La créatine est une molécule qui a une très forte attraction avec l’eau. On n’obtient pas les mêmes résultats chez deux personnes différentes. Lorsqu’il s’agit de gain de poids, on constate une prise d’environ 0,8 à 2,9 pour cent du poids corporel total au cours des premiers jours de la prise de créatine chez environ deux tiers des utilisateurs. Quelles sont les conséquences de cette prise de poids ? Dans une étude réalisée sur des personnes pratiquant la musculation et prenant de la créatine depuis plus de 20 ans, On a constaté que l’un des participants avait pris 1 kilo de muscle alors qu’un autre avait pris presque 9 kilos, tout ça avec la même prise de créatine et le même entraînement. Les résultats diffèrent donc selon les personnes.

La créatine ne fonctionne pas pour tout le monde. Vrai. L’un des facteurs majeurs avec la créatine est que certaines personnes possèdent des niveaux élevés de créatine dans les muscles naturellement. Les mangeurs de viande et de poisson sont moins susceptibles d’être réceptifs à la créatine, car ils ont déjà des niveaux importants de créatine dans leur régime. En revanche les végétariens seront bien plus sensibles à une prise de compléments, car ils possèdent de faibles niveaux de créatine dans leur alimentation. La composition de vos muscles est également un facteur important. La plupart des gens ont environ 50 pour cent de fibres à contraction rapide (solliciter pour les sprints et les sauts) et 50 pour cent de fibres à contraction lente (pour les exercices d’endurance). Ces personnes répondront bien à une prise de créatine. En revanche, les gens qui ont 70 pour cent de fibres à contraction rapide et 30 pour cent de fibres à contraction lentes constateront encore plus de résultats, dit-il.

Créatine vous rend plus souple. Vrai. Il y a une raison qui pousse les pratiquants de musculation professionnels à arrêter de prendre de la créatine quelque temps avant une compétition. Comme la créatine entraîne une rétention d’eau dans le corps, vous avez plus d’eau dans les muscles. Cette eau supplémentaire peut augmenter le volume de vos muscles, mais elle leur donne un aspect moins dessiné. Votre programme : Vous devez prendre de la créatine en automne, en hiver et au printemps pour prendre du muscle. Il faut cependant arrêter en été si vous voulez avoir des abdominaux bien définis.

Les personnes qui prennent de la créatine perdront du muscle quand ils arrêteront d’en prendre. Mythe. Vos muscles auront peut-être l’air plus petits, car ils contiendront moins d’eau ;mais la vraie question est : « Est-ce que vous gardez votre force et votre masse musculaire, lorsque vous arrêtez de prendre de la créatine ? La réponse à cette question est oui. Une fois que vous avez développé votre masse musculaire, vous n’en perdrez pas si vous continuez à soulever des poids.

Vous ne devez pas prendre trop de créatine. Vrai. Il est illogique de prendre plus de 20 grammes de créatine par jour par semaine ou sept grammes par jour pendant des mois. Il n’y a aucune preuve que cela apporte quoique ce soit de plus en termes de chargements au niveau des muscles, alors pourquoi gaspiller de l’argent, du temps et des efforts pour rien. L’excès de n’importe quel substance, que ce soit le sucre, le café, les matières grasses, les protéines, ou le peuvent conduire à des problèmes de santé.

Vous voulez commencer à prendre de la créatine ? Voici comment vous devez vous y prendre
Vous constaterez qu’il existe de très nombreuses formes de créatine dans votre boutique. Celle que vous devez prendre est la créatine monohydrate. La créatine monohydrate est le composé le plus étudié, dans près de 95 pour cent des études, alors pourquoi risquer de prendre d’autres composés qui sont moins sûrs et dont l’efficacité n’a pas vraiment été prouvée.

La première semaine où vous allez commencer à prendre de la créatine, certains experts recommandent une « phase de charge » en prenant 20 grammes de créatine par jour pendant cinq à sept jours. Ensuite, diminuez les doses en prenant seulement 5 grammes par jour.

Consultez votre médecin si vous souffrez d’hypertension artérielle ou de diabète, si vous prenez régulièrement des médicaments sur ordonnance ou des médicaments anti-inflammatoires comme l’ibuprofène (qui peut impacter les reins), si vous avez plus de 40 ans (car la fonction rénale diminue lentement après 30 ans), ou si vous avez des antécédents de maladie du foie ou des reins.

Sources :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12560406

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11740297

http://fhs.mcmaster.ca/pediatrics_research/tarnopolsky_mark.html

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À propos de Lars Vandeusen

Passionné de sport et coach sportif depuis 11 années. Instructeur de musculation en salle à Bruxelles. Ces méthodes de coaching sont basées sur son expérience ainsi que sur les nouvelles méthodes d'entrainement telles que le crossfit ou les circuits training. Lars s'est spécialisé en prise de masse et en sèche.
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